Seskap : semi dans mon coin.

Jolie seance tu as donc gagne en vitesse te voilà rassuré.

Les 50min c'etait il y a un an hein. Depuis j'ai eu l'occasion d'etablir un nouveau RP en Septembre (43'40).
Vu que je fais quasiment jamais d'AS10, je mesure bien la progression d'un coup. Et ça fait plaisir

C'est l'effet marathon, ta préparation pour les 42km de cet automne t'ont donné une base sur laquelle tu peux construire l'étage de vitesse et soutien beaucoup plus facilement.

oui, je ressens bien cela. Avec la prépa marathon j'ai l'impression d'avoir aquis une bonne aisance cardio-respiratoire à des allures où normalement j'etais limite.

En plus des allures en EF qui s'améliore j'en veux pour preuve mes séances d'AS 21 et AS10. Par contre les jambes ont beaucoup moins progressé niveau vitesse (normal, je fais pas de VMA et très peu de blocks plus rapides que de l'AS21 ses 6 derniers mois).

Je pense qu'une redifinition de mes allures cibles s'impose au moins pour ne pas travailler trop en confort.
AS 10 entre 4'15 et 4'10 (Khara tu me vois venir )
AS 21 entre 4'35 et 4'30 ?
AS 42 5'?
Seuil 4'25 ????

Je répète ce ne sont que des cibles pour les entrainements. Je vais voir les prochaines séances ce que cela donne au niveau des FC.

Effectivement, tu as un super foncier.

Je suis pas sur d'avoir bien compris, mais je ne serais pas en faveur de travailler plus vite en ce disant que c'est justement de l'entrainement. En ce qui concerne les allures, ca n'engage que moi, mais je serais d'avis de les mettre les plus juste possible et réaliste par rapport à ton objectif. Et éventuellement passer le plan en mode medium, voir important pour accumuler du kilométrage. Je pense que une intensité trop élevé te fatiguera plus qu'une quantité un peu plus importante mais couru moins vite, bref faire de la VMA en rappel mais pas forcément avec un but d'amélioration, c'est pas le moment amha. Mais je suis pas spécialiste du marathon, tu dois avoir un meilleur recul que moi.

Pour les calculs, tu n'utilises pas l'outil de plans entrainement? avec deux allures connues, tu devrais pouvoir estimer les autres non?

Je pense pas avoir plus de recul que toi, tu as toujours un œil avisé.

Pour la méthode de calcul du site elle est surement valable à condition d'avoir de RP objectivement cohérents. Or les miens ne le sont vraiment pas (Semi). Avec juste une AS10 et une AS42, je suis pas sûr que le modèle de calcul soit si pertinent vu la plage de FC qu'il y a entre les deux. D'autre part pour moi, l'AS ne se calcule pas, c'est une valeur empirique (entrainements et RP)

Pour l'AS42 je pense savoir plus ou moins ou je me situe. J'ai fait la totalité du plan précédent à 5'10-5'15 plus ou moins validé par le marathon (course en 5'22 avec les aléas d'un premier marathon). En tout cas, j'ai pas eu de gros problème laissant penser que mon approche est mauvaise. Vu mes ratio actuels, j'aimerai savoir ce que 5' donne. Si cela ne passe pas je reviendrai gentiment à 5'10/5'15.

Pour le 10km. J'ai une référence à peu près fiable (4'21/km). Je suis persuadé de pouvoir améliorer assez facilement avec un peu de travail AS 10 (que je n'ai jamais vraiment effectué jusque maintenant) et de meilleurs conditions (asphalte vs chemin forestier). Mes FC actuelles valident ce constat (pour l'instant). 4'15 n'est pas non plus une amélioration spectaculaire donc...

Pour le semi, je nage en pleine incertitude, vu que je n'ai jamais couru de semi à fond. Si je prends mon RP je dois tourner en 5'. Quelle est l'utilité de courir à 5' alors que mon AS42 est comprise entre 5'10 et 5'20 si je suis raisonnable? Faire des blocs AS21 avec une FC à 78-80%, je ne suis pas sûr que l'objectif de la séance soit rempli!

Pour le seuil, aucune idée.

Pour l'EF et l'EF+ qui sont calculées dans le plan, là j'ai une bonne idée de ce que je peux faire. Raisonnablement 5'45 pour l'EF et vraisemblablement 5'30-5'45 pour l'EF+.

Bien sûr tout ça doit être adapté en fonction de la forme du jour et j'hésite pas à faire des EF à 6' s'il faut. Je garde toujours un œil sur ma FC. Bref, je suis peut-être pas encore assez expérimenté et j'ai peut-être pas assez de références validées pour suivre ce type de plan. mais je pense qu'en me rattachant à mes repères de FC (AS 42<80-82%, AS21 85-88%, AS10 90-93% ), je devrais pouvoir m'en sortir.

Désolé pour le pavé et hésite pas à donner ton avis surtout si t'es pas d'accord


Ah j'oubliais, il faut aussi que je fasse un peu peur à Khara