Programme pour passer sous les 20 minutes au 5 km

Salut,

J'ai tout juste commencé ton plan d'entraînement car j'avais une course ce week-end.

Je n'ai pas bien compris les entraînements. J'ai compris seulement les entraînements en endurance fondamentale .
Serait-ce possible de ne traduire les séances en français stp ?
J'ai fais la première séance, ne comprenant pas tout j'ai fais 7x400 (3:55-4:00 au kilomètre) avec 1'30"" de récupération en trottinant entre chaque 400m. Puis, j'ai fais 7x200m (44"") avec 1' de repos en trottinant entre chaque 2000. J'ai fais 5 minutes d'échauffement, 3 minutes 30 de repos en trottinant entre les 2 séries et 4' de récupération en footing à la fin.

Est-ce tout de même bon ou cela ne travaille pas ce qui était sur le programme ?

Merci de ta compréhension.

Ils donnent plus de cours d'anglais en 1ere?

Ok je t'ai traduit le fichier. N'hésite pas à me poser des questions avant les seances si il y a quelque chose que tu ne comprends pas, il y a une certaine progressivité dans les seances qu'il faut respecter.

Pour ta seance d'hier les 400m sont ok, par contre il n'y avait qu'un seul 200m en fin de session, pas 7. Niveau échauffement, 5' c'est bien trop faible, surtout quand tu montes dans les tours avec des efforts de type I-pace (ou VMA, ou VO2max, c'est la meme chose). Tu devrais vraiment augmenter ça à 15'. Pareil pour la recuperation à la fin, le footing actif en fin de seance contribue grandement à l'assimilation la seance et à la recuperation musculaire. 10' est un minimum.

J'ai rajouté une etoile à gauche des sessions qui sont vraiment éprouvantes dans le plan. Les pires étant la seance de vitesse progressive (les 800, 600, 400, 200), et les 6*1000 à allure 5km (avec recuperation de 200m).

Quoiqu'il arrive, respecte toujours le nombre de jours entre les seances comme indiqué (par exemple si il y a une seance difficile un vendredi et la suivante un mardi et que tu dois décaler la premiere au samedi, la seconde ne sera que le mercredi surtout pas avant).

Il y a un problème. Le programme ne s'accorde pas avec mes entraînements de handball. Il y a des séances le mardi et le jeudi comment est ce que je peux faire ce programme avec des jours d'entraînement différents?

Je ne comprends toujours pas quelques séances comme celle du jeudi de la première séance par exemple il me semble.

Dois-je refaire la séance que j'ai faite hier ou pas ?

Non on ne refait pas la seance, c'est passé c'est pas grave.

J'ai ajusté le programme à ton planing (en incluant les entrainements de handball).

Les seances du mercredi sont à faire au feeling, comme intercalées entre deux entrainements de hand (je sais pas à quel point tes entrainements sont intensifs). Si c'est trop difficile, mieux vaut décaler et mettre la seance difficile du mercredi au vendredi et la seance difficile suivante le lundi.

Pour les seances que tu comprends pas faut que tu sois plus spécifique (dans le plan precedent il y avait rien en plus le jeudi de la premiere semaine).

Ci-joint un plan mis à jour.

Attention j'ai pas mal bougé les choses, regarde bien ce plan avant de continuer (ou si tu as des questions).

Je ne comprends pas par exemple la séance du mercredi de la deuxième séance.

De combien de temps penses-tu que je puisse m'améliorer après ses 5 semaines?

En janvier-février, je compte faire des cross ces entraînements me sont-ils bénéfiques pour le cross?

c'est drôle, c'est peut etre la seance la plus facile du plan (après les sorties easy).

tu commences (pas d'échauffement) par 5km à ton easy pace, puis ton augmente ton allure pour courir les 4km suivants à ton M-pace, à nouveau pour 2km à ton T-pace, et enfin après tes 2km à T-pace tu enchaines avec 500m à un effort de type fin de course 5km (t'inquiète pas trop de l'allure pour le moment). Pas de recuperation entre les differents blocs, tu augmentes juste progressivement l'allure/intensité (ce genre d'exercice s'appelle une Progression Run).

Retour au calme ensuite en trottinant pendant 10' (au moins!).

Pour les progrès impossible à prédire, tout le monde est different. Suivant si tu es loin ou proche de ton potentiel, les secondes vont devenir de plus en plus difficiles à gagner.

Perso je suis passé de 19'15 à 18'34 en suivant cet entrainement là (en 5 semaines). Ce qui est sur c'est que ces seances sont vraiment orientées 5km, avec beaucoup d'intensité et de resistance pour te preparer à l'effort intense et continue qu'est le 5km.

Pour le cross oui, mais je te conseillerai aussi de varier les terrains d'entrainement (trails, herbe). A savoir aussi que en cross il faut t'attendre à des temps plus lents sur distances équivalentes.