[kyoden][2024] CR du Grand Raid de l'Ultra Marin

Après avoir couché les enfants, une petite séance de PPG bien rythmé sous la forme de 10x(30''-15''). J'en ai bien bavé sur la fin, ça pique !
- corde à sauté
- step
- chaise
- abdos
- burpees
- squat sauté
- mountain climber
- ...

Bilan de la séance :
Temps: 43'13'
FC Moy: 110 (56%)
FC Max: 155 (79%)

Petit séance avec départ juste avant le levé du jour, 100-200m après la sortie du lotissement les yeux d'adapte à la luminosité et à chaque aller/retour on voit que la luminosité augmente. Je trouve ça sympa

Bilan de la sortie :
Distance: 15,07 km
Temps: 1h06'06''
Allure Moy: 4'23''/km soit 13.69 km/h
FC Moy: 146 (75%)
FC Max: 167 (86%)
Dénivelé: +72m / -72m

1. 1,00km en 5'10'' : 5'10''/km (00:05:10) - FCmoy 132 (68%) , FCMax 149 (76%) - -- D+ | 2m D-
2. 1,00km en 5'12'' : 5'12''/km (00:10:22) - FCmoy 144 (74%) , FCMax 151 (77%) - 3m D+ | -- D-
3. 1,00km en 4'33'' : 4'34''/km (00:14:55) - FCmoy 140 (72%) , FCMax 152 (78%) - -- D+ | 1m D-
4. 1,00km en 4'18'' : 4'19''/km (00:19:13) - FCmoy 154 (79%) , FCMax 160 (82%) - 8m D+ | 7m D-
5. 1,00km en 4'26'' : 4'26''/km (00:23:39) - FCmoy 159 (82%) , FCMax 167 (86%) - 10m D+ | 13m D-
6. 1,00km en 4'14'' : 4'14''/km (00:27:53) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 152 (78%) - 2m D+ | -- D-
7. 1,00km en 4'21'' : 4'21''/km (00:32:14) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 158 (81%) - 9m D+ | 2m D-
8. 1,00km en 4'12'' : 4'12''/km (00:36:26) - FCmoy 147 (75%) , FCMax 163 (84%) - 8m D+ | 9m D-
9. 1,00km en 4'08'' : 4'08''/km (00:40:34) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 155 (79%) - -- D+ | 6m D-
10. 1,00km en 4'12'' : 4'12''/km (00:44:46) - FCmoy 149 (76%) , FCMax 155 (79%) - 8m D+ | 7m D-
11. 1,00km en 4'14'' : 4'14''/km (00:49:00) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 163 (84%) - 10m D+ | 13m D-
12. 1,00km en 4'11'' : 4'12''/km (00:53:11) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 157 (81%) - 1m D+ | -- D-
13. 1,00km en 4'11'' : 4'12''/km (00:57:22) - FCmoy 147 (75%) , FCMax 158 (81%) - 7m D+ | -- D-
14. 1,00km en 4'06'' : 4'07''/km (01:01:28) - FCmoy 147 (75%) , FCMax 157 (81%) - 8m D+ | 8m D-
15. 1,00km en 4'16'' : 4'16''/km (01:05:44) - FCmoy 144 (74%) , FCMax 158 (81%) - -- D+ | 6m D-
16. 0,07km en '16'' : 4'10''/km (01:06:00) - FCmoy 139 (71%) , FCMax 141 (72%) - -- D+ | -- D-

Petite séance de côte relativement instance, puisqu'il n'y a que 30s pour redescendre au point de départ. Il faut donc y aller à fond.

Y aller juste après manger le midi, ce n'est pas beaucoup mieux que d'y aller juste le matin après le petit déjeuner. Bon par contre, il fait meilleur que le matin à 6h, il fait plus chaud.
Les mollets étaient assez dur au démarrage, surement des restes de la séance de PPG de lundi soir.

