Suivi de Chill

Slt Chill,

Si je peux me permettre ,avec ma maigre expérience,

J'ai fais comme tu veux le faire, cet été , un plan finir le semi et je n'ai pris que les 6 dernieres semaines de celui-ci, et comme toi je n'avais pas de course en vue au terme de celui-ci alors plutot que te m'entrainer entre guillemet "pour rien" ou plutot sans course , j'ai fais mon semi tout seul , donc je serais toi , je leferais tout seul (je sais que c'est moins palpitant mais c'est mieux que rien , de plus cela te donneras une base pour ton AS pour le prochain plan et pour le semi de paris .

a+

De retour de ma séance matinale...dur de courir tôt le matin..je me suis habitué à courir le soir maintenant !

Au programme 1h10 avec 15' à 85% FCM. Un peu dur la séance, je me sentais lourd et la fréquence était bien haute pour un départ à 7h30 !

8.33 km à un rythme de 8'24" min/km, le tout à une fréquence moyenne de 76 %. Le rythme à 85% était de 7'10" min/km ! Pas top !

Chill écrit:

Petit point programmation

J'ai repris la course à pied début janvier 2010, ou plutôt commencé une deuxième fois !

J'ai préparé un 10 km (plan finir le 10 km) que j'ai effectué en 57' le 19 avril.

J'ai enchaîné sur plan 10 km (3 sorties par semaine) avec du travail VMA. Je me suis blessé (périostite) mi juin.

Coupure du 17 juin au 17 juillet.

6 sorties en EF du 17 juillet au 01 août.

Vacances : Randonnée dans les Alpes (avec une petite entorse de la cheville). Pas de course à pied jusqu'au 25 août.

Reprise avec des sorties en EF et du travail à 85% FCM.

Coupure du 8 septembre au 22 septembre : pour soigner ma cheville.

Reprise le 22 septembre avec des sorties en EF (trois par semaine). Plus de pépins physiques à signaler, l'allure est lente mais je me sens bien lorsque je cours.

Je me suis inscrit au semi marathon de Paris le 06 mars 2011, ce sera donc mon premier et je n'ai qu'une seule course dans mes bagages. (le 10 km). J'ai comme objectif de le faire en 2 heures.

Voilà ma programmation.

Dimanche 3/10 :
- SL 1h10 avec 15' à 80/85% FCM (plus proche des 80% que des 85%)

Du 04/10 au 5/12 :
- je fais le plan finir le semi marathon en commençant à la semaine 3 du plan. Je finis donc ce plan le 5/12.

Du 06/12 au 12/12 :
- semaine de récupération, trois sorties en EF de 45'

Ça me laisse deux semaines cool (la dernière semaine du plan est allégée) car je n'ai pas de course programmée le 05/12.

Puis je commence un plan semi-marathon 12 semaines avec trois sorties. Ce sera donc là un retour au travail de vma que j'ai goutté en juin ( 6 séances à mon actif).

Question :

Pensez-vous que ma programmation soit réalisable (en tenant compte des mes coupures) ?
Pas trop ambitieuse au niveau de la charge de travail (surtout pour commencer le plan finir le semi en semaine 3) ?
Puis-je faire un plan VMA en décembre étant donné mon peu d'expérience ?

Merci à ceux qui auront eu le courage de me lire, je suis preneur de vos avis car je n'ai pas envi de faire les choses n'importe comment ! Je souhaiterais être préparé au mieux le jour J !

Après réflexion et un retour sur le calendrier, je vais supprimer la semaine 8 du plan (celle qui précède la deuxième semaine allégée).

Je pense aussi que je vais réduire les sorties longues de 10', j'aurais donc au max une sortie de 1h30.

Je me suis trouvé un 10 km le 05/12, je vais peut-être le faire à AS 21, histoire de voir si je tiens le rythme au niveau de la fréquence.

Quand à l’organisation dans la semaine, je vais faire mes sorties longues le dimanche, les séances de fractionné le mercredi et les séances en EF le vendredi après le boulot. Je pense que je peux enchaîner une sortie longue et une séance de fractionné, surtout que j'ai deux jours de repos entre.

Gilles, si tu as un avis ?

Désolé pour le roman !

Salut gilles
Si j'ai bien compris tu n'as plus de course de prévues d'ici le debut de ta préparation semi marathon en décembre ?

Dans ce cas pourquoi pas t'orienter plus vers un plan "10km" integrant de la VMA. Ca permettrait tranquillement de t'initier davantage à ce type de travail, sans avoir la pression de la course en ligne de mire

Salut Gilles,

Merci pour ta réponse !

Du coup je vais me rabattre sur un plan 10 km 3 séances sur huit semaines. Je me programme donc un 10 km le 05 décembre avant de commencer le plan semi le 12 décembre !

Je peux enchaîner une sortie longue et séance vma ? Genre sortie longue le dimanche et vma le mercredi avec la séance d'EF le vendredi ?

Il faut maintenant que je me fixe une AS10. Peut-être 5'25" min/km.....à voir !

Au programme aujourd'hui 30' EF puis 3x5' à 85%. Les sensations n'étaient pas trop mal...ça revient trèèèèès doucement !

7.7 km en une 60' pour une fréquence moyenne de 75%:
- l'allure en EF était d'environ 8'40" min/km
- lors du travail à 85% l'allure tournait vers les 6'30" min/km

Le rythme augmente un peu...quand je pense que j'ai perdu plus d'une minute au km par rapport au mois de juin, je pense que le plan 10 km va me faire du bien !