Raphael391: le coyote II sur objectif 1H29'59"

Ou bien entendu il faut se méfier des impressions d'un jour même si je ne crois pas que tu puisses retomber énormément plus bas si tu mènes bien ta barque (pas de surentrainement par exemple).
De toute façon tu auras largement l'occasion de valider ou d'infirmer ton allure lors des nombreuses séances à AS21 qui t'attendent d'ici novembre.
Que tu sois débutant ou non n'est pas l'essentiel. Evidemment si tu débutes ton potentiel est loin d'être optimisé mais justement le potentiel de chacun est différent et on peut tout à fait faire un premier semi en moins de 5.40 au kilomètre et même bien plus vite.

5'40 /km soit moins de deux heures sur un semi , c'est ou que je signe ?... tout de suite

en attendant séance EF aujourd'hui :
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Distance: 7.01 km
Temps: 48:58
Allure moy.: 6:59 min/km
Gain d'altitude: 22 m
Calories: 440 C
T° : 22 °C
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FC moy.: 70 % de la valeur max.
FC max.: 77 % de la valeur max.
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Bilan : Allure moyenne : 6'59"/km soit 8.59 km/h
Tour 1 - 1.00km : 07:07 (FC Moy 117, Max 127)
Tour 2 - 1.00 : 07:03 (FC Moy 129, Max 132)
Tour 3 - 1.00 : 07:01 (FC Moy 131, Max 134)
Tour 4 - 1.00 : 06:46 (FC Moy 131, Max 137)
Tour 5 - 1.00 : 07:04 (FC Moy 132, Max 141)
Tour 6 - 1.00 : 06:51 (FC Moy 133, Max 142)
Tour 7 - 1.00 : 06:58 (FC Moy 133, Max 140)
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Je voulais faire une petite séance EF pour récupérer des mes deux dernières sorties AS21 + SL 3H en vélo , mais je suis parti trop tard ce matin , il faisait déja 22 °C à L'ombre à 8 heures et sur mon circuit d'entrainement il n'y a pas d'ombre , donc bien plus au soleil et c'est trop chaud pour moi .
Du coup j'ai franchement ramé sur cette sortie .
Je vais me laisser 2/3 jours de repos avant ma SL de la semaine .

Salut,

Je ne suis pas un expert des programmes d'entrainement mais je voulais te faire un retour d'expérience.
J'ai recommencé la CAP il y a deux ans. Je me suis rendu compte que j'avais progressé par palliers...Je m'explique.

1) Au tout début, je ne faisais que de l'EF. Et je suis resté un bon moment vers les 30 minutes. Obnubilé par le fait de ne pas me cramer et me dégouter, je n'ai surtout pas voulu bruler les étapes.
2) Une fois ce premier pallier franchi, j'ai commencé à augmenter les doses mais vraiment petit à petit. 40 mn, 50 mn, 1h, 1h10...etc...
Sachant que je restais 1 ou 2 mois sur chaque nouvelle tranche de course. A noter que je cours 3 fois par semaine.
La progression était là et la motivation par la même occasion.
3) Au bout d'un moment j'ai commencé à stagner d'où un léger agacement de ma part.
J'ai potassé les entrainements, et sans non plus suivre un programme à la lettre, j'ai changé une séance par du spécifique (en y incluant notamment les changements de rythme)
4) Travail de longue haleine j'en conviens mais maintenant, même après 1 heure de course je me rends compte que je tiens beaucoup plus longtemps sur une allure beaucoup plus soutenue qu'au début où chaque changement de rythme me mettait dans le rouge.

Conclusions d'un non-expert (je tiens à le souligner !!!) :
1) Je pars désormais moins vite qu'auparavant, ce qui me permet de garder un maximum de fraicheur pour les fins de séance. Je ne les termine jamais cramé ! Le temps que tu "perds" au début, tu le gagnes à la fin et parfois dans de très grandes proportions.
2) Les séances de fractionné m'ont permis aussi de mieux me connaitre et ainsi de taper un peu de dedans quand j'en ai besoin. (je suis sur Paris et je cours autour de l'hyppodrome de longchamp, je prends les autres runners comme autant de points de repère pour accélérer)
3) Je cours, certes, plus vite que toi mais à vrai dire peu importe le niveau, du moment que le plaisir est là...

merci beaucoup pour ce retour d'expérience , je pense aussi que ma progression passera par des phases de paliers .
Pour le moment , j'essaye ( autant que possible ) de travailler l'endurance afin de prendre un peu de caisse et d'être capable de finir un semi , je garde tout de même un un oeil sur l'élément vitesse afin de voir si les allures sont cohérentes ou pas .
Mon semi est prévu pour le mois de novembre , je vais bientôt commencer un plan qui intègre de l'AS21 de l'EF et des SL cela sera déja un gros morceau pour moi .
Je n'entamerai un vrai travail de vma que si je réussi mon semi .

Bonjour tout le monde
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Ma météo étant plus clémente ce matin , hop une petite séance EF
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Distance: 8.17 km
Temps: 58:35
Allure moy.: 7:10 min/km
Gain d'altitude: 32 m
Calories: 454 C
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FC moy.: 67 % de la valeur max.
FC max.: 75 % de la valeur max.
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