Courir à 90/95% FC max sur 10 km ???

Luby écrit: Mon soucis: quand je cours lentement, j'attaque fort avec le talon (c'est le cas à la marche), alors qu'à allure plus rapide, je suis plus médio pied.

"suffit" d'augmenter la cadence (nombre de pas par minute) et donc réduire l'amplitude de la foulée pour rester dans les zones d'EF. Même à allure lente on passe naturellement en médio (et en plus on a une impression de dynamisme plutôt sympa...).

acera écrit:

Luby écrit: Mon soucis: quand je cours lentement, j'attaque fort avec le talon (c'est le cas à la marche), alors qu'à allure plus rapide, je suis plus médio pied.

"suffit" d'augmenter la cadence (nombre de pas par minute) et donc réduire l'amplitude de la foulée pour rester dans les zones d'EF. Même à allure lente on passe naturellement en médio (et en plus on a une impression de dynamisme plutôt sympa...).

Du coup corrige moi si je me trompe : je fais plus de pas sur une même distance c'est ça? Donc au lieu d'augmenter ma foulée vers l'avant, elle est plus vers le haut? Je vais essayer.

Luby écrit:

acera écrit:

Luby écrit: Mon soucis: quand je cours lentement, j'attaque fort avec le talon (c'est le cas à la marche), alors qu'à allure plus rapide, je suis plus médio pied.

"suffit" d'augmenter la cadence (nombre de pas par minute) et donc réduire l'amplitude de la foulée pour rester dans les zones d'EF. Même à allure lente on passe naturellement en médio (et en plus on a une impression de dynamisme plutôt sympa...).

Du coup corrige moi si je me trompe : je fais plus de pas sur une même distance c'est ça? Donc au lieu d'augmenter ma foulée vers l'avant, elle est plus vers le haut? Je vais essayer.

Autre vision, augmente ta foulée vers l'arrière . C'est ce que va provoquer le changement de cadence si c'est bien fait, et ainsi moins de talonnage. Mais dans un premier temps oui, tu auras l'impression de faire du sur place et de sauter en l'air plus que d'avancer. Mais ca va évoluer après quand cette nouvelle cadence sera plus naturelle.

Mais c'est pas anodin comme changements, ca ne se fait pas en deux jours. Ca passe par tout une modification de la posture, et donc des tendons et muscles qui sont sollicités alors qu'ils ne l'étaient pas avant (= risque de douleurs, voir de blessures). Dans un premier temps, tu va augmenter ta cadence, donc réduire la longueur de foulée. Dans un second temps, une fois la bonne position, tu va pouvoir allonger la foulée, mais par l'arrière (via trajet du pied, souplesse de cheville et explosivité des nouveaux muscles que tu va redécouvrir ).. Allonger la foulée vers l'avant est une "mauvaise" solution si elle entraine un talonnage.
Pour cette raison, c'est pourquoi je trouve préférable de travailler la cadence et la posture à faible allure plutôt que lors des AS. Faut apprendre au corps à être automatiquement dans la bonne position, et non le contraindre par la vitesse, sinon il apprendra jamais mais se contentera de suivre. C'est plus long, mais les progrès durable ne sont jamais acquis dans la précipitation. Comme dit ailleurs, la persévérance mène souvent à de grandes récompenses à la fin. Et à faible allure, tu as plus le temps de réfléchir à ta pose de pied (sous ton corps), à ta posture (tete relevéer, buste droit...) alors qu'a plus grande allure, c'est plus dur d'apprécier ces choses.

+1 avec Personne.

Ce qui peut aider pour apprendre cette foulée naturelle c'est de courir sans chaussures. Trouves toi un coin d'herbe (parc, jardin) plat, sans trous, et fais des lignes droites sans te soucier de ton allure ou autre. Concentre toi uniquement sur les sensations, et sur une foulée légère.

Quand j'ai bossé sur ma foulée, j'ai commencé comme ça, avant de partir pour mes sorties EZ, pendant 2-3', en augmentant ensuite à 5-6'.

Tu verras que tu vas naturellement avoir tes pieds qui atterrissent sous tout centre de gravité et qui te poussent.

L'autre exercice qui est bon aussi pour comprendre le mouvement de la jambe c'est de faire du skateboard. La poussée en course à pieds est la meme.

Ensuite tu mets tes baskets et tu pars pour ta run, en te concentrant sur les sensations.

