[kyoden][2024] CR du Grand Raid de l'Ultra Marin

Petit footing pour récupérer d'hier où j'ai fini dépouillé. Ça tirait aux niveaux des ischios.
Toujours un bonheur de courir avec le soleil et la chaleur.

Enchaîné en rentrant avec 3 séries de 6×(30''-15'') d'abdos/gainage

Bilan de la sortie :
Distance: 15,05 km
Temps: 1h05'59''
Allure Moy: 4'23''/km soit 13.69 km/h
FC Moy: 147 (75%)
FC Max: 161 (83%)
Dénivelé: +83m / -84m

1. 1,00km en 4'35'' : 4'36''/km (00:04:35) - FCmoy 131 (67%) , FCMax 151 (77%) - -- D+ | 1m D-
2. 1,00km en 4'31'' : 4'31''/km (00:09:06) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 153 (78%) - 8m D+ | 10m D-
3. 1,00km en 4'25'' : 4'25''/km (00:13:31) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 154 (79%) - 8m D+ | 5m D-
4. 1,00km en 4'28'' : 4'29''/km (00:17:59) - FCmoy 144 (74%) , FCMax 151 (77%) - -- D+ | 2m D-
5. 1,00km en 4'29'' : 4'29''/km (00:22:28) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 155 (79%) - 8m D+ | 8m D-
6. 1,00km en 4'25'' : 4'26''/km (00:26:53) - FCmoy 147 (75%) , FCMax 155 (79%) - 8m D+ | 6m D-
7. 1,00km en 4'19'' : 4'19''/km (00:31:12) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 155 (79%) - -- D+ | 2m D-
8. 1,00km en 4'17'' : 4'18''/km (00:35:29) - FCmoy 151 (77%) , FCMax 161 (83%) - 17m D+ | 9m D-
9. 1,00km en 4'20'' : 4'20''/km (00:39:49) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 155 (79%) - -- D+ | 5m D-
10. 1,00km en 4'27'' : 4'27''/km (00:44:16) - FCmoy 152 (78%) , FCMax 160 (82%) - 10m D+ | 2m D-
11. 1,00km en 4'17'' : 4'17''/km (00:48:33) - FCmoy 151 (77%) , FCMax 158 (81%) - 8m D+ | 9m D-
12. 1,00km en 4'17'' : 4'17''/km (00:52:50) - FCmoy 147 (75%) , FCMax 154 (79%) - -- D+ | 5m D-
13. 1,00km en 4'24'' : 4'24''/km (00:57:14) - FCmoy 151 (77%) , FCMax 157 (81%) - 10m D+ | 3m D-
14. 1,00km en 4'19'' : 4'19''/km (01:01:33) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 158 (81%) - 8m D+ | 10m D-
15. 1,00km en 4'08'' : 4'08''/km (01:05:41) - FCmoy 153 (78%) , FCMax 160 (82%) - -- D+ | 5m D-
16. 0,05km en '13'' : 4'30''/km (01:05:54) - FCmoy 151 (77%) , FCMax 153 (78%) - -- D+ | 1m D-

De nouveau un footing pour récupérer encore de mercredi.
J'ai été plus loin que la zone autorisée, car un peu relou de toujours courir en rond.
Je pense que suite à ma séance de côte, une petite tension c'est installé au niveau de l'ischio gauche. Ce soir étirement et électro stimulation pour essayer de la faire passer.

Bilan de la sortie :
Distance: 14,17 km
Temps: 1h03'56''
Allure Moy: 4'31''/km soit 13.28 km/h
FC Moy: 141 (72%)
FC Max: 159 (82%)
Dénivelé: +70m / -70m

1. 1,00km en 5'26'' : 5'26''/km (00:05:26) - FCmoy 125 (64%) , FCMax 139 (71%) - -- D+ | -- D-
2. 1,00km en 5'06'' : 5'07''/km (00:10:32) - FCmoy 131 (67%) , FCMax 145 (74%) - -- D+ | 1m D-
3. 1,00km en 4'41'' : 4'41''/km (00:15:13) - FCmoy 140 (72%) , FCMax 145 (74%) - 8m D+ | -- D-
4. 1,00km en 4'38'' : 4'38''/km (00:19:51) - FCmoy 139 (71%) , FCMax 151 (77%) - -- D+ | 7m D-
5. 1,00km en 4'25'' : 4'26''/km (00:24:16) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 152 (78%) - 4m D+ | 4m D-
6. 1,00km en 4'24'' : 4'25''/km (00:28:40) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 151 (77%) - 14m D+ | 10m D-
7. 1,00km en 4'34'' : 4'34''/km (00:33:14) - FCmoy 140 (72%) , FCMax 149 (76%) - -- D+ | 6m D-
8. 1,00km en 4'22'' : 4'23''/km (00:37:36) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 159 (82%) - 10m D+ | 2m D-
9. 1,00km en 4'05'' : 4'06''/km (00:41:41) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 156 (80%) - 2m D+ | 8m D-
10. 1,00km en 4'14'' : 4'15''/km (00:45:55) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 158 (81%) - 6m D+ | 9m D-
11. 1,00km en 4'24'' : 4'24''/km (00:50:19) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 154 (79%) - 8m D+ | 6m D-
12. 1,00km en 4'22'' : 4'22''/km (00:54:41) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 151 (77%) - -- D+ | 2m D-
13. 1,00km en 4'14'' : 4'15''/km (00:58:55) - FCmoy 147 (75%) , FCMax 155 (79%) - 18m D+ | 10m D-
14. 1,00km en 4'11'' : 4'12''/km (01:03:06) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 152 (78%) - -- D+ | 5m D-
15. 0,17km en '42'' : 4'10''/km (01:03:48) - FCmoy 147 (75%) , FCMax 150 (77%) - -- D+ | -- D-

