Suivi de danyd@n

Voici un petit programme de 3 semaines + 1 semaine de récup. Tu pourras le faire deux fois (8 semaines en tout)
Footing cool de 45'-1h à 70-75%FCM
Seance de fractionné avec footing cool de 20 à 25' + 3x5'à 85%FCM avec R=5' cool + 5'-10' cool (en S2: 3x6'- en S3 2x10')
Footing cool de 45'-1h à 70-75%FCM
Sortie longue de 1h15 en incluant 2x10' à 80-85%FCM. Tu dois rester tres à l'aise sur les périodes plus rapides.
La semaine S4, uniquement 3 footings de 45'à 70-75%FCM

Merci pour les infos car j'y vois beaucoup plus clair maintenant.
Du coup j'attaque en fin d'apres-midi le programme. Je ne pourrai pas me planter car je commence avc le footing cool
J'ai juste besoin d'une confirmation sur les points que je citerai:blush:
1:déjà le programme est basé sur 4 semaines x 2 et je ne cours que 2*/semaine.Dans un precedent post tu m'avais signalé que je pouvais l'adopter à mon rythme. Donc pour moi il sera realisé en 14 semaines.
2:en fractionné apres chaque allure à 85% je passe à 5' en cool et je finis ma course par 10' cool?
3:je reitere ma question sur le % de FC en SL et S cool. Je ne depasse jamais les 70/75% ou bien je peux faire la moyenne de ma FC sur ma sortie ?
Voilà c'est tout et j'espeer ne pas trop t'agacer
@ + je vais me preparer pour mon programme by Gilles

déjà le programme est basé sur 4 semaines x 2 et je ne cours que 2*/semaine.Dans un precedent post tu m'avais signalé que je pouvais l'adopter à mon rythme. Donc pour moi il sera realisé en 14 semaines.

Non pour le moment part sur ce programme de 8 semaines. C'est vrai que les 4 seances ne couvrent que les 2 premiéres semaines. J'avais pas fais gaffe;)
En S3 voilà ce que tu peux faire:
Footing cool de 45'-1h à 70-75%FCM
Seance de fractionné avec footing cool de 20 à 25' + 3x6'à 85%FCM avec R=5' cool + 5'-10' cool.
Le programme de S4 ne change pas.

en fractionné apres chaque allure à 85% je passe à 5' en cool et je finis ma course par 10' cool?

Entre chaque effort à 85%FCM la récup est de 5' cool, ensuite aprés le dernier effort de 85% finir par 5' à 10' cool.

:je reitere ma question sur le % de FC en SL et S cool. Je ne depasse jamais les 70/75% ou bien je peux faire la moyenne de ma FC sur ma sortie ?

Je te recopie le contenu de la SL. Tout est marquer dedans
Sortie longue de 1h15 en incluant 2x10' à 80-85%FCM. Tu dois rester tres à l'aise sur les périodes plus rapides.

Slt et merci pour ta disponibilité
Bon je pense avoir tout compris pour le programme et il s'est nettement raccourci.
Semaine 1 : F cool + Fractionné en 3x5'
Semaine 2 : F cool + S longue
Semaine 3 : F cool + Fractionné en 3x6'
Semaine 4 : F cool + F cool
Je recommence le cycle encore 1 fois et j'arrive à mes 8 semaines de programme .Ai-je tout juste ?
Sinon j'ai debuté le programme il y 2 jours avc le F.cool en 45'.C'est vraiment different de ce que je faisais auparavant et j'envisage peut etre d'augmenter le nombre de seance et d'ailleurs ce soir j'attaque mon 1 er fractionné .
Je suis tres motivé et determiné à aller au bout en ayant maintenant toutes les cles en main pour y parvenir.
Encore merci Gilles quand je vois avc quelle réactivité tu reponds à nos posts, @+

Slt , je vous fais le bilan de ma sortie d'hier pour ma 1 ere seance en fractionnée.
C'est un bilan plutot mitigé meme si pour moi il est positif dans la mesure ou j'ai reussi les 3 relais en 3x5' à 85% ( 150 bpm ).
Voici le deroulement de ma sortie avc les moyennes en % de FC de chaque relais.
20' à 72% ; 05' à 86% ; 05' à 77% j'ai mis 2mn pour revenir en EF meme avc une tres faible allure ; 05' à 86% ; 05' à 79% là par contre je n'ai jamais pu redescendre en EF ; 05' à 86% ; et pour finir 10' à 75%.J'ai été obligé de marché 1mn pour revenir à 70/75%.
Voici pour les chiffres et voilà pourquoi le bilan est mitigé car je n'ai pas reussi à revenir en EF lors de mes 2 premiers relais de recuperation.
Par contre pour les relais en 3x5'à 85% mes jambes ont resisté et le souffle à tenu . J'ai eu quand meme un peu de mal à me tenir à 85% avc une allure plus rapide.
Apres la course ma FC est bien retombée et aujourd'hui j'ai la patate et je recupere tres bien.
Finalement je resterai sur mes 2 sorties par semaine et j'appréhende un peu ma sortie longue à venir
Voilou bonne soirée à vous tous et bon week-end

je n'ai pas réussi à revenir en E.F lors de mes 2 premiers relais de récupération.

Idem pour moi au début de mes série de 85% il y a deux mois, maintenant avec le temps, lors de ma séances de 6*5' à 85% je mets moins d' 1' en moyenne à redescendre en E.F, donc je me fais aucun soucis pour toi , ça va bien se passé pour la suite.