kamoulox69: Re-re-tentative de reprise

N'étant pas du tout attiré par les trails (notamment les plus longs ou avec de gros dénivelés), je ne cherche pas vraiment à orienter mes entraînements vers un travail spécifique "trail".

Je ne suis pas un traileur, mais plutot routard pur souche Mes parents étaient plutôt 10km et quelques marathons pour mon père. Mes oncles plutôt marathonien. Je cours quelques trails/courses natures à mes heures perdus, maxi 20-22km. Comme je ne suis pas trop mauvais sur route, j'arrive à m'en sortir ce genre de terrain (sur tout quand c'est roulant )

J'ai parfois indiqué qu'un des défis que j'aimerais relever, ce serait de courir les 100km de Millau.
Si je me lance dans l'aventure (pas seulement pour "finir"), je me préparerai en tenant compte du profil du parcours. Je n'imagine pas une prépa pour les 100km de Millau sans une dose importante de travail de côtes (formes à définir)

Un défi que je tenterai d'ici 4-5 ans quand mes enfants seront plus grand et pourront se garder tout seul le temps d'aller courir.

Le dernier vainqueur, J. Bellanca, a posté une vidéo de sa course sur son blog (il était accompagné par son frère en vélo) et, dans la dernière grosse montée, il s'est souvenu de ses entraînements et en particulier d'une séance où il avait monté 2 fois le plateau de Beille [

Je suis de près ce qu'il fait en prépa et ces résultats via son blog Il est impressionnant. J'ai eu l'occasion de discuter avec lui après le marathon de Coulon en 2016, c'est un gars vraiment simple, il ne prend la grosse tête.

La pose du pied en pointe dans les côtes sollicite surtout beaucoup plus les mollets et risque d'occasionner des crampes lors des transitions en descente.
Perso j'essaie de poser au maximum le pied à plat dans les montées tant que le % n'est pas trop fort.

En gros il faut essayer de faire l'inverse de ce qu'on ferait naturellement :
poser le pied le plus à plat possible en montée et poser l'avant du pied dans les descentes

Merci pour les conseils (si maintenant sur mon suivi on commence à parler technique de pose de pieds en trail... )
Après une journée off hier dans un week-end avec quelques repas copieux, j'ai profité d'une accalmie météo pour la séance 8 fois (600-800) avec 2'09 et 3'28 comme cibles (soit 3'35 et 4'20 /km)
Beaucoup de vent sur la piste et de nombreuses apparitions du soleil.

Le GPS était bien à l'Ouest au départ ainsi que sur la mesure des 600-800 sur la piste donc j'ai fait beaucoup de laps manuels .... avec quelques erreurs de manip sur la montre

Bilan de la sortie :
Distance 17,13 km
Temps 1:16:15 (+ 5-10' éducatifs)
Allure Moy 4'27"/km soit 13,48 km/h
FC Moy 152 (80%)
FC Max 171 (90%)
Dénivelé +17 m

1. 3,42km en 17'12" : 05'01"/km - FCMoy 134 (70%), FCMax 157 (83%) - 9m D+ | 4m D-
2. 0,61km en 02'08" : 03'30"/km - FCMoy 161 (85%), FCMax 165 (87%) - 0m D+ | 0m D-