Les étirements + rouleau de massage + électro stimulation la veille à aider à faire passer les tensions. Mais encore bien courbaturés aux niveaux des ischios.

La séance est plutôt bien passé. Cependant j'eu l'impression de ne pas avancer.

Post analyse : mes temps ça reste correct. Difficile comparer tous les temps d'effort car certains étaient en partie sur route et d'autres sur chemins. Montant ou descendant aussi. Moyenne 3'01/km

Trouvé comment faire pour prendre la dérogation + carte d'identité si pas de poche : dans la casquette !

Bilan de la sortie :
Distance: 15,60 km
Temps: 1h01'28''
Allure Moy: 3'56''/km soit 15.25 km/h
FC Moy: 157 (81%)
FC Max: 183 (94%)
Dénivelé: +82m / -78m

1. 5,29km en 23'25'' : 4'26''/km (00:23:25) - FCmoy 140 (72%) , FCMax 158 (81%) - 7m D+ | 8m D-
2. 0,32km en 1'00'' : 3'05''/km (00:24:25) - FCmoy 161 (83%) , FCMax 169 (87%) - 6m D+ | -- D-
3. 0,25km en 1'00'' : 4'03''/km (00:25:25) - FCmoy 164 (84%) , FCMax 171 (88%) - -- D+ | -- D-
4. 0,34km en 1'00'' : 2'57''/km (00:26:25) - FCmoy 166 (85%) , FCMax 170 (87%) - 3m D+ | -- D-
5. 0,25km en 1'00'' : 3'57''/km (00:27:25) - FCmoy 160 (82%) , FCMax 170 (87%) - -- D+ | 7m D-
6. 0,32km en 1'00'' : 3'06''/km (00:28:25) - FCmoy 167 (86%) , FCMax 174 (89%) - -- D+ | 4m D-
7. 0,25km en 1'00'' : 4'03''/km (00:29:25) - FCmoy 169 (87%) , FCMax 176 (90%) - 5m D+ | -- D-
8. 0,32km en 1'00'' : 3'06''/km (00:30:25) - FCmoy 172 (88%) , FCMax 178 (91%) - 5m D+ | -- D-
9. 0,20km en 1'00'' : 4'58''/km (00:31:25) - FCmoy 167 (86%) , FCMax 179 (92%) - -- D+ | -- D-
10. 0,35km en 1'00'' : 2'52''/km (00:32:25) - FCmoy 171 (88%) , FCMax 178 (91%) - -- D+ | 9m D-
11. 0,26km en 1'00'' : 3'55''/km (00:33:25) - FCmoy 171 (88%) , FCMax 178 (91%) - -- D+ | -- D-
12. 0,33km en 1'00'' : 3'04''/km (00:34:25) - FCmoy 174 (89%) , FCMax 179 (92%) - -- D+ | -- D-
13. 0,23km en 1'00'' : 4'23''/km (00:35:25) - FCmoy 174 (89%) , FCMax 180 (92%) - 6m D+ | -- D-
14. 0,34km en 1'00'' : 2'57''/km (00:36:25) - FCmoy 175 (90%) , FCMax 179 (92%) - 5m D+ | -- D-
15. 0,26km en 1'00'' : 3'47''/km (00:37:25) - FCmoy 171 (88%) , FCMax 179 (92%) - -- D+ | 8m D-
16. 0,34km en 1'00'' : 2'55''/km (00:38:25) - FCmoy 173 (89%) , FCMax 180 (92%) - -- D+ | 5m D-
17. 0,25km en 1'00'' : 4'04''/km (00:39:25) - FCmoy 175 (90%) , FCMax 181 (93%) - 4m D+ | -- D-
18. 0,31km en 1'00'' : 3'13''/km (00:40:25) - FCmoy 177 (91%) , FCMax 183 (94%) - 7m D+ | -- D-
19. 0,24km en 1'00'' : 4'06''/km (00:41:25) - FCmoy 176 (90%) , FCMax 183 (94%) - -- D+ | -- D-
20. 0,35km en 1'00'' : 2'50''/km (00:42:25) - FCmoy 174 (89%) , FCMax 177 (91%) - -- D+ | 9m D-
21. 0,25km en 1'00'' : 4'01''/km (00:43:25) - FCmoy 172 (88%) , FCMax 179 (92%) - -- D+ | -- D-
22. 0,32km en 1'00'' : 3'08''/km (00:44:25) - FCmoy 175 (90%) , FCMax 181 (93%) - -- D+ | -- D-
23. 0,24km en 1'00'' : 4'08''/km (00:45:25) - FCmoy 178 (91%) , FCMax 181 (93%) - 6m D+ | -- D-
24. 0,33km en 1'00'' : 3'02''/km (00:46:25) - FCmoy 178 (91%) , FCMax 181 (93%) - 5m D+ | -- D-
25. 0,23km en 1'00'' : 4'20''/km (00:47:25) - FCmoy 175 (90%) , FCMax 181 (93%) - -- D+ | -- D-
26. 3,43km en 14'04'' : 4'06''/km (01:01:29) - FCmoy 161 (83%) , FCMax 172 (88%) - 23m D+ | 28m D-

