Courir à 90/95% FC max sur 10 km ???

@Alex ( caribou )

Je pourrais être d accord avec toi sur ton dernier post ( des fois aussi les autres ) mais l avantage du cardio si on le respecte particulièrement pour les débutants c est de rester dans une allure qui limite un peu les blessures car beaucoup d entre nous ( moi le premier ) on commencer la CAP à un âge avancer donc avec un corps pas très habituer au contrainte de notre sport

Le maître mot doit quand même rester plaisir avant tout

J'entends (pour des débutants encadrés par un coach...) mais la plupart des coureurs ici sont seuls (même si on propose de super conseils pour la CàP... ) et le cardio est selon moi le seul outil fiable pour mesurer la FC (qui est notre indicateur d'entrainement ). Les sensations sont trop trompeuses (suffit de voir l'ensemble des travaux en didactique des sciences) et un débutant sans vision extérieure d'un coach (qui repérerait des difficultés avant même que le coureur n'en prenne conscience par manque d'expérience) risquerait de persévérer dans une pratique qui lui est inadaptée.
Le point de vue de Gilles, je pense, pour rendre les coureurs autonomes, est d'assurer la progression sans "aucun" risque de blessure, sûrement qu'il ne proposerait pas exactement les mêmes conseils s'il suivait la personne au quotidien...
Bref, je suis d'avis de jouer la sécurité, il y a trop de blessures et de membres qui se limitent à des passages éclairs sur le forum, à vouloir trop en faire trop vite.
En plus, je suis assez persuadé qu'on oublie vite (par notre entraînement) ce qu'est un débutant (sédentaire avec plein de bonnes volontés qui veut se remettre au sport, potentiellement en surpoids, etc ).

Salut !

Je suis assez d'accord avec Judas68. Les zônes par défaut choisies sur nos montres cardio sont vraiment trop basses et je crois qu'il faut d'abord courir un peu sans s'en préoccuper puis analyser un peu les chiffres et adapter les zônes en fonction de ça.

A titre perso, je sais que ma FCmax est de 175 BPM (à + ou - 1ou2 BPM) et je sais aussi qu'arrivé à 86% de cette FCmax, le rythme n'augmente plus aussi rapidement si je continue à accélérer. Donc, j'ai réglé ma montre pour rentrer en zône seuil à partir de 87%. Je sais aussi que que je suis capable de tenir une heure autour de 90%. J'ai donc réglé le haut de ma zône seuil à 92%. Ensuite, j'ai couru en EF non pas en regardant ma FC mais selon des vitesse et j'ai regardé à quelle vitesse je commence à ne plus pouvoir jacasser tranquillement avec mes copains. Ca donne 78%. J'ai donc réglé ma zône 2 (EF) entre 70 et 78%. La zône 3 (endurance active) s'étale de 78 à 87%. Du coup, il est plus simple de rester dans une plage qui me correspond plutôt que d'être en permanence entre deux zônes.

En utilisant le mode seuil anaérobie lactique, je retombe sur les mêmes chiffres qu'en utilisant simplement le %age de FCmax, donc j'estime que la montre est plutôt bien calibrée pour moi.

Il ne faut surtout pas s'enfermer dans les chiffres donnés par tous les sites et adapter en fonction de soi. Une fois la montre calibrée, on va rester dans des plages identiques mais avec les progrès les vitesses vont changer. A titre d'exemple, il y a 6 mois je courais à 6min/km dans ma zône EF et aujourd'hui, dans la même zône EF, je cours plutôt autour de 5'30/km, et heureusement car ma foulée est bien plus fluide à cette vitesse).

Pour le seuil et les allures spécifiques, il faut recalibrer à intervalles réguliers (disons une fois tous les 6 mois) car notre zône de seuil peut changer avec l'entrainement, aussi. Un débutant pourra passer le seuil à seulement 80% de sa FCmax alors qu'après un cycle d'entrainement il sera capable de rester en aérobie jusqu'à 85% en seulement quelques mois.

En tous cas, depuis que je fonctionne comme ça, j'ai fait un bon important (pour mon petit niveau) en performance.

Bref, tout doit être personnalisé au maximum et vouloir absolument rester sous 75% en EF n'est pas un super calcul, je crois, car quand on se freine, la foulée devient lourde et c'est là qu'on se fait mal.

