cacul du % FCM dans un semi

Salut,

bon je viens me poser ici car le topic semble correspondre à ma question/mon problème... J'ai fait le semi de Paris ce matin et.. jusqu'au 15ième j'étais en 1h29 (voire un peu moins). Et puis par la suite.... patatra (à cause des jambes et non du cardioresp)

A partir du 13/14ième kilomètre j'ai commencé à avoir mal aux jambes pour que ca devienne insupportable (ou presque, j'ai pensé plusieurs fois à abandonner) à partir du 16ième. Les deux faux plats d'environ 1km avec léger vent de face m'ont totalement achevé, et m'ont fait passer de 4'15 au kilo à 4'45 environ. Au final j'ai fini en 1h32:53 (alors que j'étais au 15km en 1h03:50).

Bref tout ca pour venir à mon PB. Je pense que je manque d'endurance (si je mets de coté une certaine déshydratation... après avoir bu un litre et mangé divers aliments à l'arrivée, j'avais encore 1kilo de moins qu'avant de partir).

Donc pour ce qui est de l'endurance, je sais qu'il faut travailler à 75% de FCM max. Sauf que j'ai beau faire tout et n'importe quoi, je ne dépasse pas les 181 bpm (44/48 au repos). Quand je marche rapidement je suis déjà à 105 (en même temps, je marche très vite) et donc.. si je fais 0,75*180 je tombe à 135 bpm... et je fais toutes mes séances d'endurance à 155/165 bpm (oui le c**).

Toujours est-il que si je fais mes séances d'endurance à 135 je vais certainement courir à ... 8/9 km/h ? et encore... J'ai du mal à courir sans être au minimum à 140.

Pour ce qui est des courses, mes 10km je les cours à 173 bpm (record 40:23 en janvier) et mon semi de ce matin à 170 bpm (94,5% de ma FCM).

voilà, ca fait bcp d'infos, mais j'avoue que je ne comprends pas comment je peux tenir ces 94,5% sur semi... et j'ai beau avoir tout testé, je ne dépasse pas 181.

Ma question ? Si je passe mes EF de 155/165 à 140/150, est-ce que je vais gagner en endurance ? ou bien tant que je reste au dessus de 75% mieux vaut être totalement au dessus et donc rester entre 155/165 ?

Si vous avez d'autres conseils/avis je suis aussi preneur. Pour info un rapide aperçu de mon plan d'entrainement :
Mardi : 20' + fractionné court à 100/105%VMA (alternance de 30-30 et de 400m selon les semaines) + 10'
Jeudi : 20' + fractionné long à 85%VMA (c'est peut être là que je n'en fais pas assez... généralement 6 à 7,5 km) + 10'
Dimanche : 1h15 à 1h30... généralement 18km de parcourus.

Merci d'avance pour vos réponses

ciao

Séb

PS : soyez indulgent car je cours depuis peu donc... je ne maîtrise pas tout et dis peut être des aneries !

shrito écrit:

Pour info un rapide aperçu de mon plan d'entrainement :
Mardi : 20' + fractionné court à 100/105%VMA (alternance de 30-30 et de 400m selon les semaines) + 10'
Jeudi : 20' + fractionné long à 85%VMA (c'est peut être là que je n'en fais pas assez... généralement 6 à 7,5 km) + 10'
Dimanche : 1h15 à 1h30... généralement 18km de parcourus.

Tu suis toutes les semaines cette trame ?

Je pense que ton plan ne comporte en effet pas assez de travail "lent" en EF ou dans la zone 80-85%FCM
Tu sembles etre toujours en dessus des 85%FCM
Apparemment même lors de ta SL tu dois être au dessus des 80%FCM . Non ?

Concernant ta FCM, as tu sa valeur à la fin de ton 10km ?
Sinon pour l'EF, le principal est d'être en total aisance respiratoire et capable de discuter en courant

Alors alors,

en effet, ma SL je la fais souvent entre 155 et 165, disons 160 en moyenne soit 88% FCM.

Pour ce qui est du 10km, hors "sprint" final, j'ai du finir à 174/175 (sachant que j'ai fait le dernier kilo en 3:50 donc plus vite que ma moyenne), je n'ai pas vraiment observé de glissement de ma FC dans la durée, en même temps ce n'est que 10km. Si je prends en compte le "sprint" final, j'ai du finir à 178 de mémoire.

J'ai souvent testé ma FCM car elle me semble faible (et donc erronée ?). J'ai tenté diverses choses :
- Sprint > 400m en fin de SL
- Sprint > 400m après demi cooper
- Divers fractionnés,
- ...

Que ce soit durant ces tests ou durant les courses, je n'ai jamais réussi à dépasser 181 (par exemple sur le 10km d'Issy les Moulineaux où il y a une cote de 12% sur la fin du parcours).

Concernant mon entrainement, je me fais de temps en temps une semaine de repos avec juste du footing, on va dire toutes les six semaines en moyenne, mais sinon je réalise toujours ce type d'entrainement : exemple de plan pour mes 10km => Plan 10km

Je suis dans une semaine de récup suite à mon semi, je pense que je vais me focaliser sur ta remarque lors de ma SL de dimanche : trouver ma FCmax qui me permet de conserver une aisance totale (on va me prendre pour un fou à parler tout seul )

Ta FCmax est suppose de 181. Mais je pense qu'elle est supérieure... Tes FC10 et FC21 sont les memes que les miennes, j'ai une FCmax de 186.
Tu pourrais structurer ta semaine comme ceci:
-1 sortie EF 45 min (FCmax:75%)
-alterner 1 semaine VMA / 1 semaine AS
-1 sortie longue de 1h a 1h30 avec un peu d'AS (2*10min par exemple)
Il faut vraiment courir avec en EF a 75% sinon tu vas emmagasiner de la fatigue, voire même te blesser.

Mouep,

je vais ajuster le tir. Ce soir j'ai fait une sortie de 45min à 70/75%, je comprends pourquoi bcp prennent de la musique...

dis moi, je la fais à quelle rythme la SL du coup ?

Sinon autre question (qui n'a rien à voir avec le topic)... j'ai une douleur dans les orteils, très aléatoire et surtout très ponctuelle.. mieux vaut aller voir podologue ou un médecin du sport ? Je sens qu'on va me dire qu'il faut que je m'arrête un certains temps (tendinite ou fracture de fatigue) alors ... j'ai du mal à appelé là...

gilles écrit:

zoran écrit:

par contre peut on utiliser la méthode karnoven également pour l'AS21 ?? ça ne fait que 5 bpm de différence mais bon ......

Le jour où les sensations sont bonnes, tu peux en effet opter pour la formule karvonen

Y compris le jour du semi ???

j'arrive àla fin de ma prépa et le bilan est le suivant : AS21 il y a 4 jours = 4km à 3,56min/km fc moyenne 161 (pic à 166)
3 kms à 3,52 fc moyenne 162 (pic 168)
2 kms à 3,49 fc moyenne 163 (pic à 168)

Hier : 4 kms à 3,59 min/km fc moyenne 163 (pic 168)
4 kms à 3,56 min/km fc moyenne 166 (pic 169)



Ma FCM théorique est de 181 (je n'ai jamais encore dépassé 176) le jour du semi peut on considerer que je peux pousser jusqu'à 168 bpm (ce qui correspond à 90% méthode karvonen).

De plus, quelle technique adoptée, partir et faire la moitiée à 4 min/km et faire la deuxième moitiée en montant progressivement en se fixant 168bpm max ??