[kyoden][2024] CR du Grand Raid de l'Ultra Marin

Mon objectif est effectivement <2h27 et je pars sur une allure de 2h34 pour faire 2h35 On verra bien ce que ça donne.

Dimanche 8 juillet: footing mixte trail / route
Hier soir un footing tranquillos pour finir en beauté le we et sortir de ma cuisine, après une après midi à brasser ma bière.
Je suis parti après que les enfants soient couchés mais il faisait encore bien chaud donc direction le parcours de trail pour profiter d'être sous les arbres et près de l'eau pour avoir un peu de fraicheur. Puis j'ai fini par un peu de route, histoire de dérouler les jambes sans forcer non plus.
Au final, avec le vent qui c'est un peu lever ça allait.

Bilan de la sortie :
Distance: 17,38 km
Temps: 1h25'54''
Allure Moy: 4'56''/km soit 12.16 km/h
FC Moy: 152 (78%)
FC Max: 170 (87%)
Dénivelé: +263m / -264m



[hr]
Bilan de la semaine :
Distance : 117km
Temps : 8h46 (CAP seulement)
- 6 jours d'activités dont 1jr PPG et 5 jours de CAP soit 1 jr de repos dans la semaine
- 7 séances de CAP soit 2 jours doublés CAP/CAP

Malgré le peu de jour de CAP sur cette semaine, j'ai réussi à faire un très beau volume, avec 2 bi-quotidiennes ça aide. Par moment je ressens quelques tensions dans le mollet gauche notamment avec la séance de côtes mais si je fais des séances d'étirements/massages ça passe. A surveiller.
Sinon, pour le reste nickel hormis mon coup de mou de jeudi qui devrait de dissiper dans les prochains jours.

Je n'avais pas pris le temps de décharger mes séances de ma montre, puis plus de batterie pour le faire...
Voici les premiers jours de la semaine

Lundi 9 juillet : footing
Bilan de la sortie :
Distance: 11,28 km
Temps: 55'13''
Allure Moy: 4'53''/km soit 12.29 km/h
FC Moy: 140 (72%)
FC Max: 153 (78%)
Dénivelé: +55m / -49m

Mardi 10 juillet matin : footing
Bilan de la sortie :
Distance: 10 km
Temps: 52'31''
Allure Moy: 5'15''/km soit 11.43 km/h
FC Moy: 132 (68%)
FC Max: 155 (79%)
Dénivelé: +16m / -9m

Mardi 10 juillet midi : 7 x 800m r: 400m
Malgré qu'il faisait un peu chaud, je suis plutot content de la séance. Contrairement il y a 15 jr, je suis parti prudemment et pris en compte la chaleur. Le but n'était donc pas de les faire dans le temps voulu, mais d'être régulié.
Le premier a été le plus lent et les autres dans les mêmes temps.
Pour la récup, je buvait à un petit coup entre chaque et faisait un tour de piste.
Bilan de la sortie :
Distance: 15,65 km
Temps: 1h08'13''
Allure Moy: 4'21''/km soit 13.79 km/h
FC Moy: 158 (81%)
FC Max: 184 (94%)
Dénivelé: +38m / -39m



Mercredi 11 juillet : repos
Pas eu le temps d'y aller

Jeudi 12 juillet midi : endurance
Bilan de la sortie :
Distance: 16,27 km
Temps: 1h12'47''
Allure Moy: 4'28''/km soit 13.43 km/h
FC Moy: 150 (77%)
FC Max: 163 (84%)
Dénivelé: +52m / -57m

Jeudi 12 juillet soir : allures variés (séance avortée)
Au programme, il y avait 5 x 2km@AS21 r: 1km
Mais dès le début de l'échauffement je sentais que cela allait être dur, cardio trop haut... Je lance le chrono et part sur le premier 2km, tout juste du mal à aller plus vite que mon AS42. Bon, je me dis que c'est premier, il faut se mettre en route...
Je me lance sur le deuxième mais sent de suite que ça va être encore plus dur. Je vais jusqu'au bout des 2km mais décide d’arrêter la séance. Je prend le temps de récupérer en marchant et rentre tranquillement en footing.
Je retenterai cette séance samedi matin s'il ne fait pas trop chaud.

Bilan de la sortie :
Distance: 16,25 km
Temps: 1h11'53''
Allure Moy: 4'25''/km soit 13.58 km/h
FC Moy: 160 (82%)
FC Max: 183 (94%)
Dénivelé: +58m / -50m



Vendredi 13 juillet : repos
Pas le temps et ce midi c'est BBQ au taff.

Suite de la semaine

Samedi 14 juillet : allures variées
Ce samedi, j'ai retenté ma séance d'allures variées mais avec moins de volume, j'ai donc fait simplement 4 x 1km@3'25''-1km@4'00''. Ca c'est mieux passé, le cardio était plus dans la bonne zone.
Sur mes 2 prochaines séances de ce type, je vais les changer, pour réaliser une séance sur piste. Afin de mieux les calibrer et être plus régulier.

Bilan de la sortie :
Distance: 15,63 km
Temps: 1h05'32''
Allure Moy: 4'11''/km soit 14.34 km/h
FC Moy: 156 (80%)
FC Max: 179 (92%)
Dénivelé: +45m / -43m



Dimanche 15 juillet : trail
Samedi midi je suis inscris à un petit trail pas très loin de chez mes beaux-parents, que j'avais fiat il y a déjà 5 ans. Je me suis dit que ça allait me changer d'un simple footing. Me voilà donc engager pour un trail de 25km avec quelques belles côtes.

Bilan de la sortie :
Distance: 25,52 km
Temps: 1h57'47''
Allure Moy: 4'36''/km soit 13.04 km/h
FC Moy: 167 (86%)
FC Max: 177 (91%)
Dénivelé: +465m / -465m

Bilan de la semaine 28 :
Distance : 114km
Temps: 8h44
- 5 jours d'activités avec 7 séances de CAP
- 2 jours doublés CAP/CAP
- 2 jours de repos
- 1 compétition Trail de 25km

Volumes corrects mais je n'avance plus sur mes allures de seuil lors du travail d'allures variés. Je vais donc temporaires les suspendre pour faire du seuil sur pistes pour un meilleur contrôle des allures.

Lundi 16 juillet : footing de récup
Ce matin petit footing à la fraîche pour récupérer car ce n'était qu'une simple séance avec les 3 premiers kilos vraiment tranquille, puis j'ai légèrement accélérer.
Hormis le faite de courir aussitôt lever, aucune douleur à signaler

Bilan de la sortie :
Distance: 11,56 km
Temps: 59'14''
Allure Moy: 5'07''/km soit 11.73 km/h
FC Moy: 130 (67%)
FC Max: 143 (73%)
Dénivelé: +30m / -35m