[kyoden][2024] CR du Grand Raid de l'Ultra Marin

Superbe niveau effectivement !!
... et superbe objectif !

Excellente prépa !

Hier télétravail pour garder ma fille malade, du coup je n'ai pas pu doubler comme je le fais habituellement.
midi : petite séance abdos/gainages à la maison
soir : 10 x 400m r: 200m

40' échauffement + éducatifs + travail quadri + abdos/gainages

1. 1'11,4 (r: 56'') FCmoy 152 (177 max)
2. 1'14,1 (r: 52'') FCmoy 176 (180 max)
3. 1'13,9 (r: 52'') FCmoy 177 (181 max)
4. 1'13,2 (r: 53'') FCmoy 178 (183 max)
5. 1'14,5 (r: 51'') FCmoy 180 (184 max)
6. 1'13,9 (r: 54'') FCmoy 181 (186 max)
7. 1'13,9 (r: 54'') FCmoy 181 (186 max)
8. 1'14,6 (r: 52'') FCmoy 180 (184 max)
9. 1'15,4 (r: 52'') FCmoy 181 (185 max) perte d'adhérence en prenant trop à la corde pour éviter qqun, perdu une 1sec??
10. 1'14,5 (r: 55'') FCmoy 180 (185 max)

10' RAC

Total : 12km en 1h13
Bonnes sensations, il a fallu se donner un peu sur les 2 derniers pour les faire dans les mêmes temps. Cependant, petite séance en terme de km.

Aujourd'hui endurance ce midi ;
15km en 1h03 4'10''/km de moyenne, le FCmoy est haute malgré que je n'ai pas ressenti de gène, ni le fait qu'il soit haut. Les jambes répondaient assez bien malgré la séance d'hier.
En plus beau soleil, ça fait du bien, un peu de vent par moment.

J'aimerais savoir comment tu gères ces séances de 400m: est-ce que tu as une cible précise ou plutôt une volonté d'être à bloc? Sur les récups tu es autour des 4'30 donc plutôt une récup active (on voit différentes approches de la VMA que ce soit sur le plan de la cible, de l'intensité de l'effort ou de la récup)

Petite question aussi sur la valeur de ta FCMax (pour évaluer le niveau d'intensité)

Pas de repos au milieu de la série par exemple 2*5 ?

Ma FCmax est environ de 193bpm. Ça fait un moment que je me base sur cette valeur, il faudrait peut être que je regarde de plus près si elle a changé.

La séance prévu était 12'x400m@95%VMA. J'estime ma VMA à 20.2, d'après mes courses et séances de fin d'année dernière. Donc ici je devais faire 10 x 400m en 1'15''. La récupération devait être 200m@65%, soit 200m en 55''. Je les fais en 1'14'' de moyenne soit dans les temps, et ma récup 1 à 2'' plus rapide, mais grosso modo les temps demandé et sans trop avoir besoin de force pour les faire. Après, je suis mauvais sur tous ce qui est 200-300-400m, ça va trop vite.

Pour ce qui est ce la récupération, je suis plutôt partisan de la récupération active. Je trouve que cela permet de mieux repartir, on a les jambes moins coupés. De plus le cœur étant resté haut, il a besoin de moins remonté pour fournir l'effort cardio demandé. Si j'ai du mal à faire les temps, tampis je ralentis un peu, style 1''. Cela ne change pas grand chose sur la séance (hormis la fierté du chrono), cela sera beaucoup plus bénéfique que d'essayer absolument à tenir les temps mais en rallongeant la récup ou en allant moins vite.
De plus en ayant récup active, le cœur continue de travaillé tout en restant haut sans faire trop d'effort, autant en profiter pour ne pas trop se fatiguer
Nous (lecteur du forum) sommes majoritairement des coureurs de fond, nous n'avons donc pas besoin de travailler les sprints (fibres musculaires rapides) en tant que tel.

J'espère avoir répondu à vos questions.

Hier : 35' AS42

Échauffement : 25' - 5,60km - 4'29'' de moyenne - 147 FCmoy- D+27 D-15
1 bloc de 35' à AS42 (paramétré ma montre pour une zone 3'43''-3'37'') - 9,4km - 3'43'' de moyenne - 169 FCmoy- D+71 D-46
RAC : 22' - 5,30km - 4'10'' de moyenne -151FCmoy - D+11 D-51
TOTAL : 1h22 - 20,3 km - 4'03'' de moyenne - 158 FCmoy

J'avais opté pour un parcours vallonné, pour travailler les quadris. J'ai eu un peu de mal à tenir mon allure marathon, une bonne partie est du au profil et ça faisait un moment que je n'avais pas travailler cette allure, un peu dur par moment. Par contre dès que c'était en faux plat descend, j'arrivais à être dans l'allure voir un poil plus rapide.

Aujourd'hui : endurance à jeun
Levé de bonne heure et parti à la frontale, 6h25. C'est bizarre comme on a beaucoup moins de mal à se lever plutôt le we pour aller courir que la semaine pour aller bosser et le tout sans réveil
J'ai bien senti les quadri avec ma séance d'hier.

TOTAL : 1h30 - 19,65km - 4'37'' de moyenne - 149 FCmoy

[hr]

Bilan de la petite semaine de reprise après une semaine de crève : 80km pour 5 séances.
Je pense qu'il va me falloir encore une bonne semaine avant de pouvoir enquiller sans trop de soucis les séances.