Guts : C'est la reprise!

Guts écrit: Sinon, je vais donc attaquer la semaine avant ma course. J'ai regardé les différents plans et il est conseillé 2 sorties en EF de 50' et 40', c'est ce que vous me conseillez aussi ou je peux pousser un peu plus? Quant à la muscu, vous pensez qu'il vaut mieux que je n'en fasse pas du tout de la semaine?

Semaine avant course, oué c'est plus light que d'habitude même en EF pour bien récupérer et tout mettre dans le 10km.
Par exemple sur mes 4 séances j'ai 45'EF - 2x8x30/30 VMA105 pour garder un peu de dynamisme - 45' EF et le 10km final et perso je ne fais pas de muscu

La dernière semaine est allégée effectivement. Si tu fais 3 séances par semaine d'habitude, tu en feras 2 et la troisième sera la course. Si tu en fais 4 (tu en feras 3 et la 4ème sera la course).

Pour les séances, sur l'une d'entre-elle (mardi ou mercredi de préférence) tu peux faire un petit rappel d'allures si tu veux (du genre 2000/1000 à AS10 par exemple) ou un peu de 30/30 comme Manu. Sur l'autre (ou les 2 autres), ce sera que du footing oui.
Concernant la muscu, perso j'éviterais d'en faire, au-moins à partir de mercredi si vraiment tu ne peux pas t'en passer

Nouvelle sortie aujourd'hui.
J'ai repris l'idée de séance de Patrick57 (bien que je l'ai effectuée aujourd'hui car demain et mercredi ça aurait été compliqué) plutôt que celle de Manu vu que je ne connais pas ma VMA pour l'instant. Je la testerai d'ailleurs après ma course afin d'avoir toutes les infos nécessaires pour entamer un plan sur de bonnes bases.
Au programme donc : 20'EF + 2000/1000@5'45" (R:2') + 15'RAC

J'ai couru 8,52km en 53mn55s soit une allure moyenne de 6'19/km pour une FCMoy de 160bpm (80%).
Le détails des kilomètres:
1er km: 6'45 (131bpm)
2e km : 6'51 (144bpm)
3e km : 6'36 (151bpm)
4e km : 5'33 (171bpm)
5e km : 5'36 (176bpm)
6e km : 5'56 (174bpm)
7e km : 6'19 (172bpm)
8e km : 6'36 (167bpm)
520m : 3'39 (164bpm)

Le détails des blocs:
1er bloc: 2000m: 11'07" soit 5'33/km à 173bpm (86,5%)
2e bloc: 1000m: 5'39" soit 5'39/km à 175bpm (87,5%)

Une fois de plus je suis parti trop vite sur mes blocs AS10 présumée.
J'ai eu les jambes assez dures puis ça s'est amélioré, notamment en ralentissant légèrement l'allure lors du 1er bloc. Lors de mon second bloc j'ai été ralenti sur la fin par des personnes qui couraient devant moi, j'étais probablement sur les mêmes bases que mon 2000m précédent car j'ai fini en 5'39/km malgré ce ralentissement.

Il me reste donc une séance d'EF cette semaine, que je ferai jeudi normalement.
Je me demandais, y aurait-il un intérêt à ajouter une sortie samedi, soit la veille de ma course ? Etant donné que je laisse la muscu de côté cette semaine (oui je sais parfois être raisonnable ) j'aurais la possibilité de sortir une fois supplémentaire, si c'est pertinent évidemment! Merci

tu es sur 3 séances habituellement, reste sur 3 séances et t'inquiètes pas pour le 10km, il va passer tout seul

A ta place je fais 35-40' tranquille jeudi puis repos total jusqu'à dimanche et tu vas tout casser

Bien ta séance (même si un peu trop rapide par rapport à la cible) !

Sur marathon, certains font une petite séance de 20-25' la veille pour de dégourdir les jambes, mais sur 10km ce n'est pas nécessaire pour moi. Jeudi par contre, tu peux aller jusqu'à 50' environ (pour compenser ) si tu veux, tant que ça reste du footing simple

Il faudra bien t'échauffer dimanche avant la course, pour ne pas partir avec des jambes loures dès le départ, car tu vas courir les 10km à ton allure cible quasiment dès le départ (hormis bouchons)

Bonne semaine de relâche Anthony !