Suivi Aldo 130

A l'invitation de seb.briet, j'ouvre à mon tour le suivi de ma prépa...

Hypothèses: j'ai 39 ans, 1,70m, 70kg, et j'ai débuté la CAP en mars de cette année. Auparavant 13 ans sans faire de sport...Désolé

Mon objectif : préparer les 20km de Paris par le biais du plan "finir le semi marathon". J'ai débuté le plan le 12 juillet, j'en suis à la semaine 5. Je bosse évidemment avec cardio-podo (GARMIN FR 60). Ma FCM : 181 (formule d'Astrand faute de mieux, mais je vais me renseigner pour la faire évaluer plus précisément avec un test d'effort ou quelque chose dans le genre...).
J'ai également prévu de participer aux 10km de la Braderie de Lille, pour un "galop d'essai" en compet'...

Avant de débuter le plan, j'ai tourné au rythme de 3 sorties par semaine, en endurance fondamentale uniquement

La semaine 4 a bien débuté, avec une sortie EF lundi dernier qui a donné de bons résultats (Allure moyenne 7.47'/km, FC moyenne:132 , et d'excellentes sensations durant la course)

La sortie 85%FCM a été plus "rustique", puisqu'il s'est mis à pleuvoir alors que je venais de reprendre après footing d'échauffement et étirements. J'ai un peu hésité, et puis comme de toutes façons je devais rentrerchez moi à pied, autant continuer. Et puis, comme il est susceptible de pleuvoir AUSSI en course, y'a pas de raison d'y couper. Et puis il faisait pas froid (25°C, c'est les tropiques dans le Nord )
30' EF : Allure moyenne 7.40'/km, FC moyenne 135 avec une montée progressive à 140 sur la fin
4x5' 80-85%FCM : je marche entre deux fractionnés, sinon la FC ne baisse pas suffisamment vite. Résultats :
Allure 1 : 5.53'/km FC moyenne 150
Allure 2 : 5.49'/km FC moyenne 156
Allure 3 : 5.33'/km (mais je démarre direct à 5'/km pour finir à 6') et FC moyenne 160 (oups!)
Allure 4 : 5.58'/km FC moyenne 155 (mais pic au démarrage à 160

Pendant les repos, la FC redesccend logiquement à 128-130

Footing de récup 10' : Allure 8.10'/km, FC moyenne 135 avec un pic à 146

Au final, plutôt content, car j'ai tenu mon allure objectif sans trop de problèmes, et à chaque fois, les 5' ont parus très courts. Le footing de récup m'a par contre un peu fait chier, parce que je n'ai pas retrouvé l'allure et la FC du footing de départ. Frustrant...
Je suis rentré sous la pluie, et la serviette et le peignoir de bain m'attendaient sur le palier pour séchage...Etirements dans la foulée

Samedi c'était SL d'1h30 dont 20' à 80-85% FCM. Là c'était une autre chanson...
J'ai profité de la durée de la sortie pour faire une reco du parcours des 10km. Durant 40', footing en EF, qui a été un peu pénible, car j'avais du mal à trouver mes sensations. Et puis j'avais des difficultés à maintenir ma FC dans les valeurs habituelles (tout du moins le pensais-je...). Au final : Allure moyenne 8.10'/km FC moyenne 135 , ce qui est plutôt satisfaisant dans l'absolu...
Puis c'est parti pour 20' à 80-85%FCM: j'entame cette section avec un peu d'appréhension, et je démarre donc plutôt progressivement. Forcément, le souffle est plus difficile, et au bout de 10' ça se sent dans les jambes (pas de douleurs, mais impression de faiblesse légère). Je termine les 20' sans les avoir vu passer (j'ai l'impression qu'elles ont duré 5 minutes! La vitesse peut-être?) sur les valeurs suivantes : Allure 5.55'/km, FC moyenne 156 (mais ça démarre à 150 pour monter progressivement à...163) Sur le coup je suis plutôt content, mais je sens quand même que c'est difficile de maintenir cette allure sur une durée plus importante (serai-je capable de tenir ça pendant une demi-heure ou plus?)

