Patrick57: 2024 ... en reprise progressive

Ça aurait été ballot de e pas pouvoir faire le marathon pour cause de rage
En attendant ton chrono sur Montigny

Merci à vous !

J'en ai parlé à mon collègue ce matin et sa réaction a été sans surprise, comme je m'y attendais
Heureusement pour elle qu'il ne m'avait pas accompagné sur ma fraction d'AS42 hier

S8: séance 5: SL 2h30 (environ 29-30km)

Au programme du jour, une course sur route de 13km avec un A/R depuis chez moi pour faire une sortie au global de 29-30km.
L'aller s'est fait de manière très cool (départ à 9h00 pour une course à 10h00 à environ 7-8km de distance). Sur place on rencontre pas mal de connaissances. J'ai notamment pu rencontrer un certains nombres de personnes du groupe de Laurent . Apparemment c'est une course très fréquentée (c'est ma première participation).

Comme prévu, j'ai fait en sorte de courir à une allure la plus régulière possible (autour de 4'45"/km) et de gérer les 2 ravitos prévus (km5 et 10 environ) du mieux possible (arrêt de 30 sec environ).
La course s'est plutôt bien déroulée globalement (en route j'ai même croisé un ex-collègue de boulot). Difficile de se frayer un chemin dans les premiers hectomètres voire km, les routes étant sinueuses et peuplées de coureurs. Du coup, j'ai couru un peu plus vite pour rattraper le retard accumulé au départ

Les sensations étaient bonnes (ma jambe gauche va de mieux en mieux, le niveau de tiraillement est sensiblement le même qu'hier, donc ça va, je reste positif, même si je m'interroge sur ce que ça pourrait être après 20km ou plus à cette allure). Rien de particulier à signaler, je m'appliquais à suivre un train le plus régulier possible tout au long du parcours.

Aux alentours du 10ème km, j'ai même croisé Jérôme sur le bord du canal (encouragement sympa, même si la rencontre fut brêve vu les circonstances), dommage qu'il n'ait pas pu participer à la fête. La fin de course était en pente montante, du coup j'ai fait en sorte de maintenir l'allure avant d'accélérer sur les derniers centaines de mètres pour franchir la ligne aux alentours de 1h02'. Ayant démarré mon chrono au coup de starter (j'ai passé la ligne environ 20" plus tard) et l'ayant arrêté qq secondes après la ligne d'arrivée (petit oubli), peut-être que le chrono officiel affichera un peu en deça.

Satisfait de ma course, je termine bien , pas dans le rouge, j'ai réussi à gérer globalement mon allure (même si sur ce genre de course je devrais être largement capable de gagner 3-4 minutes dans d'autres circonstances).
Quant à mes collègues, ils n'ont pas fait la course en dedans, loin de là même (57' et 58' environ)

Après s'être rapidement ravitaillé à l'arrivée, on est reparti pour rentrer chez nous en footing (9km environ).

Au final, on aura bien fait une SXL aujourd'hui, mais sans puiser dans les réserves.

A l'heure actuelle, ça va bien, pas de courbatures, je reste donc confiant pour les 2 semaines de prépa restantes, semaines allégées
Ca y est, le travail en tant que tel est donc terminé, j'amorce la descente en charge sur les 2 dernières semaines du plan: 2EF + 2AS42 en S9, 3 petites EF + 1seuil en S10


Les chiffres:
1/ footing aller : 45'21" - 7.29km - allure moy = 6'14" - FC moy = 130 (67%) - FCMax = 156 (80%)
+30/-45m

2/ course AS42: 1h02'09" - 13.32km - allure moy = 4'40" - FC moy = 165 (85%) - FCMax = 183 (94%)
détail par km: allure - FCmoy / FCMax
4'52" - 150/163
4'40" - 158/167 ---> nombreux dépassements
4'42" - 161/166
4'39" - 162/166
(Rav1) 4'51" - 164/168
4'45" - 164/169
4'43" - 164/168
4'36" - 162/167
4'39" - 167/176
4'34" - 168/173
(Rav2) 4'47" - 171/174 ---> bord du canal, bcp de monde à dépasser
4'36" - 173/177 ---> début de la montée en fin de ce km
4'29" - 178/183 ---> D+13m
4'06" - 179/182 ---> accélération finale

+36/-39m

3/ footing retour: 52'26" - 9.07km - allure moy = 5'47" - FC moy = 147 (76%) - FCMax = 165 (85%)
+55/-28m

Total = 2h39'56" - 29.69km


Terrain: légèrement vallonné quasiment sur tout le long du parcours
Sensations: bonnes

J'ai enregistré les 3 séances séparément sur ma montre, histoire de bien isoler la course
connect.garmin.com/activity/383054145
connect.garmin.com/activity/383054178
connect.garmin.com/activity/383054219


La huitième semaine s'est terminée avec le plus gros kilométrage et temps de cap depuis le début du plan (comme prévu)
Total S8: 5 séances - 8h00'57" - 89.81km



Prochaine séance prévue: EF 45'


Bonne fin de we à toutes et à tous

Bonsoir Patrick

Ravi de voir que ta jambe va mieux
Bravo pour ta dernière sortie a part le soucis du chien et sa propriétaire

Je viens de voir ton dernier post , punaise tu as accumulé les kms aujourd'hui
- La 1ere partie en EF est vraiment bonne vu la FCmoy
- La 2eme partie de course alors la c'est SUPER , ton AS42 est vraiment bonne sur le coup 85%de FCmoy a 4'40"
c'est un joli ratio
- La 3eme partie est pas mal non plus après avoir cumulé la 1ere et 2eme
Le totaux de ta semaine est
Ton prochain objectif devrait se dérouler merveilleusement bien
Tes 2 dernieres semaine devrait etre plus calme

Ah oui quand même 30km ! Les 13km ont du être bien sympa vu le monde présent pour la course, en tout cas bon rythme même si un poil plus rapide de l'objectif marathon et je trouve le cardio très bien, maintenant les des sont jetés , repose toi bien

Comme tu dis Patrick le gros du travail est fait. Reste maintenant à faire du jus !!!
En tout cas cette séance est pleine d'enseignements. Ça va le faire grave le 13 octobre !!!!
Il va nous claquer un temps de malade le père Patrick

Maintenant repose-toi bien de cette séance de 30 km. Bonne nuit Pat