Patrick57: 2024 ... en reprise progressive

Air1 écrit:

Salut,
Je vais suivre ta prépa avec interet, on a un niveau voisin sur semi (et sur séances de 400). Et j'aimerai avoir ton temps sur marathon par contre C'est plutôt atypique ici un IE aussi bon et une telle optimisation semi/marathon, mais c'est la voie que je souhaite suivre plutôt qu'avoir une grosse VMA et des temps en course bien en deçà.

Hello Air1
Ah bon, j'ai un bon IE ? ... content de l'apprendre
Et pour progresser, je dois faire quoi ?

samoyede écrit:

je te souhaite une bonne préparation pour ton marathon de metz . 3h20 cela fait rêver beaucoup de coureurs .

Merci Samoyede
3h20 ... moi aussi ça me fait rêver ... (je sais que ça va être dur )

Le marathon une course que je n'ai jamais réalisée comme ci elle me faisait peur

Et pourtant, vu les sorties que tu fais, tu n'aurais aucun mal je pense

maclad écrit:

3h20 c'est en effet ambitieux, mais je sais que Patrick à de grosses ressources et j'ai la sensation qu'il va y avoir des gros chronos dans l'air à Metz !!

Bonne suite de prépa !

Si seulement tu pouvais dire vrai

Merci William

Mes 2 séances du WE:

S1: séance 4: Seuil 4x4' (objectif: allure 4'15" pour chaque série) avec R=1'30"

Suite à ma malheureuse expérience de mercredi pour ma séance vma, j'ai choisi un terrain plus plat pour faire ma séance de seuil: autour d'un lac (lac Ariane pour les connaisseurs) (il est situé à environ 30' de footing de chez moi, pile poil le temps qu'il faut pour un bon échauffement).

Pour allure cible, j'avais prévu entre 4'15" et 4'20" initialement. Comme j'avais réalisé une bonne séance samedi dernier au Parc de la Seille (4x5' avec une allure autour de 4'20", sur terrain plus vallonné), je me suis dit que je pouvais tabler sur un gain de 5 secondes (d'autant plus que le seuil est basé sur 4 minutes et non pas 5).
Côté plan, il est mentionné 4x4' à 90% (soit environ 4'18" pour une vma à 15.5) ou 4x1000m en 4'23".

Eh bien ma séance s'est plutôt bien passée . J'ai été un peu trop prudent sur la 1ère série et comme je voyais que ça passait bien, je me suis dit que j'allais essayer de faire mieux pour me rapprocher de 4'10" (objectif pour une vma à 16). Résultat des courses: 4'17" - 4'12" - 4'10" - 4'09"
Je confirme une nouvelle fois ma préférence vers ce type d'exercice (ça m'avait déjà plu en 2012, j'en avais gardé un très bon souvenir et je voyais bien que c'était ce type de séance qui me faisait vraiment progresser ).
J'étais tellement content de mes chronos, que j'ai décidé de rallonger un peu le RAC et de prendre un chemin inhabituel au retour, en restant en endurance active pendant une bonne partie du chemin
Bonne séance au final, j'attends déjà la prochaine avec impatience (samedi prochain 3x5') !!!

Les chiffres:
- échauffement: 28'21" - 4.87km - allure moy = 5'49" - FC moy = 142 (73%) - FCMax = 162 (84%)
- Seuil: 4'17" - 4'12" - 4'10" - 4'09"
- RAC: 27'27" - 5.23km - allure moy = 5'15" - FC moy = 167 (86%) - FCMax = 176 (91%)

Total = 1h17'48" - 14.97km - allure moy = 5'12" - FC moy = 161(83%) - FCMax = 190 (98%)
+101/-100m

Terrain: assez plat durant la partie fractionnée (même si ce n'est pas une piste d'athlé), vallonné sur le reste du parcours
Sensations: très bonnes

connect.garmin.com/activity/357018269


S1: séance 5: SL 1h40 dont 2km à AS42

Séance faite en groupe avec Jérôme et l'école du marathon. Vu les longueurs de séance du dimanche, j'ai décidé de faire l'A/R à pieds plutôt qu'en footing dorénavant. Aujourd'hui, l'aller s'est quand même fait en petit footing, j'étais un peu à la bourre, mais je suis bien rentré chez moi à pieds ce coup-ci.

Laurent (le coach) a prévu de faire 7 tours à AS42 dans le fort (2-3-2 avec r=petit tour, environ 500m) (soit près de 10km, excusez du peu, on est à 9 semaines de l'objectif)

Pour une allure de 4'40"/km environ, le chrono objectif est de 6'25"-6'30".
Pour une allure de 4'55"/km environ, le chrono objectif est de 6'45"-6'50".

A titre perso, j'ai décidé de le faire comme suit: 2 tours en 6'45"-6'50", puis 3 tours en 6'25"-6'30", puis les 2 derniers tours à nouveau en 6'45"-6'50"
Les 2 premiers tours se sont bien passés, les 3 tours suivants aussi, même si on sent bien la différence d'allure, les 2 derniers également, même si la fatigue était bien présente (séance du jour déjà longue et cumul de fatigue avec celle d'hier). Encore une trop grosse séance au vu du plan à suivre

Les chiffres de la séance:
Echauffement: 1h16'29" - 12.66km - allure moy = 6'02" - FC moy = 136 (70%), max = 162 (84%)

AS42: 2 tours consécutifs (r=0)
Tour 1: 6'48" - FC moy = 155 (80%), max = 164 (85%)
Tour 2: 6'49" - FC moy = 158 (81%), max = 165 (85%)

r=500m

AS42: 3 tours consécutifs (r=0)
Tour 3: 6'26" - FC moy = 168 (87%), max = 175 (90%)
Tour 4: 6'24" - FC moy = 174 (90%), max = 180 (93%)
Tour 5: 6'24" - FC moy = 176 (91%), max = 180 (93%)

r=500m

AS42: 2 tours consécutifs (r=0)
Tour 6: 6'53" - FC moy = 166 (86%), max = 180 (93%) --> lapé trop tard ... petit oubli au passage du point de départ (environ 5 secondes après)
Tour 7: 6'40" - FC moy = 173 (89%), max = 180 (93%) --> du coup, rajouter 5 secondes par rapport au tour précédent

RAC: 8'59" - 1.42km - allure moy = 6'19" - FC moy = 137 (71%), max = 153 (79%)

Total = 2h19'28" - 24.41km - allure moy = 5'43" - FC moy = 147 (76%) - FCMax = 180 (93%)
+197/-290m

Terrain: moyennement vallonné sur la partie AS42, vallonné sur le reste du parcours
Sensations: assez bonnes (la séance d'hier se faisait un peu sentir quand même)

connect.garmin.com/splits/357018299


La première semaine est terminée, avec déjà un gros kilométrage et temps de cap

Total S1: 5 séances - 7h33'39" - 81.55km

La semaine prochaine, il n'y aura que 4 séances au programme normalement.

Prochaine séance prévue: VMA 2x5x500m


Bon dimanche

Quand tu fais 1h37 sur semi et 3h24 sur marathon, tu es (très) endurant. Pour t:améliorer, il suffit de bosser Tu gagnerais à gagner en VO2max, car tu pourrais optimiser cette augmentation gràce à ton endurance. Tu fais du travail de 6x800 ou 5x1000m à une allure voisine de 4'10 au km (hors des seances telles que celle d'hier qui font partie d'un plan?).

Sacrée semaine !
Heureusement, tu as l'air de bien supporter cette charge de travail.
Fais attention tout de même, tu n'es qu'à la 1re semaine de ton plan et ça doit pas être la plus chargée.