Comme la semaine dernière, j'ai cumulé plusieurs activité pour simuler une SL. Plus courte que la précédente 1H30 au lieu de 2H. J'ai raccourci de moitié les deux premières activités.

- 15mn de vélo elliptique résitance max quasi dès le début en guise d'échauffement
-15mn de PPG orienté jambes pour bien fatigués les guiboles avant la course, le tout sans repos.

2mn	30s
corde à sauté	squat sauté
step	fente avant
corde à sauté	squat sauté 180°
step	fente sautée
corde à sauté	burpees
step	varient mounter climber

- Troisième partie de la SL simulée : CAP. J'ai voulu faire des variations d'allures par tranche de 5mn, mais je n'arrivais pas à accélérer. J'ai donc maintenu l'ensemble des 1h sur le même tempo. Par rapport à la semaine dernière, j'ai pas pris la cote avec demi tour en haut. J'ai tourné en rond. Un peu plus d 5mn pour faire la boucle, soit 12 tours pour faire une heure.
Pas facile sur une petite boucle contenant à une petite bosse.
Content d'aller au bout, j'aurai pu faire un ou deux tours de plus, c'est le mental qui lachait...

Bilan de la séance vélo elliptique :
Temps: 15'05''
FC Moy: 132 (68%)
FC Max: 147 (75%)

Bilan de la séance PPG :
Temps: 15'13''
FC Moy: 140 (72%)
FC Max: 153 (78%)

Bilan de la sortie CAP :
Distance: 17,62 km
Temps: 1h07'20''
Allure Moy: 3'49''/km soit 15.72 km/h
FC Moy: 162 (83%)
FC Max: 172 (88%)

1. 1,33km en 5'00'' : 3'46''/km - FCmoy 156 (80%) , FCMax 166 (85%)
2. 1,32km en 5'00'' : 3'47''/km - FCmoy 165 (85%) , FCMax 169 (87%)
3. 1,31km en 5'00'' : 3'49''/km - FCmoy 161 (83%) , FCMax 170 (87%)
4. 1,32km en 5'00'' : 3'47''/km - FCmoy 164 (84%) , FCMax 170 (87%)
5. 1,32km en 5'00'' : 3'48''/km - FCmoy 166 (85%) , FCMax 171 (88%)
6. 1,33km en 5'00'' : 3'45''/km - FCmoy 165 (85%) , FCMax 170 (87%)
7. 1,34km en 5'00'' : 3'43''/km - FCmoy 165 (85%) , FCMax 172 (88%)
8. 1,34km en 5'00'' : 3'44''/km - FCmoy 165 (85%) , FCMax 170 (87%)
9. 1,33km en 5'00'' : 3'45''/km - FCmoy 165 (85%) , FCMax 171 (88%)
10. 1,32km en 5'00'' : 3'47''/km - FCmoy 162 (83%) , FCMax 169 (87%)
11. 1,34km en 5'00'' : 3'44''/km - FCmoy 164 (84%) , FCMax 172 (88%)
12. 1,37km en 5'00'' : 3'39''/km - FCmoy 168 (86%) , FCMax 172 (88%)
13. 1,64km en 7'20'' : 4'28''/km - FCmoy 147 (75%) , FCMax 169 (87%)