Courir à 90/95% FC max sur 10 km ???

C'est tout ce qu'il me fallait lire Je me suis couchée ravie hier soir.

Ce que dit Gilles de l'EF :

L’endurance fondamentale est incontournable pour un entraînement efficace. Sans elle, pas de progrès. Rien n’empêche le coureur de choisir des allures inférieures à 75% de la FCM. En endurance, l’allure n’est jamais trop lente mais souvent trop rapide. En adoptant des allures de courses comprises entre 60% et 75% de la FCM pour les séances d’endurance fondamentale, le coureur évite tout risque d’erreur.

Dans le cadre des séances d’endurance, le repère utilisé est la FC. Il est difficile de contrôler ses allures à partir de vitesse de course. Trop d’éléments extérieurs et internes peuvent rendre néfaste l’utilisation d’une vitesse ‘’repère’’: les cotes, le vent, la chaleur, la fatigue,…..

Paradoxalement, courir à ces faibles intensités n’est pas aisé au départ. Le coureur ne ressent pas de sensations agréables. Il a le sentiment de devoir se freiner continuellement.
Mais au fil des séances, en conservant cette faible intensité, le coureur retrouve petit à petit sa vitesse de course normale tout en étant plus économique. De plus, les progrès réalisés à intensité faible se répercutent au niveau de ses autres allures de course.
Ce travail est fastidieux et demande beaucoup de patiente. Il faut accepter de courir moins vite, quitte à avoir l’impression de régresser au départ. Mais aucune inquiétude, ce n’est que passager.

J'adore les posts de Judas68, de super conseils, profitables à tous, et un langage ! Caribou ! Tabernacle ! toujours très sympa à lire !!!

Merci à toi

Totalement d'accord et très didactique.

La montre est reprogrammée, j'attends ma prochaine sortie pr la tester (avec impatience) !

Judas68fr écrit: Travailler à ta nouvelle allure (correspondant aux 80% de FCmax) va te permettre de devenir plus économe à cette allure (qui te permet de developer ta capacité aérobie). Tu devrais atteindre assez rapidement les 75% de FCmax à l'allure qui t'a donné 80% aujourd'hui.

la démarche est la même à l'inverse (et plus sûre...) : courir à 75% entraînera une économie de course qui augmentera l'allure.
À 80% le coureur a une impression d'aisance (ceci dit, si on regarde le ciel on a l'impression que le soleil tourne autour de nous... ) donc oui c'est plus confortable mais moins adapté aux débutants.
On connaît bien l'égo des débutants et malheureusement peu auront la force psychologique de garder leur allures pour faire baisser leurs FC, la plupart vont en profiter pour accélérer... d'autant plus que tout ça a à voir avec de l'aisance de FC pas de l'allure (ils iront plus vite mais pas plus à l'aise à 75% vu qu'ils ne travailleront pas ces FC, dans le cas de l'EF on ne s'économise pas sur une allure, comme en AS, mais on s'économise à une FC, mais pour ça faut la travailler...).

Et pour Jka67, entre tes deux FC, tu as une grosse marge d'allure, tu peux sûrement trouver un juste milieu sans t'engouffrer dans le 80% hors EF...

ma suggestion d'approche est basé sur le bouquin de Joe Friel (si je me souviens bien), qui conseillait ce type de progression pour un debutant. Beaucoup de personnes ici sur le forum ne jurent que par le cardio. Je pense que c'est un bon outil pour doser l'effort, et je l'utilise pour mes sorties en endurance également.

Le gros probleme des debutants c'est que leur cardio va augmenter très vite et très haut. Pour beaucoup d'entre eux, maintenir un rythme dans la zone correcte revient à sacrifier leur technique de course pour effectuer une sorte de shuffling.

Pour moi c'est contre-productif. L'approche de ce côté de l'Atlantique est basée sur l'effort ressenti et les tranches d'allures, souvent calculées par rapport à l'allure 10km ou marathon. Le cardio est peu répandu. Le moto pour les EZ runs c'est une allure confortable, conversationnelle, détendue, qui ne doit pas sacrifier la bonne posture.

Joe Friel parle de cette approche dans son bouquin, où il discute du cas de deux debutants qu'il coach. Les deux ont du mal à courir dans la zone cible (qui est la meme que Gilles, autour de 75% de FCmax), et il leur propose de mesurer le cardio sur leurs EZ runs détendues. Les 2 sont autour de 80% je crois (un est plus haut). Il leur propose de descendre leur cible de quelques bpm, tenir ça quelques semaines, réévaluer, et d'aller progressivement vers ces 75%.

Les 2 y parviennent.

Je ne remets pas en cause les benefices de la course en endurance (d'ailleurs les recherches montrent que 60% de FCmax suffisent pour atteindre le volume maximal et donc le travail optimal du cardio), ce que je remets en cause c'est l'entrainement centré autour du cardio pour un debutant total. Je pense qu'il faut prendre du recul là-dessus.