Suivi Aldo 130

Aujourd'hui , deuxième sortie EF45 de la S5

Parti sans trop m'attendre à des progrès phénoménaux, car la veille au soir, c'était sortie...restaurant gastronomique et ça pesait bien sur le bide ce matin. Le petit dej' a donc été light (un yaourt aux fruits mixés, un café sucré, un jus de fruits).
Le temps : couvert sans pluie (quelques gouttes sur la fin) et 18°C

Echauffement + étirements habituels

J'ai bien senti le poids de la bidoche pendant la première moitié, et en même temps j'ai bien enroulé. J'ai tenu la FC jusqu'au 5e km où j'ai du lever le pied. J'ai dû connaitre un coup de pompe...J'ai repris sur les dernières minutes à allure satisfaisante.

Les résultats sont plutôt sympas, et je pense que ça aurait été encore mieux si pas d'excés la veille

Allure moyenne : 7'33/km (maxi 6'41)
FC moy : 138 (maxi...155! il y a eu quelques petits pics autour de 144-150 quand j'ai dû ralentir)
Distance parcourue : 5,97 km

Bref j'ai maintenu mes meilleures stats, en ayant connu une faiblesse

Et quand je regarde les chiffres à chaque km, c'est encore plus sympa
Km 1 : 7'27/km - FCmoy 132
Km 2 : 7'25/km - FC moy 135
Km 3 : 7'23/km - FC moy 137 (là ça s'emballait un peu, j'ai pas fait gaffe, je me suis laissé porter)
Km 4 : 7'38/km - FC moy 140
Km 5 : 8'07/km - FC moy 140 (coup de pompe, alors?)
Km 6 : 7'19/km - FC moy 141

En rentrant, comme il s'est mis à pleuvoir, j'ai piqué une petite pointe au taquet (pas grand'chose : au final, environ 300m, sur 1'14) après quelques minutes de marche. J'ai déclenché mon cardio pour voir ce que ça donnait, et j'ai couru jusqu'à sentir un essoufflement important. Résultat : allure max: 4'02 (moy 4'22) FCmax...183 (FC moy 164)...Sauf réaction contrargumentaire de votre part, je confirme que ma FCM est au moins à 183, et que je terminerai mon premier 10km à pas moins de 50min

Hier soir, dernière séance EF45 avant reprise du plan...

Séance pas bonne...

Pris par le temps, pas fait gaffe aux sensations, j'ai démarré trop vite les échauffements. Malgré un temps de "repos" pour étirements avant le démarrage de la séance, j'ai été assez vite dans le haut de la fourchette de FC. Ca m'a stressé, et j'ai fait la séance en ne pensant qu'à la gestion de la FC. J'aime pas...

Les chiffres ont parlé : Allure moyenne 7'46/km FC moy 138. C'est un petit retour en arrière par rapport aux dernières séances. Avec le recul je me dis qu'on ne peut pas progresser à chaque fois, et qu'il est normal de connaître des périodes de régression. Il n'empèche que ces moments entament la motivation...

Et puis pressé de rentrer (au bout des 45' il me reste un bon quart d'heure de marche pour rentrer chez ouam à pieds) j'ai fait exceptionellement un footing "léger" après 5' de marche, pour me rassurer et rallier plus vite le "sweet home".

Et bizarrement les sensations sont revenues (foulée rapide, allure, etc...). J'avais déclenché le cardio pour voir et ça a donné ceci : Allure moyenne 7'39/km FC moyenne 136 (sur une distance de 1,5 km). Ca m'a rassuré...

Ca c'est un peu gâté avec les étirements. Je prends mes postures comme habituellement, et - alors que je ne le fais presque jamais, car je le fais tous les matins au réveil - je décide de faire un étirement dos-lombaires (voir frubrique en rapport sur le site)...Et dès le début, j'ai senti comme un blocage dans le bas du dos, comme une crispation. J'ai tout de suite arrêté et je me suis lentement relevé...Pas de douleur, mais une sorte de raideur qui gêne (et limite empêche) tout mouvement.

J'ai pris un bain chaud pour décontracter la zone, et j'ai bien fait attention à me caler correctement sur ma chaise et dans le canapé pendant la soirée.

J'ai bien dormi et ce matin, je me sens un peu rouillé mais sans plus.

Heureusement, j'en ai fini avec cette semaine de transition, là j'ai trois bonne journées de repos devant moi avant d'entamer la S6 lundi (peut-être mardi) sur mon lieu de vacances.

Je pense que cette "alerte" est le résultat de quatre choses:
Exercices de musculation des abdos (4 séances/semaines) effectués le matin n'ont peut-être pas été effectués correctement
Parti trop vite + footing de retour = un peu tiré sur la corde
Parti sans vraiment faire attention à mon hydratation (pas pris d'eau+ pas spécialement bu beaucoup durant la journée = stress supplémentaire)
Programme de la semaine finalement plus éprouvant que je ne le pensais (lundi test FCM, mercredi sprint impromptu après EF45, troisième séance sans respect d'une journée de repos...)

Dites-moi si ça vous est déjà arrivé...Là je pars une semaine, je ne pourrai pas consulter internet, je regarderai tout ça à mon retour...

Dis voir, t'es pas vraiment du genre synthétique dans tes posts Plutôt Balzac ou Dumas !

