Programme pour passer sous les 20 minutes au 5 km

ok, si jamais tu peux me chercher sur Connect (meme pseudo que ici sur le forum).

La dernière portion de 10' est censée être plus difficile effectivement (c'est le metier qui rentre!)

Dois-je garder toujours le même ordre des entraînements ?

Est-ce 3 jours minimum entre chaque grosse séance ou 2 suffisent ?

deja répondu aux deux questions.

non et oui

Ok merci

Bonjour Juda,
Je m'appelle Anthony j'ai 30 ans et j'ai fait du foot pendant 25 ans.
J'ai arrêté début juin 2016 et après avoir rien fait de juin juillet aout, j'ai décidé de faire de la course à pied à partir de septembre 2016. Je faisais 1m72 et 72 kilos, grosse qualités de puissance de vitesse et d'explosivite , je suis assez musculeux.
Je me suis donc mis à courir de septembre à décembre sans réel plan juste pour retrouver une condition , en parallèle j'ai perdu 9kilos , je fais aujourd'hui 63 kilos.
La compétition me manquant je me suis orienté vers le 5km ROUTE avec une compétition prévue en février 2017, malheureusement je me blesse le 3 janvier et je suis arrêté jusqu'à fin février.
J'ai repris tranquillement début mars et j'ai effectué ma premiere compétition mi mai en faisant 21minutes10.
Je m'entraînais à raison de 4 fois par semaine : 2 EF, une VMA courte et une VMA longue (AS4*1000 Max),
1 semaine sur deux je me faisais une sortie à 12km/h à la place de la VMA.
Depuis mi mai , j'enchaîne les compétitions au détriment de l'entraînement (une dizaine de 5km courus avec un record de 20minutes50)
Je progresse pas et je veux changer mes méthodes , je vais faire des plans plus long et je trouve ton plan 5 semaines génial .
5 semaines c'est suffisant pour préparer une course ?? Je peux en faire combien de plans d'affilée suivi d'une course sans me reposer ?
Pour info je me suis aperçu en voyant ton plan que dans mes entraînements je ne faisais jamais de seuil (c'est peut être une des raisons de ma non progression avec le trop de course et pas asssez d'entraînement )
Pour info quand je faisais du foot ma VMA était de 16,3 (avec 20minutes 50 sur le 5 je l'exploite bien ?)
Mon objectif est de descendre sous les 20 Minutes c'est réalisable pour moi ?

Par contre je faisais des séances de cotes, c'est inutile pour le 5 ? Si c'est utile , il faut les intégrer quand ?


Désolé pour toutes ces questions et merci pour ton aide.

Bonjour,

Si tu veux une réponse de Judas, je te conseille de lui mettre un petit mot sur son suivi

Si je comprends bien, tu fais 4 séances par semaine + 1 compèt ?

La première chose qui me vient à l'esprit en lisant ce que tu as écrit, c'est que tu fais beaucoup trop de qualité et pas assez d'endurance fondamentale. Judas te le confirmera, mais de mémoire, il fait maxi 2 séances de qualité par semaine (et pas 2 séances de VMA), alors qu'il est mini à 6 séances hebdo. C'est aussi possible de faire des plans avec 2 VMA par semaine sur 4 séances, mais ça doit rester dans un cadre très précis, ne pas durer plus de quelques semaines.

L'autre chose marquante, c'est le nombre de compétitions , en gros 1 chaque semaine. C'est impossible de développer des qualités à l'entraînement et d'être performant chaque week-end (sachant qu'il te faut une semaine light avant la compèt pour être au top et un minimum de repos après). Si tu veux t'améliorer, réduis le nombre de compétition et programme mieux ta saison sur quelques gros objectifs.

Séances de seuil et de côtes, oui, mais il faut les intégrer progressivement dans tes plans.

Concernant la longueur des plans, 5 semaines, c'est quand même juste pour vraiment s'améliorer, la CAP est une affaire de patience et si tu veux un travail sérieux qui te permettra de progresser sur le long terme, il te faudra plusieurs mois.

Si tu es vraiment intéressé par la philosophie d'entraînement de Judas, tu peux acheter le bouquin de Jack Daniels "Daniels running formula", qui est une vraie bible de l'entraînement. Tu pourras construire toi-même tes plans et bien comprendre tout ce que tu fais