Bilan de la sortie :
Distance: 15,04 km
Temps: 1h01'38''
Allure Moy: 4'06''/km soit 14.63 km/h
FC Moy: 160 (82%)
FC Max: 188 (96%)
Dénivelé: +60m / -62m

1. 8,58km en 37'29'' : 4'22''/km (00:37:29) - FCmoy 154 (79%) , FCMax 171 (88%) - 47m D+ | 49m D-
2. 0,14km en '30'' : 3'28''/km (00:37:59) - FCmoy 155 (79%) , FCMax 170 (87%) - -- D+ | -- D-
3. 0,14km en '30'' : 3'28''/km (00:38:29) - FCmoy 171 (88%) , FCMax 174 (89%) - -- D+ | -- D-
4. 0,13km en '30'' : 3'45''/km (00:38:59) - FCmoy 173 (89%) , FCMax 177 (91%) - 4m D+ | -- D-
5. 0,16km en '30'' : 3'10''/km (00:39:29) - FCmoy 177 (91%) , FCMax 180 (92%) - -- D+ | -- D-
6. 0,14km en '30'' : 3'34''/km (00:39:59) - FCmoy 177 (91%) , FCMax 180 (92%) - -- D+ | -- D-
7. 0,16km en '30'' : 3'13''/km (00:40:29) - FCmoy 179 (92%) , FCMax 181 (93%) - -- D+ | -- D-
8. 0,15km en '30'' : 3'23''/km (00:40:59) - FCmoy 180 (92%) , FCMax 183 (94%) - -- D+ | -- D-
9. 0,16km en '30'' : 3'11''/km (00:41:29) - FCmoy 181 (93%) , FCMax 183 (94%) - -- D+ | -- D-
10. 0,15km en '30'' : 3'25''/km (00:41:59) - FCmoy 180 (92%) , FCMax 181 (93%) - -- D+ | 2m D-
11. 0,16km en '30'' : 3'11''/km (00:42:29) - FCmoy 181 (93%) , FCMax 182 (93%) - -- D+ | -- D-
12. 0,15km en '30'' : 3'24''/km (00:42:59) - FCmoy 181 (93%) , FCMax 184 (94%) - -- D+ | -- D-
13. 0,16km en '30'' : 3'08''/km (00:43:29) - FCmoy 182 (93%) , FCMax 184 (94%) - -- D+ | -- D-
14. 0,14km en '30'' : 3'28''/km (00:43:59) - FCmoy 181 (93%) , FCMax 184 (94%) - -- D+ | -- D-
15. 0,15km en '30'' : 3'17''/km (00:44:29) - FCmoy 182 (93%) , FCMax 184 (94%) - 4m D+ | -- D-
16. 0,14km en '30'' : 3'38''/km (00:44:59) - FCmoy 180 (92%) , FCMax 182 (93%) - -- D+ | -- D-
17. 0,15km en '30'' : 3'19''/km (00:45:29) - FCmoy 182 (93%) , FCMax 188 (96%) - -- D+ | 3m D-
18. 0,15km en '30'' : 3'25''/km (00:45:59) - FCmoy 181 (93%) , FCMax 185 (95%) - -- D+ | -- D-
19. 0,16km en '30'' : 3'13''/km (00:46:29) - FCmoy 183 (94%) , FCMax 185 (95%) - -- D+ | -- D-
20. 0,14km en '30'' : 3'34''/km (00:46:59) - FCmoy 182 (93%) , FCMax 184 (94%) - -- D+ | -- D-
21. 0,16km en '30'' : 3'05''/km (00:47:29) - FCmoy 183 (94%) , FCMax 185 (95%) - -- D+ | -- D-
22. 3,48km en 14'08'' : 4'04''/km (01:01:37) - FCmoy 164 (84%) , FCMax 183 (94%) - 6m D+ | 9m D-

Aujourd'hui encore je suis retourné juste après le déjeuner, Autant dire qu'y aller après manger ce n'est pas mon truc, les sensations sont vraiment pourries. J'étais bien seulement sur les 15 premières minutes, autant dire que les 45 suivantes paraissent longues.

