Smilk - 2022

Damien42 écrit: Tu comptes faire comment pour ta course ? Une allure cible quand même au départ puis réévaluation en fonction des sensations ?

Je pense partir autour de 4'20. La course est en 3 tours donc j'aviserai après le 1er tour.

Le R-pace est un bon indicateur d'évolution de la forme je trouve (comme le I-pace). Si tu te sentais bien en réduisant les récupérations sur un 12x200m @ R-pace, ta VDOT a probablement évolué c'est sûr!

Mais si les conditions météo sont pas optimales, tu fais bien de partir prudent! Bon courage pour ta course!

Bonne course vendredi donc !!

Bonne course pour demain

Merci à tous,

Dernière EF ce matin avec quelques LD. RAS

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Revenu de la course, je ne vais pas faire un CR détaillé mais voici mes premières impressions.

-Parcours et conditions de course :
Environ 140 participants, la course consiste en 3 boucles de 3,33km. Le parcours est constitué d'environ 50% bitume/50% chemins dont une partie en herbe avec un léger faux plat. C'est globalement assez roulant mais pas un billard non plus. Le départ est à 20h30 avec environ 30°C au départ et 26°C à l'arrivée. Pas top non plus pour faire un chrono mais le soleil est assez bas donc ça reste supportable.

-La course :
Je pars en 2è ligne, ça part assez vite (4'10 sur le 1er km). Je me cale ensuite à 4'20/km (allure cible). Je boucle le 1er tour en 14'15. Je me sens assez bien, essaie de courir léger et détendu, la FC est autour des 90%.
La suite se déroule bien, à part le léger faux plat et la partie en herbe avec quelques ornières sur laquelle je boucle un km en 4'28. Je suis tout seul , les sensations restent bonnes mais je sens quand même la fatigue arriver à la fin du 2è tour bouclé en 14'13.
Le dernier tour se fait au mental (normal), surtout que les coureurs sont très disséminés. J'ai quand même des ressources pour terminer le dernier km à une allure de 3'52/km. Je boucle la course en 42'32 (j'espérais faire sub 43), 24è (sur environ 140).

-Bilan :
Très content de la course, j'ai pas fini affalé contre une barrière comme ça m'arrive souvent et j'ai vite récupéré après la ligne d'arrivée Je sens clairement qu'un cap est passé par rapport au travail de foulée (je me sens plus économe) même si je me suis certainement un peu affaissé sur le dernier tour. J'ai demandé à Mme de me filmer pour que je vois si mes sensations de foulée correspondent à la réalité, je regarderai ça demain
Ca faisait 11 mois que je n'avais pas fait de 10km (RP en septembre 2016 après un gros cycle VMA), et je finis à un peu plus d'une minute de mon RP alors que je n'ai pas encore repris le travail d'I-pace ou T-pace qui devrait m'amener à un meilleur niveau de forme. Je trouve ça encourageant même s'il reste encore du boulot pour arriver à un sub40

Du coup, je vais prendre une VDOT de 48 pour les prochaines allures d'entraînement (peut-être rapidement 49 si ça va bien). Je vais revoir un peu le plan d'entraînement pour inclure du travail I-pace ces prochaines semaines et quelques petites fractions de T-pace.



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