Plan Marseille Cassis

Bonjour Gilles
merci bcp pour ce plan. Je progresse à vue d'oeil c'est hallucinant.

Une question sur les séances de cotes stp :
"Footing de 20' + côtes longues de 3' à 4' avec R=descente pour volume total de 20' à 25'"
Le volume total c'est le volume montée + descente ou bien montée uniquement?

J'en profite pour te demander également si tu penses que l'on peut remplacer les séances EF pur par des séances de natation (pour préserver mes genoux qui commencent à tirer après les séances longues...) et si oui à quelle intensité et sur quelle durée on doit nager...

Merci d'avance pour tes lumières
G

J'en profite pour te demander également si tu penses que l'on peut remplacer les séances EF pur par des séances de natation (pour préserver mes genoux qui commencent à tirer après les séances longues...) et si oui à quelle intensité et sur quelle durée on doit nager...

malheureusement cela n'est pas si simple, tu ne fais pas travailler les mêmes muscles donc cela n'est pas aussi profitable que la séance EF.
Par contre tu peux peut être trouver un terrain d'entrainement plus souple qui préservera tes genoux.

ok, ça marche. Merci pour l'info. Je vais tenter de rester au max sur des chemins plutôt que sur route pour les séances d'EF. C'est moins "roulant", mais de toutes façons comme je dois surveiller mon cardio qui a tendance à s'élever facilement, inutile que j'aille sur de la route où je suis toujours tenté d'allonger la foulée et donc de dépasser les FC d'EF...

Bonjour,

Comme j'ai une question spécifique à ce plan, je pose ma question ici, mais je posterai dans un nouveau billet si jamais je me fais gronder

En fait, c'est par rapport aux séances d'AS21 : J'ai déjà fait une fois marseille cassis l'année dernière, et honnétement, il est strictement impossible de tenir son AS21 sur le parcours pendant plus de 5 minutes...
ça commence direct en faux plat montant, puis grosse côte, et ensuite descente jusqu'au port de Cassis avec quelques passages pièges (faux plat montant un peu après le col de la gineste, et la montée des pompiers à la fin...)
Du coup, mon allure a été très disparate : j'étais plutot à AS21 - 2 à 3km/h dans la montée, et AS21 + 2 km/h dans la descente pour rattraper le temps perdu

Donc je me pose la question de l'efficacité de ces séances d'allure spécifique pour un parcours comme marseille-cassis, puisque justement, on (je?) n'arrive pas à maintenir cette allure sur la parcours?
En tout cas, j'apporte également mes remerciements pour ce plan qui est parfait, vu que je prépare aussi l'édition 2010

Merci pour vos avis éclairés!

Hello !

je me suis posé la même question ou plutôt la question inverse.

Si tu compares le plan MK6 avec un plan de distance équivalente mais de profil plat (donc le plan Semi), tu te rendras compte que dans le plan MK6 il n'y a quasiment pas de sortie AS21, du moins pour l'option 3 sorties par semaine.

La raison vient très probablement de ton analyse, qui fait que l'on ne tient jamais son AS21 sur un tel profil. < dans la montée et > dans la descente.

En revanche, dans le plan proposé, il y a beaucoup de travail de côtes, certes pas effectué a AS21, mais a 90%FCM, ce qui au niveau cardiaque doit être très proche.

Au final, tu conserves un volume de travail 90%FCM équivalent, mais tu remplaces une bonne dose de travail AS21 par un travail spécifique de côte qui sera a priori plus bénéfique pour MK6.


Bon je le sens comme ca, mais ca peut être pour une toute autre raison !

MrGe écrit:

Une question sur les séances de cotes stp :
"Footing de 20' + côtes longues de 3' à 4' avec R=descente pour volume total de 20' à 25'"
Le volume total c'est le volume montée + descente ou bien montée uniquement?

C'est le volume totale de travail (en dehors de l'échauffement et récupération)

eatherquake

Donc je me pose la question de l'efficacité des séances d'allure spécifique AS21 pour un parcours comme marseille-cassis, puisque justement, on (je?) n'arrive pas à maintenir cette allure sur la parcours?

En effet il est impossible de maintenir une allure régulière sur ce type de parcours
Mais je pars du principe que la FC sur l'ensemble de ta course sera proche de celle d'un semi marathon.
C'est pour ça que je programme ce type de travail
En fait il faut presque plus raisonner en terme de FC (90%FCM) que de vitesse sur les 10 premiers kms

Chaos ecrit

Bon je le sens comme ca, mais ca peut être pour une toute autre raison !

Tu as tout compris