Préparation premier marathon

Bonjour à tous!

Je n'ai toujours pas commencé mon entrainement, mais j'ai encore un peu plus de 5 mois!
Par contre, j'ai lu un tas de bouquins et de sites internet concernant les plans marathon.
Heureux de constater que tous sont unanimes sur le contenu: sortie cool, fractionné et sortie longue. Ouf, c'est déjà un point
Par contre, il y a de grande différence sur le contenu, principalement sur le temps passé à courir et sur la distance.
J'ai vu 2 écoles:
- la française (site français, y compris celui-ci, et bouquins français): l'entrainement est basé sur la fcm et les sorties longues vont de 2h à 2h30;
- l'anglo-saxonne: on ne parle plus de fcm mais de cadence (min/km). Les sorties sont longues en temps (plus de 3h) ou longues en km (jusqu'à 35).
Je ne sais donc pas trop quelle méthode choisir: courir pas trop longtemps ou longtemps!
j'ai stoppé mon "entrainement" bidon ce week end qui consistait à courir 5 km 1 ou 2 fois par semaine en essayant de battre mon record à chaque sortie. Tous les avis convergent: c'est inutile.
J'ai donc tenté une EF (ca y est j'ai compris pour ceux qui avaient lu mon premier post), principalement pour voir si cadence et EF pouvaient se combiner. Et bien, ça marche!
Mon objectif étant de courir de premier marathon en moins de 4h, mon entrainement méthode anglo-américaine me recommande de courir à 6min10/km. Avec mon cardio, et oui, j'ai investi ça me donnai une fréquence moyenne de 145/150 puls/min soit 70% FcM avec le calcul Karvonen. ca boucle donc pas mal!
Et en final, j'ai couru tranquille pendant 50 min, sans fatigue, arrivant bien moins fatigué qu'après 5 km "à fond" (pour moi 25-26 mn).
Ma question est donc: 2h maxi ou plus en SL?
Une autre encore : 3 sorties ou plus?
Merci pour votre aide!
Ca m'a pris un mois pour tout lire, je vais commencer bientôt (max 1 ou 2 semaines), je profite donc de mes dernières clopes!
A+

Bonjour,

Le marathon est une distance mythique, mais qui est abordable si elle est bien préparée et si l'objectif est réalisable.
Vu ton temps au semi, on dit que sur marathon c'est :

(temps semi*2) + 10% donc pour toi au environ de 4h39'.
Maintenant il faut voir dans quel état tu étais sur se semi et si depuis tu t'es amélioré ?

Le réaliser en 4h est un beau projet pour un premier marathon. Tes séances à AS42 te dirons rapidement si c'est réalisable ?

Sur le site, des plans sont disponibles, ils sont équilibrés progressifs et adaptés à tous niveaux.

Si tu cours 3/semaine les sages du forum suggerent de rester sur le même nombre de sortie, tant que ton niveau progresse.

pourquoi ne pas te lancer sur celui ci ? Le plan indique des FCM stantard et non Karvonen

Plan marathon 15 semaines - 3 hebdo

Attend d'autres avis de cappeurs plus éxpérimenté que moi, pour te faire un avis

Didou

Merci Didou!
Le temps de mon semi n'est pas vraiment indicatif. J'y suis allé au bluf, sans entrainement, juste pour voir si je pouvais le faire. En plus, mon paquet de clopes par jour n'a certainement pas aidé...
Avec un bon entrainement et sans clope, je ne peux qu'améliorer!

Salut Olivier

Il n'y a rien d'anglo-saxon ou de français à courir soit en %FCM ou soit par rapport à une vitesse donnée (%VMA , allure spécifique). D'ailleurs dans les plans du site, je mixe les 3.

Concernant ton "aventure", vu que tu ne disposes d'aucune base solide en course à pied surlaquelle t'appuyer, je te conseille vivement de partir sur un plan en %FCM
Pour moi le plan le plus adapté et surtout le moins risqué est le suivant:
www.conseils-courseapied.com/plans-entra...thon-16semaines.html

Concernant ton objectif chrono de 4h, pour le moment je le laisserai de coté.
Par rapport au semi, le marathon s'est une autre histoire...
Dépassés les 30km ou les 3h de course, tu vas entrer dans une autre dimension
Donc à ta place je me concentrerai sur l'objectif de le finir.

Merci Gilles,

Je ne sais toujours pas trop vers quel plan m'orienter. Etant donné que la majorité des plans se déroule sur 16 semaines, il me reste tout le mois de juin pour décider.
Je vais donc, durant le mois de juin, m'entrainer en EF avec 3 ou 4 sorties semaine.
J'ai vu pour le moment que je pouvais tenir une cadence de 6min10 au km en restant entre 140 et 150 puls.
Ca correspond aux cadences requises dans les plans anglais, américains et canadiens pour terminer le marathon en 4h avec ensuite des séances AS en 5min38 au km, tout en restant sur un rythme cardiaque raisonnable.
Ca va me permettre de courir intelligemment et de m'habituer à suivre un rythme régulier.
Je vais certainement aller faire un test d'effort pour évaluer mes capacités physiologiques et voir si tout va bien.
Par contre, est-ce judicieux de courir plus que 2h15?
Je sais que tu vas me dire que ce n'est pas la durée qui compte mais l'enchainement des séances.
Mais tester un 30-32km 4 à 6 semaines avant le marathon peut permettre de voir ce que l'on est capable de faire.
Le mental joue pour beaucoup.
Courir la moitié ne permet pas de "voir le mur" ou de tester un peu sa résistance. 2h15 ne me permettra que de courir un peu plus de la moitié du marathon et donc garder l'incertitude de savoir ce qui va se passer après...
En revanche, 32km peuvent effacer pas mal de doutes et inquiétudes: le mur, la résistance physique... et se dire qu'il ne reste qu'un quart de la distance à parcourir.
C'est aujourd'hui mon gros point d'interrogation
En tout cas, merci pour ton aide.

Bonjour Olivier,

A chaque fois que je te lis tu me fais peur . Sincèrement, je n'ai pas l'impression encore une fois que tu pars pour finir ce marathon, mais pour faire une performance en plus, alors que tu ne connais pas la distance.

Tu proposes également tout un tas de possibilités pour te casser ton entraînement ou te blesser : entraînement à allure fixe alors que tu n'as pas de référence, courir 32 km quelques semaines avant.
J'ai l'impression que tu ressors toutes les erreurs classiques, du style "si je cours quasiment la distance avant, je pourrais le terminer, mais en ne courant que 2h30 maxi par sortie, cela ne suffira pas".
Tu avais continué tes entraînements à fond alors que tu étais déjà prévenu que cela ne servait à rien pour progresser.
Bref, j'ai l'impression que tu veux aller trop vite (ceci dit ça se comprend vu que tu parais très motivé).

Néanmoins j'espère que ta préparation se passera bien et que tu ne feras pas ces erreurs .
Bon courage à toi et tiens-nous au courant !

Sportivement.