Reg : fin de ce suivi

Voilà c'est fini.
Il ne reste plus que 21,1 km à courir.

Mercredi : EF30' + 6 * 30-30"
8.74 km 00:48:05

J'ai beau être fatigué aujourd'hui (couché trop tard hier, invité chez des amis pour une raclette/Apremont), je me lance dans des 30" histoire de remettre une dernière fois du rythme dans les jambes, sans forcer.
Sur les trois premiers j'y vais tranquille, je m'approche tout juste des 100% de VMA sur les trois autres sans jamais vraiment forcer (loin de mes allures habituelles).

EF - 5.34km : 30:01 (5'37", FC Moy 144, Max 153)
130m : 00:30 (3'51", FC Moy 162, Max 170)
133m : 00:30 (3'51", FC Moy 171, Max 175)
132m : 00:30 (3'50", FC Moy 174, Max 177)
144m : 00:30 (3'30", FC Moy 176, Max 180)
143m : 00:29 (3'29", FC Moy 178, Max 182)
149m : 00:31 (3'34", FC Moy 182, Max 186)
Récupération- 2.11km : 12:32 (5'56", FC Moy 154, Max 187)



Vendredi : Footing 40'
6.94 km en 38:12 (5'30" à 69%FCM)
Bonnes sensations, et surtout de très bons ratios sur parcours valloné

OBJECTIF :
- optimiste : 1h35'
- pessimiste : battre mon record établi en 2011 sur le même parcours, 1h41'01"

PLAN D'ATTAQUE :
- Partir moins fort qu'en 2011 : j'étais à 90%fcm dès le 3ème km, puis 93% du 7è au 15è, puis au delà de 95%
- Finir plus fort (et moins cramé qu'en 2011) : voir ci-dessus.

Idéalement :
- 170 (85%) jusqu'au 5ème
- 175 (87%) jusqu'au 10ème
- 180 (90%) jusqu'au 15ème
- 185 (92%) jusqu'au 18ème
- Finir à bloc

(tout ceci pouvant bien entendu être remis en cause par les conditions de courses )

Tu es fin prêt, tu vas forcément battre ton ancien record !! Fais juste attention aux glissades si la route est mouillée.

Pour la FC en course, tu seras peut-être plus haut qu'à l'entrainement, ceci lié au stress de la course. Donc regarde ta FC mais également tes sensations. Si les sensations sont bonnes et que la FC est haute, c'est peut-être juste lié au stress. Pour ma part j'ai 3 à 4 à puls de plus en course qu'à l'entrainement.

Il faut donc mettre en place 2 scénari de gestion à la FC :
- 1er scénario : Tu as les mêmes puls qu'à l'entrainement, donc tu suis le plan de base que tu viens de faire.
- 2ème scénario : Tu es X puls au dessus de ta FC habituelle et les sensations restent bonnes. Tu peux donc décaler ton plan de base en FC de X puls

Voilà pour les petits conseils (j'ai lu ça sur le site Courir en Bretagne pour gérer ses courses à la FC).

Bonne course en tout cas, et n'oublie pas le KWAY

Vince56 écrit:

Voilà pour les petits conseils

Merci
A priori je suis classé dans les non-stressés mais j'aviserai.
Par contre : Pas de K-Way pour les braves !

Reg écrit:

PLAN D'ATTAQUE :
- Partir moins fort qu'en 2011 : j'étais à 90%fcm dès le 3ème km, puis 93% du 7è au 15è, puis au delà de 95%
- Finir plus fort (et moins cramé qu'en 2011) : voir ci-dessus.

Idéalement :
- 170 (85%) jusqu'au 5ème
- 175 (87%) jusqu'au 10ème
- 180 (90%) jusqu'au 15ème
- 185 (92%) jusqu'au 18ème
- Finir à bloc

Joli plan d'attaque ! Personnellement j'ai un peu de mal à établir un plan de course à la FC sur ce semi, car j'ai constaté de grosses différences de FC entre les différentes séances à AS21... mais bon il faudrait néanmoins que j'essaie de me fixer quelques valeurs à ne pas dépasser !

Seb35 écrit:

Joli plan d'attaque !

Je me mets un peu la pression en l'annonçant, car je ne suis pas sûr d'être satisfait de mes allures à 170 puis 175... je suis très juste pour les 4'30" à ces fréquences.
Après, comme je le dit à chaque fois au point de pouvoir en faire ma devise : j'aviserai !