Bilan de la sortie :
Distance: 15,52 km
Temps: 1h04'42''
Allure Moy: 4'10''/km soit 14.4 km/h
FC Moy: 149 (76%)
FC Max: 165 (85%)
Dénivelé: +86m / -87m

1. 1,00km en 4'19'' : 4'19''/km (00:04:19) - FCmoy 132 (68%) , FCMax 155 (79%) - -- D+ | -- D-
2. 1,00km en 4'18'' : 4'19''/km (00:08:37) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 157 (81%) - 10m D+ | 12m D-
3. 1,00km en 4'13'' : 4'13''/km (00:12:50) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 150 (77%) - 8m D+ | 5m D-
4. 1,00km en 4'08'' : 4'08''/km (00:16:58) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 155 (79%) - 4m D+ | 4m D-
5. 1,00km en 4'04'' : 4'04''/km (00:21:02) - FCmoy 147 (75%) , FCMax 164 (84%) - 16m D+ | 10m D-
6. 1,00km en 4'03'' : 4'03''/km (00:25:05) - FCmoy 156 (80%) , FCMax 164 (84%) - 8m D+ | 9m D-
7. 1,00km en 4'08'' : 4'08''/km (00:29:13) - FCmoy 151 (77%) , FCMax 158 (81%) - -- D+ | 8m D-
8. 1,00km en 4'17'' : 4'18''/km (00:33:30) - FCmoy 151 (77%) , FCMax 158 (81%) - 8m D+ | 8m D-
9. 1,00km en 4'13'' : 4'13''/km (00:37:43) - FCmoy 147 (75%) , FCMax 156 (80%) - -- D+ | -- D-
10. 1,00km en 4'07'' : 4'07''/km (00:41:50) - FCmoy 152 (78%) , FCMax 156 (80%) - 9m D+ | -- D-
11. 1,00km en 4'10'' : 4'10''/km (00:46:00) - FCmoy 149 (76%) , FCMax 164 (84%) - -- D+ | 7m D-
12. 1,00km en 4'16'' : 4'17''/km (00:50:16) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 157 (81%) - 5m D+ | -- D-
13. 1,00km en 4'05'' : 4'05''/km (00:54:21) - FCmoy 152 (78%) , FCMax 162 (83%) - 5m D+ | 7m D-
14. 1,00km en 4'05'' : 4'06''/km (00:58:26) - FCmoy 154 (79%) , FCMax 165 (85%) - 2m D+ | 8m D-
15. 1,00km en 4'02'' : 4'02''/km (01:02:28) - FCmoy 154 (79%) , FCMax 165 (85%) - 12m D+ | 10m D-
16. 0,52km en 2'08'' : 4'09''/km (01:04:36) - FCmoy 154 (79%) , FCMax 158 (81%) - -- D+ | -- D-

Ce matin je me suis laissé tenté par un petit 3 x 5mn sur une mini boucle : 1 tour de champ + côte.
Comme je n'ai pas pris ma frontale, je n'ai pas fait le tour à travers champs comme la semaine dernière, je suis resté courir sur le chemin pour la côte et le tour d'un champ de vache (sans occupant en ce moment) en bas de la côte.
Les 10 premières minutes avec le chien, un petit coup de mou au alentour des 15-20mn mais beaucoup mieux sur mes 5mn. Je ne me suis pas donné à fond sur ces 3 blocs, c'était histoire de travailler un petit rythme plus soutenu. Sur une partie du champ, l'herbe était bien haute, ce qui obligeait à bien lever les genoux.

