Malbo: Objectif moins de 40 mins au 10km.

En regardant sur Strava, tu es assez régulier +-5s/km. Vraiment bien pour un premier marathon. La FC peut monté s'en sens compte vu qu'on est tellement pris par l'ambiance, l'attente du départ... Sur marathon mieux vaut partir prudement pour un premier, normalement on doit être sur un petit nuage durant le premier semi, ensuite les choses comment plus ou moins à se corser. Tu as réussi à gérer c'est pas mal.

En tout cas on voit une belle dérive cardiaque, avec l'expérience tu pourras faire beaucoup mieux.

@StéphaneT Merci, j'avais vraiment peur pour les crampes aux mollets, mais au final niveau courbature c'est les cuisses qui ont le plus morflé, rien dutout aux mollets! l’adrénaline en fin de course quand tu peux encore accélérer et que les autres sont en train de ralentir, c'est trop bon!

@Kyoden Merci, j'ai hate de voir ton marathon! pour le cardio, j'étais assez surpris en début de course d'être aussi haut c'est pas à mon habitude, bon après niveau sensation respiratoire, j'étais comme à mon habitude... j'ai toujours l'impression d'être limité par mes jambes pour le moment, après c'est peut-être tout le monde pareil


Niveau récupération je prévois de refaire un petit footing dimanche, vraiment à allure tranquille, la semaine prochaine sa sera un footing, natation, vélo. reprise seulement la semaine d'après, est-ce suffisant selon vous ?

En parlant de reprise, voici mes objectifs début/mi 2020: 40 mins ou moins au 10 km, 1h30 au semi marathon.

je pense reprendre avec un travail de VMA (que je n'ai toujours pas estimé).

voila à quoi devrais ressembler les semaines d'entrainement:

lundi: repos (gainage)
Mardi: aller/retour boulot (une séance Q, une séance EF)
mercredi: repos (gainage)
Jeudi: aller/retour boulot (une séance Q, une séance EF)
Vendredi: repos (gainage)
Samedi(ou vendredi): séance de côte
dimanche: SL (entre 15 et 20km, surement allure EF pour récup des 3 séance Q)

ça totaliserais entre 65 et 70 km par semaine, soit la même distance que pour ma préparation marathon, sauf qu'ici je gratte sur la SL pour faire une séance de cote en plus. ce que j'aime bien avec ce genre de planning, c'est que ça me laisse 3 jours de repos, le seul truc c'est qu'il faut réussir à se motiver pour courir à 5h du mat!

A nouveau un grand Bravo pour ce superbe résultat Thibaut !! Une superbe perf pour un premier, d'autant plus après avoir démarré la cap il y a peu de temps !

Belle gestion de course et surtout de l'alimentation car ce que tu as mangés sur les km5,10, 15 ... t'a permis d'éviter le coup de mou après le 25ème
Pour l'eau, perso, je prends une petite bouteille de 33 ou 50cl avec moi au départ, comme ça s'il n'y en a pas lors des ravitos, tu pourras toujours la remplir ... et ça évite le poids d'un camelbak

Merci pour ton sympathique récit et bonne suite de récup !

PS: pour la reprise, tout doux dimanche (et pas 20 bornes hein ) et avec un reprise en mode progressif comme tu le prévois c'est parfait !

Je viens de lire le récit de ton premier marathon. Un seul mot: BRAVO!
Une belle progression en si peut de temps ça laisse rêveur!
Encore félicitation pour ta course et j’espère vraiment pour toi que tu va réussir à remplir tes objectifs de l'année prochaine!

Félicitations, impressionnante progression ! J'ai bien aimé le récit du marathon, ça motive

Hello,

Je donne quelques nouvelles depuis le Marathon de lège-cap-ferret en octobre.

Tout va bien! après le marathon j'ai eu une période un peu plus compliqué en terme de motivation, sur novembre décembre j'ai plus fais de l'entretien qu'autre chose (volume hebdo allant de 40 à 55km), j'ai fais des séance qualitative en VMA/cote principalement.

Depuis Janvier la motivation est montante! 309 km en Janvier avec deux séance qualitative par semaine.
Pour le mois de février je suis déjà à 250 km.

Je n'ai pas vraiment suivi de plan mais j'essaye de garder une logique, j'ai en priorité travaillé ma VMA et de l'AS10 pour le 10 km de saint-médard-en-jalles le 29 mars.

Cependant étant en manque de course, je compte fais le semi de Bazas-Langon la semaine prochaine! je vise une allure de 4:10-4:15/km, ce qui me fais un chrono entre 1h28 et 1h30, il est pas mal roulant donc c'est faisable, après je ne me met pas de pression, j'ai pas fais de prépa spécifique et j'ai qu'une seule séance à allure AS21, malgré tout je suis assez confiant.

Concernant ma progression depuis le marathon (à mon pic de forme), j'ai gagné 7% selon l'index polar, mon allure en EF à évoluer de 10 à 15 sec/km, voici une belle séance EF de la semaine dernière:

Bilan de la sortie :
Distance: 11,63 km
Temps: 55'11''
Allure Moy: 4'44''/km soit 12.64 km/h
FC Moy: 140 (72%)
FC Max: 155 (79%)
Dénivelé: +39m / -27m



J'ai noté pas mal de différence de FC selon l'horaire de la journée, globalement le midi après le repas, c'est très compliqué, j'ai une meilleure FC en fin d'aprem et soirée.

Je continue à aller au boulot en course à pieds, ce qui me permet de faire pas mal de volume sans prendre trop sur mon temps libre, donc c'est parfait!

je pense garder un volume hebdo entre 60 et 80 km jusqu'en juillet-août, ensuite viendra la préparation marathon ou je serais plus entre 80 et 90 km je pense, tout dépendra de la motivation

Niveau blessure, RAS depuis juillet dernier! de ce coté je pense que le gainage joue pas mal (j'en fais toujours 4 fois par semaine), puis en terme d'entrainement, je fais beaucoup d'EF entre les séance Q.



@Cyril @Gregowy, merci très en retard!