Le suivi des débutants!

Débutant, avec 3 sorties hedbo de aout à octobre, j'ai repris la semaine pro et aie, dur dur la reprise (la pause était du à une tendinite).

Je me prépare pour le semi de Strasbourg (en mai) avec pour but de le finir en moins de 2h.
Trois sorties EF cette semaine et bon.. ca donne du 7km/h ! Bref pas gagné pour les 2h.. Selon le calculateur ma VMA est d'environ 11 et des poussières..
Ma FCMax obtenue en VTT est de 191, bref je cours entre et 135 et 145, autant dire que je ne suis pas trop fatigué et que je me traine..
Soit, c'est soit disant normal (bien qu'avant j'étais à 9km/h à environ 80% de la FCM).

Voici un parcours d'entrainement que je faisais :
connect.garmin.com/activity/117288786

143 de moyenne ca correspond à presque 75 % de la FCM pour une vitesse moyenne de 8.5km/h, bref assez lent.

Mon but n'étant pas de faire tomber les chronos mais de courir à environ 10km/h sans trop m'essoufler mais surtout tenir la distance et pouvoir m'améliorer en VTT / trail (ca monte pas mal par chez moi).

Certes mes 80kg (82 et des poussières ce matin) ne doivent pas m'aider et mon hygiène de vie est normal sans être bonne ( pizza une fois par semaine, des gateaux de temps en temps, au moins une bière par semaine avec des potes, etc), bref ce n'est pas vraiment le profil idéal.

Niveau sortie, cela pose-t-il problème d'en faire deux deux jours de suite ?
Pas facile de trouver le temps durant l'hiver, avec le temps, les journées plus courtes, etc
Vous courez en forêt de nuit ou vous faites que de la route / ville ?

Salut Strat et bienvenue sur le suivi des débutants!
As-tu déjà des expériences de courses officielles? Est-ce ton premier semi? Dans ce cas, un plan finir conviendrait mais, en général, la première course sur une nouvelle distance ne se fait pas en vue d'un objectif chrono (l'idée est de ne pas se forcer à tenir des allures qui pourraient nous faire exploser avant la fin de la course). En plus, si tu n'as pas de référence sur course officielle, il serait intéressant que tu fasses un 10km pendant ta préparation de semi pour te "préparer" au niveau organisation, etc. Commencer par un semi est peut être beaucoup (d'où le 10km de prépa à AS21, par exemple).
Pour les sorties deux jours consécutifs, je suis personnellement contre mais si tu n'as pas le choix, veille à programmer des jours de récupération après les séances de qualité. Par exemple, samedi pour l'EF (en respectant les zones de FC) et le dimanche VMA, etc, pour avoir le temps de récupération nécessaire.
En ce qui concerne le terrain, pour l'instant, je suis en ville mais je ne cours pas à coté des voitures. Pour la foret de nuit, la frontale est nécessaire. Je n'ai jamais essayé mais il parait que les sensations sont sympa (avec les yeux d'animaux, par exemple).
Bon entrainement, au plaisir de te lire.

@ Paspanique : On va finir par être une bonne team pour la gestion d'EF...
Avec le dénivelé, ça ne devait pas être évident.

J'ai fais un petit 7km en 50min, très très pépère, avec un ami, sinon en SL je tournais à 1h10 pour 11km, en étant à 80% de la FCM.
Les 10km ne m'intéresse pas trop car je cours pour courir en forêt, et non pour les chiffres, le but du semi étant d'apprendre à manger des km et à garder de la vitesse sous le pied.
Malgré cela il faudrait que je trouve le temps de préparer un 10km, oui il le faudrait.

Pour mes sorties hier c'était EF1h, ce soir EF 45", pas vraiment le choix, c'est ce soir ou alors demain matin je fais une EF de 45' et le soir je dois faire la seconde scéance du plan pour finir le semi (celui que je suis).

Bonjour!

J'ai pu enfin trouver 35' sans qu'il pleuve pour aller courir (car, oui, j'ai eu la merveilleuse idée d'oublier mon K-Way à la maison, et je ne rentre que dans 3 semaines ).
Pour suivre mon plan, ce devait être une séance en EF, donc à 70-75%. Comme je n'ai toujours pas calculé ma FCM, je me base sur la formule 220-l'âge (oui, je sais, il y a une marge d'erreur). Donc, j'aurais dû courir entre 140 et 150 BPM. Evidemment, j'ai rien fait de tout ça, mon gentils cardio m'annonce à la fin: FCmoyenne: 180 BPM, FCmax.: 187 BPM. Voilà.

J'ai repensé à cette moyenne et il me semble avoir lu quelque-part que le coureur débutant se situe plutôt à 85%, je veux dire quand il prend un rythme "naturel", sans y penser réellement.
Ce qui m'amène donc à cette hypothèse: si je cours à 85% en étant à 180 BPM, cela veut dire que ma FCM est aux alentours de 212 BPM! TADAAAAAAAAA!!!!! Et non pas 190, comme je l'ai cru pendant les vacances de Noël. Elémentaire!

Voilà pour mes petites histoires de calculs.
Demain, séance fractionnée en essayant de respecter cette allure du 70% en me basant sur FCM: 212 BPM.

J'en reviens pas de voir à quel point je peux me prendre la tête, je commence vraiment à être accro.

Bon entraînement à tous!
A bientôt!

Sympa de te voir devenir accroc comme ça Angel-A

Par contre continue donc quand même plutôt de te baser sur 220-age ou éventuellement 226-age pour les femmes.
Vaut mieux, et de loin, aller trop doucement que trop vite.
Tu seras fixé quand tu feras un vrai test fcm, pas avant.

Il y a pas mal d'années je courais (seulement en endurance) pour m'entretenir l'hiver où je ne faisais pas de vélo (cyclo, pas coureur). Je savais qu'il fallait être en endurance quand on pouvait parler facilement alors j'ai suivi scrupuleusement cette règle et je trouvais sympa l'allure où j'allais. Quand j'ai fait l'acquisition d'un cardio j'ai constaté que j'étais entre 65 et 70% dans les allures où je courais.
Donc méfiance avec les présupposés.
D'ailleurs je me méfie aussi (un peu) de la règle du "pouvoir parler" parce d'après mon expérience de bavard en course elle peut amener des séances bien au dessus de l'EF. faut vraiment pouvoir parler très facilement.

@Acera
FC moy 68%FCM Bienvenue à toi grand maître de l'EF

@Angel-A et Strat
Malheureusement c'est le lot de tous les débutants que de voir sa FC monter dans les tours dès que l'on fait la moindre petite foulée. Après les FCM sont peut-être mal évalué et sous-estimée mais quoiqu'il arrive être lent n'est pas dramatique en EF, c'est presque normal.
Perso je ne suis pas plus rapide en EF qu'au début de ma reprise de la càp. Je suis même plus lent ! C'est surtout que quand je croyais être en EF, je ne l'étais pas !
Je travaillais toujours entre 80 et 85%FCM. Du coup, j'y étais particulièrement efficace car à environ 9km/h. Alors qu'en vraie EF je suis à 7,5km/h.

Bref, c'est dure à apprendre et long mais c'est efficace car enfin mon allure à 80-85%FCM a enfin augmenté alors qu'avant je stagnais à cet allure à laquelle je m’entraînais pourtant tout le temps !!

Courage, courage