Plus sérieusement, les périodes de récupérations sont au moins aussi importantes que les séances proprement dites, et de toute façon, c'est normal au cours du plan d'avoir des coups-de-moins-bien. La progression se fait par paliers pour arriver au pic de forme le jour de l'épreuve

plusloin écrit:

Dis voir, t'es pas vraiment du genre synthétique dans tes posts Plutôt Balzac ou Dumas !

Heu...plutôt Dumas, Balzac c'est un peu déprimant Et pour le côté synthétique, j"avais prévenu

Semaine 6...pluvieuse!
Séances 1 et 2 effectuées pendant les vacances à St Jean de Monts

Séance 1 sympa, malgré des sensations bof, bof (les 3 séries de 6' à 85% ont été...exigeantes), mais les enregistrements du FR60 épluchés ce jour ont montré que la séance était dans les clous. Le bord de mer, c'est sympa pour courir

Séance 2 pourrie au possible : après 20 minutes dans les clous en EF, je décide de partir dans la pinède qui coupe en deux St-Jean, histoire de varier...mais c'est plein de montées-descentes qui cassent le rythme et font monter de 10 bpm les battements. Je ressors et retrouve une rue...mais je suis perdu. Je me répère finalement sur un plan, et en repartant...le cardio s'affole, alors que je repars normalement, et sans essoufflement! Je dois m'arrêter une seconde fois pour réajuster ma ceinture-capteur. Ca a fini de casser le rythme et le fun de la séance. Et puis il a encore plus Les graphiques de Garmin Connect ont confirmé la merditude de la sortie

Séance 3 aujourd'hui (Sortie longue 1h30 dont 20' à 85%FCM), à Lille. J'ai été un peu rapide dans la partie EF, et du coup j'ai une moyenne de 141-142bpm (soit 76% FCM)...par contre, je tape facile autour des 7'30/km. La pluie s'invite pour la partie "hard" (une bonne drache d'orage... pratique : on prend sa douche en s'entrainant ) et les raideurs dans les jambes font leur apparition. Au final, séance sympa qui aurait pu l'être plus sans la météo.
bonne surprise : pour la première fois j'ai couru 12,6km d'affilée
bonne surprise 2 : j'ai tenu le rythme pendant 20 min "relativement facilement", n'étaient ces raideurs musculaires
les chiffres:
partie EF : entre 7'34 et 7'20/km de moyenne
partie 85% : entre 6'12 et 5'54/km pour une FC moy montant entre 154 et 161 (sans jamais dépasser 164 en pointe, soit 89%FCM)

Question: les raideurs sont apparues après 1h d'EF, et 10 minutes de course à allure soutenue sous la pluie (corsaire et T-shirt bien collants au passage). Ces raideurs sont-elles inquiétantes? J'ai dû attendre de faire mes étirements pour retrouver une souplesse normale des membres inférieurs...

...

Avec tout ça, je suis toujours incapable de savoir si je taperai en-dessous des 60min aux 10km samedi prochain. D'autant que mon frère a tapé entre 50 et 55' lors des foulées arrageoises, j'ai quand même envie de faire "aussi bien"...je crois que je vais devoir investir dans un I-Pod et le gaver de METALLICA, sinon je ne m'alignerai pas sur la perf' du frangin (qui participe également aux 20km de Paris, c'est lui qui m'a un peu poussé à m'inscrire)

La suite au prochain épisode...

Aldo130 écrit:

Question: les raideurs sont apparues après 1h d'EF, et 10 minutes de course à allure soutenue sous la pluie (corsaire et T-shirt bien collants au passage). Ces raideurs sont-elles inquiétantes? J'ai dû attendre de faire mes étirements pour retrouver une souplesse normale des membres inférieurs...

Mal aux jambes quand on court : rien de plus normal lorsque le rythme est un peu élevé, lorsque la sortie est peu plus longue que d'habitude, lorsque la récupération entre deux séances n'est pas suffisante, ou tout simplement le jour où on n'est pas en forme

C'est justement pour éviter ça que les plans prévoient toujours une période de relâchement avant les compétitions... alors, pas d'inquiétude

Merci pour les tuyaux...et en parcourant le site, je pense qu'il y a un autre facteur, j'y ai pensé ce matin...

...qui était consacré à la sortie EF45 de la S7 du plan "finir un semi"

En fait, ça fait plusieurs séances en EF où j'ai tendance à aller un peu vite (certainement parce que je cherche à me rassurer, rapport à ma participation aux 10km de Lille Samedi prochain) et je fais monter les pulsations rapidement autour de 140bpm (soit la limite des 75% EF), alors qu'auparavant je faisais des séances à...132 bpm de moyenne. Du coup, après 1/2 heure de course, l'alarme de mon cardio se déclenche de plus en plus souvent (réglage sur la plage 129-143, je reste scotché autour des 143bpm)
Au final, j'ai une moyenne "correcte" (139, pour une allure moyenne de 7'34/km) mais avec des pics jusque 145, de plus en plus fréquents vers la fin de la séance. Je me demande si je ne vais pas trop vite, et si je ne perds pas un peu en bénéfice sur le travail en EF...
En plus j'ai du mal à me faire plaisir durant la séance...je n'arrête pas de varier mon allure pour rester dans les clous, et j'arrive plus à retrouver cette sensation de "glisser" dont j'avais fait l'expérience il y a 2-3 semaines

Ma question: est-ce que je tire trop sur la corde en EF? Je suis partagé entre ralentir (et c'est devenu très difficile) pour faire du travail EF "en sécurité", et rester à la limite supérieure dès le début, pour progresser...