Suivi de Pigou86 - Récup

Bonjour,

Après avoir parcouru le forum, j'ai décidé de m'inscrire il y a 3 mois. Je n'ai pas retrouvé ma présentation donc je refais.
Mon historique de course à pied est assez court, sportif un peu plus long.
Je fais 1m83 et 88kg et j'ai 35ans.
Ado, j'ai fait 7 ans de natation en club avec compétitions régulières, puis beaucoup de roller (8 ans) avec alternance de randes randonnées et de pratique en skateparc. Habitant à l'époque au bord des vosges et Jura, j'ai eu l'habitude des grandes randos à pied, sur 1 ou plusieurs jours. A partir de 2000, à fond dans le boulot et peu de place pour les loisirs et le sport. En août 2013, j'arrête de fumer et me lance à fond dans le VTT. D'abord de très petits parcours puis ensuite des randos jusqu'à 30-35km 600 à 700D+ maxi (dans le plat pays ...) Je redécouvre le sport de manière générale et y prends beaucoup de plaisir.
En décembre 2012, je commence la CAP avec pour objectif premier de gagner en "caisse" pour le VTT. La CAP a toujours été inintéressante pour moi et jamais pratiquée auparavant. Je découvre cette activité et y prends goût. Ca me vide la tête et j'en ai bien besoin. Je cours sans cardio et sur la base d'un pseudo plan. Je progresse rapidement (normal je pars de très bas) mais stagne très vite.
A partir de Juin 2013, je me renseigne sur votre site et comprends les bienfaits de l'EF. J'adapte mes sorties en fonction et m'achète un cardio.
Un ami plus expérimenté en CAP me propose de m'inscrire à une course nature et je fais cette course fin septembre (9km 1h01m etc..). j'ai adoré la course sur chemins, single tracks etc. J'arrive rétamé à l'arrivée avec un cardio à 185 afvec une FCmoy à 174...
Je fais une autre course sur route fin octobre 7,5km 52mn FCmoy 166. Je passe la ligne un peu fatigué mais sans plus. J'ai pas trop forcé par peur de me cramer rapidement.
Je me suis incrit pour un 10k qui a lieu ce dimanche et un 7,5km qui a lieu le 21/12 (les deux sur route).

Désolé pour le pavé mais cela me semblait important de situer le contexte. ceux qui le souhaitent auront fait l'impasse

Je me suis décidé à démarrer ce suivi pour receuillir des avis, des conseils, afin de progresser et arriver à atteindre mon objectif 2014 qui est de participer à un circuit de 11 courses trails de petite distance (entre 8 et 45km) avec un démarrage début avril 2014. Je ne cherche pas le chrono, je veux juste finir les courses et me faire plaisir dans le sport.
Je tatonne au niveau des plans à suivre, je ne suis pas certain de faire les bons choix.
J'aimerai intégrer une sortie VTT par semaine (je fais assez régulièrement des randos le dimanche avec un groupe d'amis).

Que me conseilleriez-vous de faire comme plan ? Comment devrais-je procéder ?

Je vous remercie avance.

Pierre

Pigou86 écrit:

arriver à atteindre mon objectif 2014 qui est de participer à un circuit de 11 courses trails de petite distance (entre 8 et 45km) avec un démarrage début avril 2014.

bonjour et bienvenue


Re-dis moi ça ? 11 courses !!!!!
Il y a une différence entre un trail de 8 km et 45km niveau préparation, quand à faire 11 trails même si ça fait parti d'un circuit c'est beaucoup trop à mon goût sauf à vouloir se blesser..ou alors il ne faut pas y aller à fond à chaque course.

Ce que j'ai noté dans ta présentation c'est vtt , cap et natation aussi.
Tu devais capitaliser sur ces 3 disciplines ou sinon vtt + cap comme tu le souhaites pour construire un plan.

Pour le trail de 45km , tout dépend du dénivelé mais tu peux prendre le plan du site trail long.

Je te remercie pour ta réponse.

Je me suis mal exprimé par rapport à mon objectif.
Je compte en effet participer aux 11 courses dans la mesure du possible, ou en tout cas un plus grand nombre.
Les distances vont de 8 à 45km pour la plus longue. Mais chaque date propose 2 distances. Pour la date avec le 45km, il est proposé également un 16km de mémoire.
Je suis conscient que jamais il ne me sera possible de me lancer dans un circuit de 45km pour le moment (je vise cela pour dans quelques années)
Je vise des distances de 8 à 16/18km, avec pour objectif de finir et de me faire plaisir. Mais qui dit se faire plaisir dit être à l'aise sur 15km et chercher un peu de la difficulté selon mon point de vue.

Vu sous cet approche, le nombre de dates ne me semble pas hors de portée (11 dates entre avril et décembre), mais peut-être ne suis-je pas conscient de ce que cela représente.

Pour ce qui est du choix de plan, je suis un peu perdu. En fait, j'aurai besoin que l'on puisse me guider (si cela est possible et si quelqu'un souhaite m'apporter cet éclairage et expérience) dans ce choix en fonction de mes capacités actuelles et de l'objectif que je me fixe.

Je vais essayer de faire une réponse simple ou tu pourras trouver des idées pour tes futurs plans

En course nature ou trail , la spécificité c'est le sol (terre, cailloux, herbe ) et les côtes, la différence avec des plan type route c'est que ta SL devra être effectuée sur ce type de terrain et qu'à la place de la vma , tu peux faire du travail en côte.

Entre un 8/10km nature et un 18/20km , le contenu de tes séances sera un peu différent à cause de l'intensité.

Pour les trail de 18/20km , tu peux t'inspirer du plan trail court du site avec 3 séances par semaine
www.conseils-courseapied.com/entrainemen...rainement-trail.html
Pour des trail de 10km, tu prends un plan 10km, tu remplaces ou tu alternes les séances de vma avec de la côte. Les SL tu les fais en nature et tu remplaces les blocs dit "AS10" par des bloc en % de ta FCM, comme tu es plutôt débutant , part sur des bloc à FC21 soit 85-90% de ta FCM.

Sinon pour le VTT, tu peux soit caser une séance supplémentaire avec 1h/1h30 de vtt cool ou alors la veille de ta SL ou même après ta SL . Le VTT peut aussi remplacer une séance de côte mais je ne sais pas comment il faut faire.

voilà j'espère que ma réponse t'aide

Encore une fois merci pour ta réponse qui me convient tout à fait. C'est ce dont j'avais besoin pour m'orienter

Je vais regarder le plan 10km et faire ces adaptations.

Est-ce que je fonctionne avec ce plan (10 semaines) jusqu'à ma première "course" en avril ?
Est-ce que je dois me définir un plan mensuel que je vais reconduire toute l'année et y intercaler mes dates de "course"
Comment cela fonctionne-t-il ?

Sortie en EF ce midi

10,40km
1h14h32s
Moy : 7m10/km
FCMoy : 152
FCMax : 174
D+ : 65m

J'ai fait KM9 à 10 sur un rythme 6m25/km et c'est là que j'ai atteint le max de FC sur la sortie