Au final ça c'est plutot bien déroulé. Et ça me réussi mieux que juste après le déjeuner

Bilan de la sortie :
Distance: 14,20 km
Temps: 1h04'05''
Allure Moy: 4'31''/km soit 13.28 km/h
FC Moy: 155 (79%)
FC Max: 178 (91%)
Dénivelé: +52m / -53m

1. 6,25km en 30'02'' : 4'48''/km (00:30:02) - FCmoy 147 (75%) , FCMax 163 (84%) - 22m D+ | 22m D-
2. 1,23km en 5'00'' : 4'03''/km (00:35:02) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 175 (90%) - 4m D+ | 6m D-
3. 0,51km en 2'30'' : 4'53''/km (00:37:32) - FCmoy 159 (82%) , FCMax 165 (85%) - -- D+ | -- D-
4. 1,25km en 5'00'' : 3'59''/km (00:42:32) - FCmoy 169 (87%) , FCMax 177 (91%) - 8m D+ | 10m D-
5. 0,51km en 2'30'' : 4'53''/km (00:45:02) - FCmoy 163 (84%) , FCMax 175 (90%) - 7m D+ | -- D-
6. 1,26km en 5'00'' : 3'59''/km (00:50:02) - FCmoy 172 (88%) , FCMax 178 (91%) - 3m D+ | 6m D-
7. 0,52km en 2'30'' : 4'49''/km (00:52:32) - FCmoy 154 (79%) , FCMax 170 (87%) - -- D+ | -- D-
8. 2,66km en 11'33'' : 4'20''/km (01:04:05) - FCmoy 155 (79%) , FCMax 165 (85%) - 8m D+ | 9m D-

Comme c'est we j'ai pu faire la grasse mat' avant d'aller courir, parti à 7h10 J'y suis allé direct pour éviter de faire du bruit car tout le monde en a profité pour la faire aussi.
Comme ces derniers jours les premières minutes avec le chien pour qu'il se défoule.
J'ai programmé ma montre pour un petit 6 × 2mn où j'essayerai de me donner. Je les ferai sur le chemin en aller/retour.

Après 30mn d'échauffement, qq gammes puis accélérations, je me lance.

Bien content d'en avoir programmé que 6, j'avais hésité avec 8. Le dernier a été dur!! En post analyse, je suis déçu de mes moyennes que je trouve relativement basse.

Bilan de la sortie :
Distance: 13,52 km
Temps: 58'35''
Allure Moy: 4'20''/km soit 13.85 km/h
FC Moy: 150 (77%)
FC Max: 178 (91%)
Dénivelé: +71m / -70m

1. 7,02km en 33'29'' : 4'46''/km (00:33:29) - FCmoy 140 (72%) , FCMax 163 (84%) - 44m D+ | 46m D-
2. 0,61km en 2'00'' : 3'17''/km (00:35:29) - FCmoy 166 (85%) , FCMax 173 (89%) - 3m D+ | -- D-
3. 0,27km en 1'30'' : 5'36''/km (00:36:59) - FCmoy 157 (81%) , FCMax 173 (89%) - -- D+ | -- D-
4. 0,60km en 2'00'' : 3'20''/km (00:38:59) - FCmoy 167 (86%) , FCMax 174 (89%) - -- D+ | 3m D-
5. 0,29km en 1'30'' : 5'12''/km (00:40:29) - FCmoy 157 (81%) , FCMax 174 (89%) - -- D+ | -- D-
6. 0,62km en 2'00'' : 3'14''/km (00:42:29) - FCmoy 167 (86%) , FCMax 176 (90%) - 4m D+ | -- D-
7. 0,28km en 1'30'' : 5'18''/km (00:43:59) - FCmoy 159 (82%) , FCMax 174 (89%) - -- D+ | 3m D-
8. 0,63km en 2'00'' : 3'12''/km (00:45:59) - FCmoy 169 (87%) , FCMax 177 (91%) - 5m D+ | -- D-
9. 0,31km en 1'30'' : 4'49''/km (00:47:29) - FCmoy 164 (84%) , FCMax 177 (91%) - -- D+ | -- D-
10. 0,62km en 2'00'' : 3'14''/km (00:49:29) - FCmoy 169 (87%) , FCMax 178 (91%) - -- D+ | 6m D-
11. 0,33km en 1'30'' : 4'31''/km (00:50:59) - FCmoy 163 (84%) , FCMax 176 (90%) - -- D+ | -- D-
12. 0,59km en 2'00'' : 3'24''/km (00:52:59) - FCmoy 170 (87%) , FCMax 177 (91%) - 3m D+ | -- D-
13. 0,33km en 1'30'' : 4'32''/km (00:54:29) - FCmoy 166 (85%) , FCMax 175 (90%) - -- D+ | 3m D-
14. 1,03km en 4'06'' : 3'59''/km (00:58:35) - FCmoy 156 (80%) , FCMax 162 (83%) - 12m D+ | 9m D-

