bladerunner [en retraite ou presque]

Une photo de la course de dimanche :



Merci Régis et Seb de m'avoir fait suivre cette photo !

Hello !

1ère semaine de prépa du 10 km à venir.

Compte-rendu semaine 01/03

Mercredi : EF Footing 45'
Km 7.68 km
Temps 00:45:03
FC Maxi 143 (76%)
FC Moy 129 (69%)
Allure moy 5'52"
Détails

Reprise en douceur 3 jours après le semi. Pas de douleur particulière.

Vendredi : VMA pyramidale
Km 12.02 km
Temps 01:00:22
FC Maxi 174 (93%)
FC Moy 148 (79%)
Allure moy 5'01"
Détails

Tour 1 - 200m : 00:41 (3'29", FC Moy 82%, Max 86%)
Tour 3 - 300m : 01:05 (3'39", FC Moy 86%, Max 89%)
Tour 5 - 400m : 01:30 (3'46", FC Moy 87%, Max 88%)
Tour 7 - 500m : 01:53 (3'47", FC Moy 88%, Max 91%)
Tour 9 - 400m : 01:30 (3'45", FC Moy 88%, Max 91%)
Tour 11 - 300m : 01:04 (3'34", FC Moy 88%, Max 91%)
Tour 13 - 200m : 00:41 (3'28", FC Moy 88%, Max 91%)

Tour 15 - 200m : 00:40 (3'24", FC Moy 87%, Max 90%)
Tour 17 - 300m : 01:03 (3'31", FC Moy 90%, Max 92%)
Tour 19 - 400m : 01:28 (3'42", FC Moy 90%, Max 92%)
Tour 21 - 500m : 01:51 (3'43", FC Moy 90%, Max 94%)
Tour 23 - 400m : 01:29 (3'44", FC Moy 89%, Max 92%)
Tour 25 - 300m : 01:03 (3'33", FC Moy 89%, Max 93%)
Tour 27 - 200m : 00:41 (3'25", FC Moy 89%, Max 91%)

J'avais repéré cette séance sur le site Lepape-info. Elle permet de varier les allures VMA. Eh bien, c'est très sympa, même si ça demande de l'attention pour coller aux allures-cibles. 2ème bloc un poil plus rapide que le 1er. Je renouvellerai l'exercice.

Dimanche : séance mixte côtes / PPS / 100m
Km 10.61 km
Temps 00:59:54
FC Maxi 174 (93%)
FC Moy 137 (73%)
Allure moy 5'38"
Détails

5 côtes :
Tour 4 - 110m : 00:26 (4'01", FC Moy 79%, Max 84%)
Tour 6 - 115m : 00:26 (3'49", FC Moy 80%, Max 85%)
Tour 8 - 125m : 00:26 (3'34", FC Moy 83%, Max 88%)
Tour 10 - 121m : 00:26 (3'37", FC Moy 84%, Max 87%)
Tour 12 - 122m : 00:26 (3'39", FC Moy 85%, Max 89%)

5 x 100m :
Tour 29 - 111m : 00:20 (3'02", FC Moy 74%, Max 84%)
Tour 31 - 109m : 00:20 (3'07", FC Moy 83%, Max 88%)
Tour 33 - 111m : 00:20 (3'06", FC Moy 87%, Max 91%)
Tour 35 - 109m : 00:19 (2'56", FC Moy 87%, Max 90%)
Tour 37 - 111m : 00:18 (2'50", FC Moy 88%, Max 91%)

Au dernier moment j'ai troqué la séance EF 1h contre cette autre séance inédite pour moi, inspirée d'une séance de Rachel (râ ch) cet été. Je n'avais pas programmé ma Garmin, j'ai donc 'lapé' manuellement, d'où les temps et distances approximatifs. Dans le détail : footing 20' + 5 côtes + 10' footing + 3 x 100m talons-fesses + 2 x 100m montées de genoux + 3 x 50' foulées bondissantes + 5' footing + 5 x 100 m + 10' footing. Très ludique ! A refaire aussi.

En résumé : fin de semaine consacrée aux changements d'allure et aux exercices techniques. Bonne transition vers les séances spécifiques 10 km.

alors en forme pour les moins de 40'

jeff écrit:

alors en forme pour les moins de 40'

Jusqu'ici tout va bien...

La semaine prochaine, je verrai bien si je tiens l'allure-cible.

Une semaine bien sympa avec des séances qui semblent ludiques

Très bon tout ça

Tu as résisté à la tentation de faire une séance d'AS10 !? Attention, plus que 2 semaines avant l'objectif !