10K le 18/10/13 Objectif sub 43' (Raté)

En ce cas, je peux troquer mon 45/30 pour une SL de 1H20 avec 2 x 10' à 85%-90% fcm

Question bête : pourquoi tu veux changer le programme?

Ok ta séance de côte n'était pas super adaptée ( temps, D+..etc), mais tu as fait une séance quand même.

Donc garde tes 30/30 , ton EF et ton AS10.

Te prends pas la tête. Une séance de VMA courte, c'est pas ça qui va faire que tu n'atteindras pas ton objectif.
Fais correctement tes séances AS10 et tu verras que ça va passer.

Merci @Triyan74

Le problème c'est que j'ai pas mal de coups de canif dans ma prépa du fait d'impératifs professionnels.

En l'occurrence, j'ai déjà une semaine de 4 séances ou j'ai rien fait et cette semaine, je me retrouve avec une séance de côte quasi inutile et une séance qui va sauter.

Je pensais retirer la séance d' EF 45' et compenser la séance de côte ratée par une séance VMA.

Maintenant, si ce n'est pas la solution, je garde le planning prévu en me contentant d'enlever la séance d' EF.

J'avais pour objectif d'améliorer mon temps au 10K de 1.52' pour arriver sous les 43', mais plus j'avance plus je doute.

Pourtant, mon ancien temps date de mai et je me suis mangé une prépa marathon entre les deux qui m'a bien permis d'augmenter le foncier.

C'est toujours ma VMA qui flanche. J'ai commencé à 14.7 km/h il y a un an et la je ne suis qu'à 15.5 km/h.

C'est déprimant en fait.

Knau80@ : Je fais 5 sorties hebdo et non 3.

Bon j'ai écouté vos conseils et je n'ai rien changé au plan.

Donc aujourd'hui VMA 105% de 2 x 10 (30"-30") R=3

Je l'ai avalée assez facilement.

Pourtant, je souffre sur les séances plus longues (300m à 500m), que je dois parfois écourter.

Dois-je en déduire que c'est mon soutien qui pèche ?

Comme expliqué, les séances qui vont te permettre de garder ton allure sur un 10km, sont principalement lesVMA 'longues' et les AS10.

Les 30/30, les 200m permettent de travailler en sur-vitesse. Ca fait travailler ta foulée, le dynamiste...etc

Les séances style 600m/800m voir 1000m, vont t'aider à soutenir cet effort plus longtemps.

Les séance AS10, en plus de d'habituer à mémoriser l'allure, permettent de developper ton temps de soutien en reproduisant des 'fractions' de ta course.
Personellement, c'est ce que je trouve le plus difficle (3*2000m, 2*3000+2000...).
On va forcement moins vite mais la durée fait que tu fatigues plus que sur des 30/30 ou des 400m.

Pour moi, les séances à ne pas louper, sont les AS10 et la VMA longue.
Les séries de 3*8', 2*10' à 80/85%, de FCM devraient t'aider...plus que les 30/30 ou les séances de cote.

Bon courage, j'ai le meme soucis que toi en ce moment : je jongle entre le boulot et le plan d'entrainement

Merci encore pour cette réponse triyan74.

Ceci dit, chez moi c'est la VMA qui flanche (15.5 km/h) et j'aimerai assez l'améliorer.

Après ma course, je pense faire une semaine tranquille puis attaquer sur un plan de développement de la VMA de 6 semaines, à raison de 5 sorties / semaine.

Quelqu'un aurait-il un bon plan à me communiquer ?

Oubliez les plans qui parlent de seuil, ce truc là, ça veut tout et rien dire. Je préfère des VMA et des FCM.

Après ça, je commencerai à me mettre en jambe pour le marathon de la route du Louvre en mai et si je la passe sous les 3H45, je pense préparer la "contrebandière" (Course locale de 67km où on doit franchir 6 terrils).