Raphael391: le coyote II sur objectif 1H29'59"

Bonjour tout le monde
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Alors aujourd'hui , comme prévu , on laisse de coté l'EF pour une séance AS21 .
Chouette alors , un nouveau type de séance .
Donc si j'ai bien compris , une séance AS21 , c'est une sortie durant laquelle on court à la vitesse de sa meilleure perf sur semi marathon , premier problème : je n'ai jamais couru de semi
alors à combien que je cours moi ?
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Je pars du principe que j'aimerais bien courir mon premier semi-marathon en novembre prochain en moins de 2 heures , donc je prends ma calculette et je calcule : 21km en moins de 2 heures cela fait 5'40 / km ha ha la blague , je me suis forcément trompé quelque part , donc je re-calcule et je tombe sur la valeur de 5'40 / km , là pour le coup je rigole plus du tout .
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Les conditions sont plutôt bonnes : j'ai bien dormi , pas couru depuis 4 jours et la T° est fraiche ce matin au lever du jour .
Bon , bhas quand faut y aller , faut aller .
donc je vais tester cette allure sur 10 km pour voir si je tiens le choc et comment évolue la FC .
C'est parti pour 5'40/KM :
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Tour 1 - 1.00km : 05:51 (FC Moy 125, Max 136)
Tour 2 - 1.00 : 05:44 (FC Moy 139, Max 144)
Tour 3 - 1.00 : 05:40 (FC Moy 141, Max 144)
Tour 4 - 1.00 : 05:36 (FC Moy 140, Max 145)
Tour 5 - 1.00 : 05:41 (FC Moy 141, Max 148)
Tour 6 - 1.00 : 05:35 (FC Moy 143, Max 149)
Tour 7 - 1.00 : 05:35 (FC Moy 145, Max 152)
Tour 8 - 1.00 : 05:16 (FC Moy 149, Max 155)
Tour 9 - 1.00 : 05:21 (FC Moy 152, Max 156)
Tour 10 - 1.00 : 05:05 (FC Moy 153, Max 157)
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bilan :
Distance: 10.03 km
Temps: 55:41
Allure moy.: 5:33 min/km
Gain d'altitude: 30 m
Calories: 562 C
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FC moy.: 77 % de la valeur max.
FC max.: 85 % de la valeur max.
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Je suis vraiment très surpris par les résultats , autant sur la vitesse que sur la FC qui ne s'est pas envolée comme je le craignais .
Je suis en plus rentré à la maison en trottinant sans peine et sans être épuisé ni essoufflé .
Je relativise tout même la performance en tenant compte c'était vraiment un jour de grande forme
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retour à la maison et chargement des données sur garmin connect :
et patatras :
nouveau record perso sur 10 km en 55'40 (58'15 ancien record ).
nouveau record perso sur 5 km en 26'56 (27'30 ancien record ) .
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il y a des journées comme cela qui commencent bien ...
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Conclusion : je pense que tout le boulot abattu en EF à petite vitesse ( 7' / km ) à vraiment été payant .

du coup je me demande si ma vma que j'estime à environ 12 ou 12,5 n'est pas fausse , si j'arrive à faire un 10 000 à 11 km/h de moyenne sans trop forcer .

salut,

eh ben, tu t'es envoyé une sacrée séance là !!

Bravo !!

Pour ta VMA tu as un moyen de la vérifier sur le site à partir de ton nouveau record sur 10km et ça donne 12,68 donc soit 12,5 soit 13

bonjour tout le monde
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bon aujourd'hui une séance Vélo :
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Distance: 41.21 km
Temps: 2:57:45
Vitesse moy.: 13.9 km/h
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FC moy.: 59 % de la valeur max.
FC max.: 74 % de la valeur max.
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en vélo , j'ai bien dit : en vélo

En voyant que sur 10 km à allure supérieure à 5.40 (et même très largement supérieure sur les 3 dernier km) tu ne termines qu'à 85% de ta fcm je pense que tu peux tenter le 5.30 comme AS21. A affiner et certifier lors de ton plan semi marathon (qui aura lieu en novembre si j'ai bien vu). En semi après les 4 ou 5 premier Km où tu montes lentement tu peux te permettre d'être autour de 90% (quand je dis autour c'est entre 88 et 90, pas au dessus) jusqu'à 3 ou 4 kilomètre de la fin où tu le fais aux sensations.

merci Rémilens pour les infos , sur le papier sur bien sur d'accord avec toi , mais les vitesses annoncées me paraissent délirantes pour un débutant .
J'ai en fait un peu peur de baser mon AS21 sur une séance faite un jour de grande forme et dans des conditions optimum .