La cadence sera certainement plus élevée que ce que tu fais maintenant.

Apres, entre tes différentes allures (EF, AS), je te déconseille très fortement d'essayer de maintenir la meme cadence pour toutes (tu vas trouver pleins de videos sur le net te disant qu'il faut tout courir à 180 strides/min). Il y a deux paramètres qui entrent en jeu pour determiner ta vitesse: ta cadence et la longueur de tes foulées. Les deux augmentent pour augmenter l'allure. Fixer un des deux paramètres est aberrant et risque fortement de conduire à des foulées très étranges à allures lentes. Exemple perso:

- EF @ 173spm, longueur de la foulée environ 1.16m.
- M-pace (allure marathon): 176spm et 1.31m
- au seuil (AS15): 180spm et 1.37m
- AS5: 185spm et 1.48m

Autre chose à bosser: la range of motion et la souplesse au niveau des hanches. Ce qui te donne la vitesse en course de distance c'est finalement tes muscles fessiers (associés aux muscles à l'arrière de la cuisse), et l'amplitude de mouvements que tu arrives à avoir au niveau du bassin. Ajouter des exercices pour activer les fessiers (glute activation) et améliorer l'amplitude des mouvements au bassin (hip extension) est une très bonne idée.

Je te conseille d'aller par là, on en a beaucoup parlé (ce topic devrait devenir un sticker!).

lien vers le topic

Salut !

A partir de juin dernier j'ai augmenté progressivement le kilométrage et mon nombre de sorties et même en le faisant très progressivement j'ai commencé à avoir un souci de gêne/douleur dans le pied droit au niveau du releveur. A l'époque je courais en Asics GT2000v2, en Cumulus et en Nimbus.

Sauf que je suis assez léger (180cm pour 62kg) et je pose les pieds sur le médio-pied. J'ai donc acheté une paire de Asics Hyperspeed et des Kalenji Kiprace, tout en continuant à travailler la fréquence de pose et la pose sous le bassin. Drop beaucoup plus faible pour les Hyperspeed, poids ultra léger. J'ai abandonné dans le même temps les Nimbus et conservé uniquement les Cumulus pour le long.

Entre temps, je suis allé voir un podologue du sport réputé qui bien-sûr m'a fait des semelles. Le temps d'aller le voir (délai super important), je sentais que le travail de renforcement musculaire engagé depuis janvier et le changement de chaussures avait une bonne influence : moins mal et augmentation des performances.

Finalement, j'ai totalement abandonné les Cumulus et acheté des New Balance 1500v2 et des Fresh Foam Zante. Drop de 6mm comme sur les Hyperspeed. Je ne conserve que les Kiprace avec un drop de 10 mm, mais elles sont super légères.

Changement de chaussage, abandon des "sabots", travail sur la foulée, renforcement musculaire et travail de seuil et AS : hier j'ai fait un test 10 kilomètres conditions de course et j'ai fait 49 minutes et..........aucun mal au pied.

Juste pour appuyer l'importance de la posture et de la foulée. C'est capital. Même à petite vitesse, car effectivement une fois à plus grande vitesse, la foulée reste. L'inverse est plus difficile et en EF, on se fait plus mal (d'ailleurs, mes problèmes de pied arrivaient toujours sur des sorties longues de 90 minutes en EF et jamais sur des sorties VMA).

PS : j'ai oublié de préciser que les semelles ortho sont dans un placard. Je ne les supporte pas. Je retourne chez le podo à la fin du mois pour bilan et ajustements. Il va surement me dire qu'il faut insister et bla bla bla, mais je crois que je ne les reporterai pas. Je suis plutôt partisan d'un travail de remusculation des chevilles (la proprioception fait des miracles) plutôt que de semelles qui ne feront que rendre mes guibolles plus faignantes !

Dernière chose : sois super progressive et TRES régulière. Les résultats seront spectaculaires quand ils commenceront à arriver.

Bon courage.
Jérôme

ah, et ne cherche pas à augmenter ta foulée "vers le haut". Une foulée bondissante = des impacts importants (tu atterris de plus haut) = des risques de blessures très importants.

Au contraire, avec une cadence plus élevée, la hauteur de ta foulée va etre amoindrie. Tu veux pas aller haut, tu veux aller loin. Je crois que des etudes menées sur des coureurs Est-Africains avaient montré qu'ils avaient une amplitude verticale de seulement 2 ou 3cm.