Chris55 REPRISE EN DOUCEUR

jeckx écrit:

CHRIS55 écrit:

me revoici avec un plan sans objectif pour le moment :[/b]

C'est quand le prochain 10 km dans ta région ?

Pour améliorer tes ratios en EF, tu pourrais peut-être aussi travailler la plage de FC intermédiaire 125-135.
Tu es souvent juste à la limite des 75 % lors de tes séances et en dessous des 65 % quand tu accompagnes Mme.

Une petite réévaluation de ta VMA est aussi peut-être à prévoir car tu as sans doute dépassé les 15 vu ton temps sur 10 km.

4 sorties cette semaine malgré ta course du week-end dernier : tu n'as pas l'air fatigué !

bonjour jeckx ,
pour ce qui est des 10 km dans ma region , il y a une course en octobre , j'ai vu aussi 5km le 23 /05 , un 7km en septembre et un 9 km fin novembre .
tu penses que si je travaille cette plage cela améliorera mes ratios en EF
pour ce qui est de ma VMA , je referai un test d'ici 1mois , mais d’après les calculs je serai a 15,3 de VMA lieu de 15 .
pour le moment je me sens pas fatigué , ca va

@ RunningZap : oui pourquoi pas faire un plan VMA , je vais continué comme ca pendant une semaine ou 2 puis apres si j'ai pas d'objectif je refait un plan VMA .

@ samoyedes : non pas de sortie aujourd'hui car le temps est rempli de flotte lol !!!!! donc je reste a 4

Bonjour

Résumé de ma semaine :
Lundi 45' en EF :
Kms 6.51 km
Temps 00:46:30
FC Maxi 140 (74%)
FC Moy 131 (69%)
Dénivelé + 46 m
Bilan : Allure moyenne : 7'08"/km soit 8.4 km/h

Mercredi VMA 105 2*8 30" - 30" :
Kms 10.78 km
Temps 01:04:34
FC Maxi 181 (95%)
FC Moy 143 (75%)
Dénivelé + 29 m
Bilan : Allure moyenne : 5'59"/km soit 10.02 km/h
ECHAUFFEMENT : 4.84km : 30:33 (6'18", FC Moy 133, Max 168) 70 - 88%
lors des 3 er kms j’étais a 69% de FCmoy puis j'ai accéléré pour faire monter ma FC pour commencer ma série.
1er BLOC : cible 131 m pour VMA 15
1- 131m : 00:30 (3'49", FC Moy 170, Max 176) 90 - 93% 16.1 / 17.8 km/h
2- 131m : 00:30 (3'48" , FC MOY 168 ,MAX175) 89 - 92% 16 / 17.6km/h
3- 132m : 00:30 (3'47", FC Moy 166, Max 172) 87 - 91% 16.1 / 16.9 km/h
4 - 138m : 00:30 (3'37", FC Moy 167, Max 174) 88 - 92% 16.8 /18 km/h
5 - 139m : 00:30 (3'35", FC Moy 170, Max 177) 90 - 93% 17 / 17.8 km/h
6 - 131m : 00:30 (3'49", FC Moy 171, Max 177) 90 - 93 % 16 / 16.9 km/h
7 - 138m : 00:30 (3'37", FC Moy 171, Max 178) 90 - 94 % 16.8 /17.6 km/h
8 - 133m : 00:30 (3'45", FC Moy 169, Max 175) 89 - 92 % 16.3 / 17.4 km/h
RECUP - 465m : 03:00 (6'27", FC Moy 152, Max 177) 80 - 93 %
2 eme BLOC :
9 - 134m : 00:30 (3'43", FC Moy 157, Max 166) 83 - 88% 15 / 17.5 km/h
10 - 136m : 00:30 (3'40", FC Moy 168, Max 174) 88 -92 % 13.3 / 18.1 km/h
11 - 139m : 00:30 (3'35", FC Moy 171, Max 177) 90 - 93% 13.7 / 17.4 km/h
12 - 141m : 00:30 (3'32", FC Moy 175, Max 181) 92 - 95 % 17.1 / 18.5 km/h
13 - 135m : 00:30 (3'42", FC Moy 174, Max 180) 92 - 95% 16 / 17.7 km/h
14 - 138m : 00:30 (3'37", FC Moy 172, Max 179) 91 - 94 % 16.1 / 18.9 km/h
15 - 137m : 00:30 (3'38", FC Moy 171, Max 178) 90 - 94 % 16.4 / 17.8 km/h
16 - 138m : 00:30 (3'37", FC Moy 174, Max 180) 92 - 95% 15.1 / 18.5 km/h
RECUP - 402m : 03:00 (7'27", FC Moy 140, Max 160) 74 - 85 %
RETOUR AU CALME - 1.65km : 11:16 (6'49", FC Moy 133, Max 139) 70 - 74 %

Jeudi regeneration avec Mme :
Kms 6.24 km
Temps 01:02:06
FC Maxi 133 (70%)
FC Moy 112 (59%)
Dénivelé + 24 m
Bilan : Allure moyenne : 9'57"/km soit 6.03 km/h

Vendredi SL 1H30 3*10' 80 - 85% :
Kms 16.00 km (15.998 km exactement )
Temps 01:39:05
FC Maxi 163 (86%)
FC Moy 149 (78%)
Dénivelé + 71 m
Bilan : Allure moyenne : 6'11"/km soit 9.69 km/h

ECHAUFFEMENT :
Tour 1 - 5 km : 36.10 ( 7'14" ,FCmoy 128 68%, FCmax 138 73% )
Tour 2 - 3.05km : 18:15 (5'59", FC Moy 139 73%, Max 147 78% )
RECUP - 199m : 01:00 (5'01", FC Moy 144 76% , Max 148 78 %)
1ER BLOC - 1.90km : 10:00 (5'15", FC Moy 155 82% , Max 161 85%) ( entre le 8e et 10 kms)
RECUP - 303m : 02:00 (6'36", FC Moy 150 79%, Max 157 83% )
2 BLOC - 1.81km : 10:00 (5'32", FC Moy 156 83%, Max 162 85%) (entre le 10 e et 12e km )
RECUP - 318m : 02:00 (6'17", FC Moy 150 79% , Max 157 83% )
3 BLOC - 1.72 km : 9:26 5 (5'29" FCmoy 155 82% , Max 163 86% ) ( entre 12e et 14 km ), en plus il me manque 30" le cardio a beugger
RETOUR AU CLAME :
Tour 3 - 1.70km : 10'01" (5'54" FCmoy132 70% , max145 77%)

profil de ma sortie sur openrunner :
Peut etre encore une sortie avec Mme si la meteo le permet , tres bonne semaine pour moi J 'ai l'impression que je progresse au niveau de mes FC . Deja j'arrive a courir a moins de 70% avec des ratios pas mal je trouve . Pourvu que ca dur

je te le souhaite en tout cas beau travail régulier au fils des semaines

Aujourd'hui 3eme séance de PPG ( gainage ventral ; lateral G . D ; 45" ; 3 exercices d'abdos 3*20 ; pompes 15/12/12
et la chaise 2*45" )
vu la meteo pas de sortie avec Mme . bon week end a vous .

Comment ça, tu l'as laissée aller courir toute seule par ce temps .... et en plus le jour de la fête des mères ?
C'est pas très sympa ça

En tous cas bravo pour ta très belle semaine post course

Je vois que cela bosse dure par ici
et avec sérieux en plus (pas comme d'autres ) .