My 2 cents

@+
Jérôme

oui, mais je vois quand meme mal comment appliquer le cardio à tout le monde. Prends comme exemple le coureur en surpoids, qui débute totalement, et veut entamer une alternance course/marche.

Pendant les intervalles de course, il va probablement etre bien au-dela de ses 75% de FCmax. Il les atteindra surement deja à un rythme de marche un peu plus rapide.

Pour une personne qui veut débuter la course à pieds, ca devient contre productif.

Ce que je propose c'est juste une approche differente pour atteindre les 75% avec une execution moins décourageante pour un debutant. On parle de 2*3 semaines (80% sur 3 semaines, 78% sur 3 semaines et enfin 75). Je pense que le risque de blessures est moins importants que pour quelqu'un qui se traine à un rythme à peine supérieur à de la marche avec une technique de course complètement altérée qui induit des chocs bien plus importants.

Et ensuite il y a un autre probleme: la determination de la FCmax. Si le 75% théorique calculé l'est fait à partir d'une valeur qui est trop basse (ce qui est vrai pour je pense au moins 90% des debutants), du coup le coureur qui a deja une amplitude faible d'allures sympa va s'efforcer à courir à un niveau d'effort qui est plus proche des 65 que des 75%. A cette allure, beaucoup de gens marchent plutôt que courent..

J'ai aucun probleme à faire ralentir quelqu'un qui fait ses EZ runs à 6'00/km et 80% de FCmax directement à une zone autour des 75% de FCmax.

Je trouve ça totalement contre-productif de vouloir faire courir quelqu'un à 10' du km sachant qu'à quelques bpm de plus l'allure est nettement plus élevée (8'/km). La personne va prendre plus de plaisir, et s'entrainer à cette allure va certainement beaucoup plus la faire progresser (vu qu'elle court réellement). Je suis près à parier qu'il faudra pas plus de 3-4 semaines pour que la FC baisse drastiquement à cette allure, et la boucle est bouclée.

Comme dit, je pense qu'il faut prendre plus de recul sur les données cardio. C'est très recent comme technologie, pendant des décennies des millions de coureurs ont débuté sans cardio ou montres GPS en se fiant aux sensations.

Le meilleur conseil que je pourrais donner à un debutant (et c'est ce que je fais avec les debutants que je coache), c'est de suivre un coureur plus expérimenté sur une de ses EZ runs à vélo, pour se rendre compte de son niveau d'effort.

Re hello !

Judas, je pense que ce n'est pas à moi que tu répondais, puisqu'on dit à peu près la même chose, non ?

J'ai commencé à courir sans cardio, effectivement. J'ai commencé à en ressentir le besoin quand j'ai voulu structurer l'entrainement et progresser. Pour le joggeur qui court le dimanche une heure, je crois aussi que ça n'a pas grande utilité.

@+
Jérôme

Effectivement faut définir le débutant...
Personnellement je parle de la première année où on n'a pas le recul pour étalonner plusieurs fois ses zones tous les 6 mois mais où on a déjà le recul d'un 10km (souvent autour des 6 mois de pratique) qui donne une bonne indication de la FCM.
Avant ces 6 premiers mois, c'est souvent comme on peut (avec très souvent l'objectif de ralentir) et une fois la FCM mesurée en fonction des zones types (du site, pas des montres... ).
Dans tous les cas, quelqu'un à 8'-10'/km ne sera jamais une flèche donc la "technique" de course avant la première année...
Pour les blessures, encore une fois, il faut y aller progressivement. courir en EF s'apprend ça ne se fait pas du jour au lendemain (celui qui court "naturellement" à 80% pendant une heure se ferait mal à vouloir tenir 45' en EF) d'où l'idée de rajouter une EF alternant la marche (le plan débutant du site) pour tirer les FC vers le bas. Ça me semble plus malin de faire ce type de troisième séance plutôt que de passer aux SL sans savoir courir lentement et donc pouvoir faire des footing de régénération indispensables à l'assimilation des séances de qualité proposées dans les plans du site...
Les débutants veulent sauter les étapes (normal, ils débutent...) encore faudrait il ne pas les pousser à la faute.
Par contre pour cette histoire de 2-3 semaines à 80% puis 78%, etc, je suis convaincu que ça fonctionne évidemment mais je préfère l'idée de tirer les FC vers le bas que d'attendre qu'elles baissent à une allure donnée (peut être question de goût, je ne sais pas...).
M'enfin, ils seront bien contents de faire des EF quand ils commenceront les séances VMA...