Courir à 90/95% FC max sur 10 km ???

Alors j'ai retrouvé des choses intéressantes sur le Polar Flow.
Dans le cadre de la course, on a pu bénéficier d'une séance d'entrainement gratuite avec des entraineurs FFA. Et dans ce cadre, on a fait (entre autre), un test VMA et on a fini par faire 1km à ce qui devait être notre allure pour le 10kil.
Et donc, sur 1km, j'ai fait 6min24, soit exactement pile de chez pile l'allure moyenne que j'ai faite pendant mon 10kil de dimanche. Donc en fait je suis pas si loin.

Et donc, lors de ce 1km à l'entrainement à une allure assez rapide me concernant, mon cardio a fait 177 bpm (bon sachant que j'ai eu au moins 5 minutes de pause marchée avant de démarrer ce kilomètre).
Sur ma 10km de dimanche, FC moyenne de 184.
Ma première 5km officielle : moyenne de FC à 175 mais sur le dernier km sur lequel j'ai franchement bien donné pour rafler quelques secondes, j'étais à 186.

Une sortie que je peux faire en EF: 159, parfois 172 en fin de SL

Une sortie calme avec le chien dans le quartier : 143

Grosso modo, sachant que c'est assez éloigné (mars la 5km, juin la 10), pour la marche j'ai pas de récent mais je peux refaire si besoin lors d'une sortie avec le chien.

Il y a plusieurs façons de calculer ses "zones" cardio. Comme tu tâtonnes pas mal avec la valeur max, je te propose de calculer ça en utilisant ta FC au seuil (= la FC que tu peux tenir sur une course de 1h, ça tombe bien, c'est ton 10km!).

Si t'as du temps, tu peux lire ce sujet je me base là-dessus:

Donc FCseuil = 184bpm.

Ta Z1 c'est ta recuperation. FC < 149bpm. C'est vraiment les footings ultra lents dans cette zone ("shuffle" comme ils appellent ça par ici, je trouve que le terme colle bien)
Z2: 149 @ 162: c'est ta zone d'endurance. C'est là que tu dois concentrer le gros du travail.
Z3: 163 @ 173: zone "marathon".
Z4: 174 @ 184: zone seuil

Au-delà de 184 c'est réservé au travail de vitesse, aux courses courtes et rapides.

Perso quand j'utilise ces chiffres chez moi je retombe sur mes zones calculées au %age de FC (ma Z2 est entre 73 et 80% de FCmax). Je cours quasi exclusivement dans le bas de la zone pour mes EZ runs.

Tes EF @ 159bpm sont vraiment dans la limite haute de la Z2, tu devrais pouvoir très légèrement les ralentir pour vraiment t'assurer de rester dans la bonne zone. Pour éviter de te décourager je viserai 155bpm dans un premier temps. Tu vas vite progresser niveau allures à cette FC. D'ici un mois tu réévalue et tu peux essayer de "pousser" à 150bpm. Ca devrait etre correct.

Tes SL qui se terminent @ 172bpm sont trop rapides, à moins que ça soit des progression runs.

D'une façon générale, engranger des sorties dans cette Z2 c'est comme amasser de l'endurance à la banque. Plus t'en fais, plus tu augmentes ta capacité aérobie, meilleure tu seras à tenir des allures plus rapides.

Comme tes données ont l'air d'avoir une certaine cohérence interne, il n'est pas impossible que la FCM soit un peu sur-évaluée et que tu ais bien géré ta course au niveau cardio finalement. A confirmer évidemment !

Bonne continuation !

Tortue géniale écrit: Comme tes données ont l'air d'avoir une certaine cohérence interne, il n'est pas impossible que la FCM soit un peu sur-évaluée et que tu ais bien géré ta course au niveau cardio finalement. A confirmer évidemment !

Bonne continuation !

Oui ça se trouve, c'est pas si mal ...
Ce que je peux dire c'est que depuis ce pic à 212, je ne l'ai jamais ré-atteint ... Le max que j'ai pu atteindre lors d'une grosse séance c'est 197 (de mémoire).

Alors Judas merci, je vais imprimer ça et potasser ça (ainsi que ton lien vers un autre topic où c'est expliqué avec des couleurs qui aident bien à visualiser les différentes zones).
Je vais reprogrammer la montre en conséquence (puisqu'elle autorise à rentrer à la main les plages de FC).

considerer un max @ 200bpm me semble plus coherent avec ta course sur 10km.

Juste un disclaimer, je suis loin d'être un pro de l'entrainement à la FC. Le seul moment où je m'y intéresse réellement c'est lors de mes sorties EZ, et je reste plutôt dans la tranche basse de ma Z2. C'est pas gênant d'aller plus lentement, en plus tu évite une certaine accumulation de fatigue.

Judas68fr écrit: Avec le recul, je pense qu'il faut pas mal d'experience en course à pieds pour atteindre sa FCmax en fin de course.

Atteindre sa FCmax c'est un niveau de souffrance extreme, une respiration extrêmement courte. Tu tiens peut etre quelques secondes à cet effort, mais ensuite tu t'arrêtes net, plié en deux. Tu ne marches meme plus.

Effectivement la FCM ne s'atteind pas facilement cela dépend du cœur et plus un coeur est entraîné plus il est difficile d'atteindre sa FCM.
Il est donc bien plus facile de toucher sa FCM quand on est débutant que lorsque notre coeur est entraîné à supporter des charges de travail importantes (attention je ne dis pas que les débutants devraient tester rapidement leur FCM...).
En gros,une fois le coeur habitué à l'effort, le facteur limitant est les muscles, la respiration etc. Lorsque le coeur n'est pas habitué,il monte beaucoup plus vite et haut (c'est le facteur limitant aux débuts de l'entraînement en CàP).
@ ludi : courir en EF n'est pas facile au début mais ça viendra rapidement.tu peux alterner avec de la marche pour réguler tes FC lors des premières sorties à très basse allure (beaucoup de débutants commencent les EF autour de 9'/km, il faut apprendre à courir lentement pour tirer l'ensemble des FC vers le bas...).