[kyoden][2024] CR du Grand Raid de l'Ultra Marin

Mardi 16 juillet : endurance
Comme j'ai fait couru dimanche j'ai décalé mes séances de qualité d'un jour afin de ne pas avoir le contre coup aujourd'hui. De ce fait ce midi, une simple séance d'endurance. Comme hier, aucune douleur à constaté ni courbature ou de fatigue.

Bilan de la sortie :
Distance: 16,25 km
Temps: 1h11'03''
Allure Moy: 4'22''/km soit 13.74 km/h
FC Moy: 149 (76%)
FC Max: 165 (85%)
Dénivelé: +41m / -45m

Mercredi 18 juillet : des côtes
Le programme de ce midi était de 2 séries de 7 côtes, récup sur la descente sur footing bonne allure. Comme je suis en télétravail aujourd'hui en ai profité pour rallonger mon échauffement ainsi que la récup. Au niveau température ça été, juste sur la récup à la fin où je sentais que ça cognait fort.
J'ai fais ma séance sur une côte proche de chez moi, mais j'aurai du poussé un peu plus loin. Il y a avait trop de gros cailloux, sur que là je suis sur prépa orienté route que cross/trail. Après ce n'était pas bien grave surtout qu'elle est plutôt bien passé, j'ai réussi à les faire tous dans les mêmes temps, sans mollir une seule fois


Bilan de la sortie :
Distance: 20,6 km
Temps: 1h31'33''
Allure Moy: 4'26''/km soit 13.53 km/h
FC Moy: 154 (79%)
FC Max: 182 (93%)
Dénivelé: +62m / -61m

Suite et fin de la semaine

Jeudi matin : petit footing à jeun
Une première partie tranquille avec le chien puis seul avec une augmentation très progressive de l'allure. Séance très cool.

Bilan de la sortie :
Distance: 9,29 km
Temps: 49'54''
Allure Moy: 5'22''/km soit 11.18 km/h
FC Moy: 134 (69%)
FC Max: 159 (82%)
Dénivelé: +23m / -25m



Jeudi midi : endurance
Ce midi une simple sortie endurance sur un rythme correct.

Bilan de la sortie :
Distance: 14,12 km
Temps: 1h01'18''
Allure Moy: 4'20''/km soit 13.85 km/h
FC Moy: 147 (75%)
FC Max: 157 (81%)
Dénivelé: +79m / -78m

vendredi midi : seuil sur piste
Comme mes dernières séances d'allures variées n'ont pas été couru comme voulu au niveau des allures, j'avais décidé de celle d'aujourd'hui se ferait sur piste en changeant un peu le contenu.
Donc au programme 3x2000m@3'20''/km, pour la récup le temps de boire un coup puis 400m tranquille en footing. Normalement cette séance doit passé correctement, je me suis donc rajouté un bonus en cas de réussite de la séance : faire un 4ieme 2000m dans essayant d'avoir le même rythme, mais si moins vite rien de dramatique.
J'ai réussi à faire mes 3x2000m (6'41'' - 6'39'' - 6'40'') pile dans les temps avec des temps de passage très régulier (/200m). Je me suis donc fait mon bonus, j'ai eu par contre un peu plus de mal : 6'45'' (3'23'' - 3'22'')
Très content de ma séance. Je pense que la semaine prochaine je la referais sur piste.

Bilan de la sortie :
Distance: 16,26 km
Temps: 1h07'29''
Allure Moy: 4'09''/km soit 14.46 km/h
FC Moy: 157 (81%)
FC Max: 180 (92%)
Dénivelé: +26m / -28m



Samedi : SL
Ce matin, une belle sortie longue avec objectif 2h en 4'15''/km.
Les jambes étaient au RDV, je suis allé un peu plus vite que prévu avec 11km en dessus de 4'00''/km Je me suis testé sur le 28ieme kilo (enfin un peu moins) en essayant de voir si je pouvais tenir au moins mon AS42. J'ai 3'38'' pour ce kilo, donc content d'avoir encore un peu jus surtout que j'ai ma séance de seuil de la veille dans les jambes.

Bilan de la sortie :
Distance: 29,25 km
Temps: 2h00'
Allure Moy: 4'06''/km soit 14.63 km/h
FC Moy: 152 (78%)
FC Max: 163 (84%)
Dénivelé: +135m / -143m



Dimanche : sortie trail
Ce matin, un sortie trail parti tranquillement mais je me suis un peu emballé sur la fin (bon ca descendait donc c'est facile).

Bilan de la sortie :
Distance: 15,41 km
Temps: 1h16'42''
Allure Moy: 4'58''/km soit 12.08 km/h
Dénivelé: +243m / -249m



[hr]
Bilan de la semaine :
Distance: 132,74 km
Temps: 10h
- 7 jours d'activités
- 8 séances de CAP dont 1 jour doublé CAP/CAP
- 0 jr de repos

Encore une très belle semaine avec un beau volume et de belles séances. Quatrième semaines d'affilées avec >100km.
La semaine prochaine sera axée assimilation où mes footings seront des footings de récup, pas de rythme... Je garde cependant mes 2 séances de qualités. Pour la SL, je ne sais pas encore si en simple footing ou sur le même rythme que les dernières.

Tu enchaines bien les semaines toi aussi !!
Et en plus avec des séances bien variées (sans oublier les séances plus typées trail). Vraiment très complet comme prépa !
J'ai vu passer qq séances de ppg aussi, mais ça reste limité a priori, non ?
Et à côté de tout ça, quid des étirements ? Tu en fais ou non ?

Effectivement j'ai un peu relâché les séances de PPG mais les séances de côtes et trail permet d'une certaine façon d'en faire. Mais cela n'en remplace pas une vrai, je l'accorde.

Comme je ne suis pas sur une vrai prépa marathon je me permets de faire des sorties trail pr éviter la monotonie et de variée.

C'est vrai que je ne dis pas quand je fais fes étirements. J'en pratique entre 2 à 4 fois par semaine, sous la forme de 30'' par étirement. Et je rajoute aussi des exos au rouleau de massage, ainsi que rouler le pieds sur une petite balle bien dure.
Je programme 20x30''30'' et en fonction du temps que j'ai et de ma motivation, je vais jusqu'au bout ou pas.

ok merci. C'est clair que les séances de côtes et de trail valent pour de la ppg.

Moi aussi je fais des étirements, les matins où je ne cours pas. En ce moment c'est 4 fois par semaine, pendant 45-50' environ. Un peu sur le même schéma, des séries de 30" sur chaque jambe (quadris, ischios, mollets, TFL, adducteurs, chevilles et voute plantaire) et je finis par un peu de MTP sur mon tendon rotulien.