Par contre, le footing de récup' (30' jusque fin de séance) m'a bien énervé: impossible de redescendre rapidement en dessous de 145 bpm, malgré une allure d'escargot et de gros efforts pour me relâcher. Finalement, au bout de 10' je décide de marcher un peu, et après être redescendu enfin à 128, je reprend le trot tranquille. Et là, je comprend plus rien : la FC remonte d'emblée à 145!!! Parfois même, elle fait un pic à 160 (y'en a même eu un à 170!!!!!) sans raison...Tout ça m'a bien mis les foies, et j'ai fini la séance dégouté. J'en venias même à me demander si j'allais les finir, ces 20km.

La semaine ayant bien tiré, j'étais bien content de faire une pause ce weekend, et d'avoir une semaine cool d'entrainement...

Et donc hier c'était la première sortie de la S5. Après échauffement et étirements, j'ai entamé la session, et j'ai retrouvé mes sensations au bout d'1/4 d'heure : foulée naturelle, pas d'essoufflement, allure qui monte naturellement...Côté cardio, ça a donné : allure moyenne 7.59'/km, FC moyenne 136 (avec trois pics sur la fin à 144, rapidement calmés)
Résultats dans les clous, mais un peu décevant quand on a fait bien mieux la semaine dernière...Je reste quand même sur le plaisir des sensations durant la course, et j'attend avec impatience la sénace de Mercredi...

Désolé pour le pavé, mais il s'en est passé pas mal la semaine dernière. Je prend le rythme à partir de maintenant. J'attend vos réactions...

Aldo130 écrit:

Ma FCM : 181 (formule d'Astrand faute de mieux, mais je vais me renseigner pour la faire évaluer plus précisément avec un test d'effort ou quelque chose dans le genre...)

Connais-tu cet article " Déterminer la fréquence cardiaque maximale " ? Personnellement je te conseille la séance "test"... avec ta Garmin FR60 c'est facile à organiser, par contre c'est une séance physiquement difficile.

Oui, j' ai parcouru l'article. Mais comme j'ai entamé mon plan, et que je débute, j'ai peur de le perturber en rajoutant ça, ou en remplaçant une séance d'entrainement par cette session. Je ferai ça tranquillement après l'échéance, durant la période de récup'.

Par ailleurs, j'ai un copain qui l'a fait estimer dans un centre de médecine sportive. Je me renseigne sur le sujet...

En tout cas merci pour le tuyau!!

plutôt bien comme séances pour un début il y a qques mois
Ne t'inquiète pas pour la FCM qui tarde a redescendre après des allures plus vives ...n'hesite pas à marcher un peu et c'est normal que même au petit trot elle remonte vite ....petit à petit ça se calera ça ...faut laisser le temps au corps de s'adapter à la CAP ...

Aldo130 écrit:

PS :

Hypothèses: j'ai 39 ans, 1,70m, 70kg, et j'ai débuté la CAP en mars de cette année. Auparavant 13 ans sans faire de sport...Désolé

c'est pas une hypothèse ça

tres bon choix le plan "finir le semi", je l'ai suivi l'hiver dernier pour le semi de paris.

Je te conseil tout de meme d'evaluer ta FCM, il peut y avoir une difference significative.

bonne route et va doucement (on a le temps )

@gilles84: c'est vrai, j'aurai du dire "Données d'entrée"

Quelle buse je fais : je viens de me rendre compte que j'ai pas calé correctement le plan par rapport à la date des 20km. Du coup, j'me retrouve avec une semaine vide sans savoir quoi en faire.

Idée 1 : je me programme une semaine à 2 EF 45' au milieu de laquelle je teste ma FCM (faisant ainsi d'une pierre deux coup)

Idée 2 : je profite pour programmer une semaine à 2 EF 45' que je conclus par la séance qui devait être faite le jour où je cours les 10km à Lille

Idée 3 : je laisse tel quel au cas où je tomberais malade d'ici là (je fais souvent une petite grippe au changement de saison)

Idée 4 : Obiwan Kenobi

Quid?