3. 0,11km en 00'25" : 04'01"/km - FCMoy 164 (86%), FCMax 165 (87%) - 0m D+ | 0m D-
4. 0,68km en 02'50" : 04'11"/km - FCMoy 158 (83%), FCMax 163 (86%) - 2m D+ | 2m D- (avec petite pause de 5" pour étirer un peu le mollet ... sans doute à cause du froid)
5. 0,6km en 02'11" : 03'40"/km - FCMoy 163 (86%), FCMax 167 (88%) - 2m D+ | 0m D-
6. 0,8km en 03'26" : 04'18"/km - FCMoy 159 (84%), FCMax 167 (88%) - 0m D+ | 2m D-
7. 0,6km en 02'12" : 03'40"/km - FCMoy 164 (86%), FCMax 168 (88%) - 0m D+ | 0m D-
8. 0,8km en 03'29" : 04'21"/km - FCMoy 159 (84%), FCMax 168 (88%) - 0m D+ | 0m D-
9. 0,6km en 02'11" : 03'38"/km - FCMoy 165 (87%), FCMax 168 (88%) - 2m D+ | 2m D-
10. 0,8km en 03'28" : 04'20"/km - FCMoy 161 (85%), FCMax 166 (87%) - 0m D+ | 0m D-
11. 0,6km en 02'13" : 03'42"/km - FCMoy 166 (87%), FCMax 168 (88%) - 2m D+ | 2m D-
12. 0,8km en 03'32" : 04'24"/km - FCMoy 157 (83%), FCMax 167 (88%) - 0m D+ | 0m D-
13. 0,6km en 02'11" : 03'38"/km - FCMoy 166 (87%), FCMax 170 (89%) - 0m D+ | 0m D-
14. 0,8km en 03'29" : 04'21"/km - FCMoy 161 (85%), FCMax 169 (89%) - 0m D+ | 0m D-
15. 0,6km en 02'11" : 03'39"/km - FCMoy 167 (88%), FCMax 170 (89%) - 0m D+ | 0m D-
16. 0,8km en 03'28" : 04'20"/km - FCMoy 162 (85%), FCMax 170 (89%) - 0m D+ | 0m D-
17. 0,6km en 02'07" : 03'32"/km - FCMoy 168 (88%), FCMax 171 (90%) - 0m D+ | 0m D-
(petite pause de 3-4" pour "souffler" un peu avant de repartir )
18. 0,8km en 03'31" : 04'24"/km - FCMoy 158 (83%), FCMax 170 (89%) - 0m D+ | 0m D-
19. 2,61km en 14'01" : 05'21"/km - FCMoy 143 (75%), FCMax 159 (84%) - 0m D+ | 0m D-

Le 1er bloc est trop rapide et, comme j'avais oublié que j'avais programmé une transition après l'échauffement, j'ai dû bricoler pour le 1er bloc de 800 qui a été beaucoup trop rapide.
Je l'ai payé direct sur les blocs suivants même si les deux derniers 600 sont passés à peu près correctement.
Séance compliquée avec quelques bricolages mais je la termine en me disant que les deux précédentes séances de ce type (400-1000 et 500-900) seraient passées plus facilement aujourd'hui que lorsque je les ai réalisées.
Les prochaines seront 700-700 et 800-600 pour finir de préparer le terrain aux grosses séances spécifiques.

Y'a même des fois où on parle VMA sur le suivi de JM... C'est vraiment l'anarchie sur ce forum ... Que font les modos ???

Le 18 Mars ça se rapproche, tu as prévu des séances AS10 "classique" où tu restes sur tes séances expérimentales d'ici cette 1ère course ?

Même si le premier bloc est rapide, je trouve la séance globalement fort bien maitrisée !
Du bel ouvrage !

@ Sylvain: la séance était compliquée et j'ai vraiment ressenti l'effet du 1er 800 de "récup" trop rapide (j'avais qu'à faire attention à la programmation de la montre ).
Les premières transitions d'allure 600-800 et 800-600 n'ont pas été évidentes non plus mais les dernières étaient un peu mieux.
J'ai toujours le souci du cardio qui ne monte pas beaucoup alors que l'effort paraît difficile (respiration/jambes).... mais ce n'est pas nouveau

@Damien: JM est allergique au 30/30 et à la VMA courte en général; il adore la VMA longue
Moi je suis allergique aux côtes longues et/ou à forte pente; je déteste passer en mode "rando-escalade".

La course du 18 Mars approche mais ne sera qu'une préparation à celle du 22 Avril. Ce sera comme une grosse séance avec un bloc de 10km en continu à 95-97% de l'AS10 objectif.
Avant cette course, pour ce qui est de l'AS10, j'aurai eu les 2 séances 8* (700-700) et 8*(800-600), des séances 4 à 6 fois (1000 en 3'35 r= 1' et 200m en 37-38") R=2', des séances (4*400) + 5km à 3'46 et certainement une kenyane donc aucune séance "classique" d'AS10.
Après le 18 Mars il n'y aura pratiquement, en "qualité", que des séances autour de l'AS10 avec comme "nouveautés" 12*600 à 3'30 / 8*1000 à 3'30 / 3*2000 à 3'30 + 2*1000 à 3'25 r=4' / 3000 + 2*2000 à 3'35 + 2*1000 à 3'30 / 3*3000 à 3'46 + 8*500 à 3'30
Tout cela n'est qu'une trame et pourra être ajusté.
Mon RP a été couru à 3'40-3'41 donc l'objectif est de faire mieux le 22 Avril