Programme pour passer sous les 20 minutes au 5 km

smilk écrit: Bonjour,

Si tu veux une réponse de Judas, je te conseille de lui mettre un petit mot sur son suivi

Si je comprends bien, tu fais 4 séances par semaine + 1 compèt ?

La première chose qui me vient à l'esprit en lisant ce que tu as écrit, c'est que tu fais beaucoup trop de qualité et pas assez d'endurance fondamentale. Judas te le confirmera, mais de mémoire, il fait maxi 2 séances de qualité par semaine (et pas 2 séances de VMA), alors qu'il est mini à 6 séances hebdo. C'est aussi possible de faire des plans avec 2 VMA par semaine sur 4 séances, mais ça doit rester dans un cadre très précis, ne pas durer plus de quelques semaines.

L'autre chose marquante, c'est le nombre de compétitions , en gros 1 chaque semaine. C'est impossible de développer des qualités à l'entraînement et d'être performant chaque week-end (sachant qu'il te faut une semaine light avant la compèt pour être au top et un minimum de repos après). Si tu veux t'améliorer, réduis le nombre de compétition et programme mieux ta saison sur quelques gros objectifs.

Séances de seuil et de côtes, oui, mais il faut les intégrer progressivement dans tes plans.

Concernant la longueur des plans, 5 semaines, c'est quand même juste pour vraiment s'améliorer, la CAP est une affaire de patience et si tu veux un travail sérieux qui te permettra de progresser sur le long terme, il te faudra plusieurs mois.

Si tu es vraiment intéressé par la philosophie d'entraînement de Judas, tu peux acheter le bouquin de Jack Daniels "Daniels running formula", qui est une vraie bible de l'entraînement. Tu pourras construire toi-même tes plans et bien comprendre tout ce que tu fais

Ok merci pour ta réponse.
Je ne fais JAMAIS 4 séances par semaine + 1 compétition.
Quand je fais une compétition, je fais juste deux séances tranquilles dans la semaine
Comment peut on accéder au suivi de Juda pour lui écrire stp ?

Pour ma semaine type (sans compétition) c'était 2 sorties EF de 45 minutes, une VMA courte (200*15 ou 400m *10) ou cote , et une VMA longue (4*1000 ou 5*800).
La semaine d'après je conservais les 2 EF, la VMA longue et je remplaçais la VMA courte par 45 minutes à 12km/h
Je précise que toutes mes séances de qualités commencent par 20 minutes d'EF et finissent 10 minutes de retour au calme
Je me suis entrainé comme ça de mars jusqu'à mi mai, mais depuis mai je fais pratiquement que des compétitions (3à 4 par mois) et du coup je progresse pas car entre les compétitions je fais juste de l'EF car impossible de faire de la qualité vu que les compétitions sont trop rapprochées.

Je voudrais donc faire un plan annuel pour cibler mes courses, et savoir quel est la longueur idéal d'un plan pour un 5 km route :5,6,8,10,12 semaines et combien de plans puis-je enchainer?
Je voulais intégrer le seuil car j'en fait jamais et Juda dit que c'est très bénéfique pour le 5km.
Dans ce sens le plan de Juda sur 5 semaines me parait top mais je me demande si enchainer les courses toutes les 5 semaines à la fin est optimal.
Mieux vaut il pas faite 1 plan de 8 semaines avec course à la fin du plan enchainer sur un autre plan de 8 semaines avec une course à la fin puis une petite coupure à la fin de ces deux plans ??

Merci pour le livre

Sans vouloir répondre à la place de Judas, il parait surtout nécessaire que tu choisisses plusieurs objectifs parmi tes courses. Ce n'est pas parce qu'on a une compétition tous les dimanches qu'on doit courir celle-ci à fond chaque dimanche. Au contraire, profite de la régularité de tes courses pour monter en régime. Aussi, ce n'est pas nécessaire de maintenir seulement deux séances d'EF les semaines de compet, tu peux facilement ajouter des 400 le mardi, du seuil le mercredi, rester en EF le vendredi et ta compet le dimanche.
Les semaines où ta compet est un objectif, tu peux faire sauter la séance de seuil mais maintenir 45 min EF.
Le volume des 400 est à ajuster selon ton niveau et ce que tu es capable d'encaisser.

Oui j'ai bien compris que je devais arrêter de courir toutes les semaines en compétition mais du coup j'aurais voulu savoir combien de 5km avec un objectif chrono je peux me fixer dans l'année.

Ok pour la semaine avant la course , ça m'arrivait de faire du fractionné en début de semaine parfois.

En générale 3 à 4 objectifs sur une année c'est déjà pas mal si tu pars sur des plans 8 semaines + 1 semaine de récup + la coupure annuelle tu dois pas être loin des 52 semaines

Ok merci j'ai calculé ca fait environ 5 objectifs à l'année avec un plan de 8 semaines +1 recup et en comptant deux coupures annuelles de 2 et 3 semaines !!
Bon j'ai les 5 dernières semaines du plan de Juda, me manque juste les trois premières . 3 sorties EF et une sorties seuil (ou une sortie côte) peut-être si quelqu'un peut m'aider pour les trois premières semaines
Pour la semaine de recup post plan , deux sorties en EF suffisent non ?

smilk écrit: Bonjour,

Si tu veux une réponse de Judas, je te conseille de lui mettre un petit mot sur son suivi

Si je comprends bien, tu fais 4 séances par semaine + 1 compèt ?

La première chose qui me vient à l'esprit en lisant ce que tu as écrit, c'est que tu fais beaucoup trop de qualité et pas assez d'endurance fondamentale. Judas te le confirmera, mais de mémoire, il fait maxi 2 séances de qualité par semaine (et pas 2 séances de VMA), alors qu'il est mini à 6 séances hebdo. C'est aussi possible de faire des plans avec 2 VMA par semaine sur 4 séances, mais ça doit rester dans un cadre très précis, ne pas durer plus de quelques semaines.

L'autre chose marquante, c'est le nombre de compétitions , en gros 1 chaque semaine. C'est impossible de développer des qualités à l'entraînement et d'être performant chaque week-end (sachant qu'il te faut une semaine light avant la compèt pour être au top et un minimum de repos après). Si tu veux t'améliorer, réduis le nombre de compétition et programme mieux ta saison sur quelques gros objectifs.

Séances de seuil et de côtes, oui, mais il faut les intégrer progressivement dans tes plans.

Concernant la longueur des plans, 5 semaines, c'est quand même juste pour vraiment s'améliorer, la CAP est une affaire de patience et si tu veux un travail sérieux qui te permettra de progresser sur le long terme, il te faudra plusieurs mois.

Si tu es vraiment intéressé par la philosophie d'entraînement de Judas, tu peux acheter le bouquin de Jack Daniels "Daniels running formula", qui est une vraie bible de l'entraînement. Tu pourras construire toi-même tes plans et bien comprendre tout ce que tu fais

Je viens de commander le livre !!!!