Ce matin, [strike]c'est[/strike] ça devait être le marathon de Paris :'( Je me dis que j'allais me faire une sortie longue à la mode confiné.
- 30mn de vélo elliptique : augmenté la resistance au fur et à mesure pour être au max au bout de 15mn
- 30mn de PPG : découpé en 6 x (2'30'' de corde à sauté - 2'30'' de step)
- 1h de CAP avec allure marathon

Le vélo elliptique permet de s'échauffer tranquillement, tout en travaillant la résistance sur la fin en essayant de garder un bon rythme malgré la résistance à fond. Je transpirait bien à la fin.
Une fois fini, hop direction la terrasse où ma corde à sauté et mon step m'attende. Je lance le chrono et c'est parti pour souffrir. Il y avait un manque de lucidité/concentration sur la fin avec la fatigue qui commence à se faire bien sentir. Je me prends souvent les pieds dans la corde, loupe ma marche...
Une fois la PPG fini, je déposé mes affaires dans le garage, puis change de chaussures et prendre ma ceinture pour la gourde, complète l'heure sur ma dérogation. Et c'est parti pour 1h avec un gros bloc d'AS42.

L'avantage d'être faire le vélo elliptique puis la PPG, c'est qu'on est déjà bien chaud ! Les jambes tournent déjà correctement ! MAIS je sens qu'elles sont aussi bien lourdes. Au bout de 800m à peine, je suis déjà à 3'35''/km, je lance donc le bloc d'AS42 (plage d'allure 3'30''-3'35'') sans limite de temps/distance. Je décide aussi que je rajouterai la petite côte au bout du chemin. Je tourne ainsi sur une boucle d'environ 10mn avec une grande partie sur chemin de remembrement avec du faux plat, une côte avec demi-tour en haut.
Le vélo elliptique et PPG auront eu raison de moi :'( comme sur la fin de marathon, je vois que mon allure décline au fur et à mesure des tours. Au bout de 40mn j'hésite à m'arreter mais continu pour un dernier tour. Puis décide, encore de refaire un tour pour bien travailler sur la fatigue et le mental de fin de course. Ceci m'amène donc à 60mn à 3'45'' soit très loin de la plage souhaité.
J'ai du à plusieurs reprise relancer la machine pour ne pas faiblir d'avantage.
Une fois fini, je rentre tranquillement, l'avantage de tourné en rond c'est qu'on n'est pas loin

Je suis content de ma SL "simulée" malgré de ne pas avoir réussi à tenir l'allure marathon. Le parcours n'est pas des plus favorables pour ça. Je me dis que ce genre d'enchainement pourrait tout à fait trouver ça place dans une préparation marathon ou trail.

Vélo elliptique :
Temps: 35'02''
FC Moy: 139 (71%)
FC Max: 160 (82%)

PPG :
Temps: 30'05''
FC Moy: 142 (73%)
FC Max: 155 (79%)

CAP :
Distance: 17,81 km
Temps: 1h06'55''
Allure Moy: 3'45''/km soit 16 km/h
FC Moy: 164 (84%)
FC Max: 174 (89%)
Dénivelé: +135m / -133m

1. 0,74km en 2'54'' : 3'55''/km (00:02:54) - FCmoy 144 (74%) , FCMax 155 (79%) - -- D+ | 1m D-
2. 16,16km en 1h00'01'' : 3'43''/km (01:02:55) - FCmoy 166 (85%) , FCMax 174 (89%) - 124m D+ | 124m D-
3. 0,91km en 3'59'' : 4'23''/km (01:06:54) - FCmoy 153 (78%) , FCMax 169 (87%) - 11m D+ | 8m D-