Courir à 90/95% FC max sur 10 km ???

il y a un autre paramètre très important que personne ne mentionne et qui pourtant va être LE paramètre qui va determiner quel intensité un coureur va pouvoir fournir sur une course: l'allure/FC au seuil lactique.

Un coureur debutant peut atteindre le seuil lactique à des valeurs de FC extrêmement basses (bien en-dessous de la valeur moyenne observée chez les coureurs qui ont de la bouteille, qui est aux alentours des 88-92% de FCmax). Je pense que c'est aussi pour ça que beaucoup de debutants utilisent une valeur de FCmax qui est sous-estimée, le seuil lactique bas les empêchant d'atteindre leur max reel.

Donc je vois mal comment conseiller quelqu'un de courir une course en se basant sur un %age de FC. D'ailleurs, aucun des compétiteurs que je connais par ici ne court avec un cardio en course (en entrainement certains parfois oui, mais uniquement sur leurs EZ runs).

Pour un semi-marathon/marathon oui pourquoi pas, un 10km non, je l'enregistrerai, mais je ne baserai pas ma performance dessus.

Clairement, je n'ai pas pu. Et la course que j'ai faite en est un bel exemple.

Au début oui forcément, puisqu'on m'a conseillé de courir aux alentours de 80-85 sur les 3 premiers kilomètres, mais après, je n'ai pas pu dépasser 84 tout au long de la course.

Voyant que je m'épuisais plus qu'autre chose, j'ai fini par lâcher l'affaire le cardio et me concentrer sur mes sensations, ma vitesse habituelle et voilà.
Je me suis peut-être un peu épuisée au début à cause de ça d'ailleurs.

Je suis totalement d'accord: je dois atteindre bien plus vite le seuil lactique qu'un coureur chevronné. Courir au delà de 85 m'est vraiment difficile ...

comment as tu déterminé ton max d'ailleurs?

Test de "terrain maison". Un jour j'ai fait une grosse séance avec un ami qui a un bien meilleur niveau que le mien, j'ai voulu suivre, j'ai tenu bon, on devait être à environ 11/12 km/h. Le cardio m'a donné 212 ...

Alors je suis d'accord, ça vaut ce que ça vaut, mais le 226-FCmax ne m'a pas aidé parce que les sensations ne collaient pas du tout avec le cardio. Par exemple, pendant longtemps, j'ai couru avec la montre qui me disait que j'étais au dessus de 90% alors que j'étais à peine essoufflée .. Avec cette nouvelle valeur de FCmax et le calcul Karvonen, je suis plus "raccord".

ok, ça me semble bien pour une premiere estimation.

Bon ben la prochaine étape pour toi - si tu veux faire progresser tes allures - c'est d'avoir plus de travail au seuil. Comme tu cours ton 10km en 60' environ, ca veut dire plus de travail @ AS10.

Soit avec des blocs "courts" que tu répètes (3*10' avec 3' de recuperation), soit en monoblocs plus longs (1*25'). Les blocs courts répétés peuvent être une bonne premiere approche, ça te fait passer plus de temps au seuil sur une meme seance. Les monoblocs longs vont plutôt simuler un effort prolongé de type course. J'aime bien les 4*8' au seuil avec recuperation courte (2'30).

Tu devrais faire progresser ton seuil assez rapidement en faisant ça!

Oublie Karvonen.

Beaucoup d'EF (80%), du travail à 80/85 de FCM (endurance, 15%) et de l'AS10 (5%).
Pas besoin de plus.