etchechris -Marathon de Barcelone 25/03.

content de te lire chris

meilleurs voeux pour toi et ta famille

Semaine 1/12 : 4h20 - 45km27

Lundi : EF 1h00 - 10km24 à 74% et 5'52/km.

Mardi : 2x8x30/30. Séance difficile durant laquelle j'ai eu du mal à tenir les 100% VMA surtout sur le 1er bloc : allure cible 3'20 et résultats 3'32-3'28-3'16-3'31-3'28-3'18-3'26-3'27. Le second bloc sera mieux, plus régulier surtout (sauf le 1er 30") 3'03-3'22-3'24-3'20-3'26-3'21-3'22-3'32.
la FC monte à 96%, c'est que ca a bien bossé !

Jeudi : EF 1h03 - 10km45 à 74% et 6'03/km. Le rythme est lent mais le parcours valloné et il fallait tenir la FC...et il faisait un temps de merde ! fort vent plus rafales + crachin soutenu...bref, pas un temps à mettre un coureur dehors....sauf que je me suis régalé ! y'avait personne (même en voiture les gens n'osaient pas trop sortir), j'en ai pris plein la gueule, un bon défouloir.

Samedi : SL 1h15 dont 15' AS42
l'échauffement est limite pénible pendant 45' à 5'54 et 76% (valloné) mais je sens bien que l'étais plus bas en EF il y'a 1 an...pas très encourageant.
bloc AS : allure cible 4'35, mais je suis trop irrégulier, je passe de 4'35 à 5' à 4'29 (amplitude de 4'04 à 5'01 !)..mais la FC est plutôt bonne , j'y comprends plus grand chose....elle est bien monté sur la fin, mais j'étais trop rapide (4'20), donc normal.
Bilan de la sortie : Mon EF est désespérante, mais c'est plutôt encourageant (à confirmer) en AS.
1h23 - 15.1km

Vivement que la période fêtes soient passée, parce que toutes ses bouffes et ma prépa ne sont pas compatibles....

Semaine 2 : 4h06 - 42km18

Lundi : footing 2x6' PPS - longtemps que j'en avais pas fait, et ce se ressent bien...c'est pur. j'ai alterné chaise (3x30") et longueurs de piste en exercice (cloche pied, kangourou, en arrière...). Sur les 2emes 6', direction les escaliers et la 20 step de chaque pied puis montée d'une 40aine de marches (vite, cloche pied, kangourou 3 marches)

Mardi : Bon footing tranquille de 9km. ca déroule et dérouille bien après la séance de la veille.

Jeudi : 2x8x200. sur une piste de 200, aprsè presque 30' de footing c'est partit pour un objectif de 3'10/km (105%). sur le 1er bloc : 2'52-3'07-3'15-3'11-3'08-3'14-3'06-3'13, sur le second : 3'09-3'14-3'26-3'23-3'20-3'12-3'13-3'08. Second bloc plus dur, et j'ai un peu laché 2-3 200 pour bien finir...FCM 94%

Samedi : 1h20 dont 2x10' AS21. Dur de se régler en EF, la FC est haute (comme d'hab) mais en AS ca peut aller...Objectif 4'15 et les blocs sont fait en 4'13 et 4'16 à 87 et 89 % de moyenne FC.
Le retour au calme est difficile, je ressent l'usure...



Semaine 3 : 4h19 - 48 km
Semaine que je craignais car 2 séances VMA...

Lundi : 2x6x300 à 100%VMA - echauffement 20' puis objectif 3'20/km sur les 300 : 1er bloc en 3'21-3'26-3'26-3'14-3'11-3'16 et le second en 3'16-3'20-3'20-3'17-3'16-3'14. Contrairement au 200m, le second bloc est meilleur, mais il est difficile de trouver son allure, le changement 105-100% n'est pas si évident.

Mardi : EF - 9km à 69%

Jeudi : 2x5x400 à 95% VMA (3'30). Bonnes sensations sur la séance, surtout le 1er bloc...3'17-3'31-3'21-3'30-3'18 puis 3'29-3'16-3'28-3'23-3'19. FC max 95%

Samedi : 1h36 dont 20' as42 (4'35). Je ne maitrise pas la FC en EF (elle rest à 76% environ), mais je suis vraiment cool (5'46/km).
Puis les 20' à 4'34, la FC plafonne à 85%. Très bonne sensation en AS, même si je pense qu'il sera compliqué de faire 42 bornes à ce rythme...mais il sera plus facile pour le cardio d'ajuster l'allure à la baisse...

Les hivers se suivent et ne se ressemblent pas..je pense m'être déjà plus trempé en 3 semaines que l'an dernier en 14 !
Je commence à penser "stratégie" de course...partir avec le meneur 3h15 pour me lancer et éviter les bouchons, puis calmer le jeu en fonction du cardio, à suivre.

Salut Christian, on devrait se voir sur Barcelone... au départ au moins. Je vais zyeuter attentivement ton suivi. On devrait à peu près avoir le même volume kilométrique, même si ton objectif est bien 10' sous le mien.
A propos, tu as envoyé sérieux sur la séance 2*8*200m de jeudi. C'est obligatoire pour un marathon ?

Salut Christian,

Ne te prends pas la tête avec la FC de l'EF
Celle ci reviendra dans les clous quand tu travailleras plus dedans, plus constament. Mais ce qui me surprend, ce sont tes allures AS42 avec 1' de moins que ton EF. Cela montre que dernièrement tu ne faisais plus beaucoup d'EF et que tu étais plus dans le 80/85% FCM.
Ton AS21 est intéressante pour viser ton objectif

Je te souhaite une bonne prépa Marathon(que je suivrais) car les 3h15'-3h20' sont jouable vu tes allures et j'essaierai de te copier mais moi pour la 2ème partie de saison

Les semaines à venir, le sommeil viendra tout seul, ne sois pas avare d’écrasement d'oreiller

@jcm66 : je zieuterai aussi le tien . Je m'y suis envoyé car je me sentais bien...obligatoire je sais pas mais elle est dans le plan de Gilles, donc je m'y colle.
Les seules choses que je vais corriger, ce sont les séances AS qui seront plus longues : 1x9000 au lieu de 3x3000, ca me permettra de valider plus justement l'allure. Je suis pour l'instant en 4'35/km, mais je réduirai si ca coince.
Pour info, j'ai fait Paris l'an dernier en 3h33 (5'/km) mais le monde m'a empéché de prendre mon allure, et quand j'ai pu m'y coller la température (25°) n'était pas notre alliée ce jour là. J'avais fait ma prépa en 4'45/4'50 et ca collait très bien.

@book : j'ai toujours fait de l'EF (avec cardio) et j'avais bien remarqué que je n'avais plus le ratio de la prépa marathon. Plus les séances avancent, plus je me rends compte que les 1ers hectomètres du footing sont déterminants pour caler la FC : un départ en faux plat mont et la FC se met direct à 75%...à contrario, je reste longtemps à 68-70% si je démarre sur du descendant.
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