kamoulox69: Re-re-tentative de reprise

C'est clair ça fait des ratios sub3h pour quelqu'un " en reprise" et sans avoir travailler l'allure ça laisse présager du bon

En fait c'est quand même la zone que j'ai le plus travaillé sur des volumes corrects donc normal que ce soit la zone où je commence à être efficace.
Concernant l'objectif marathon, il y aura aussi un gros travail de "préparation à la préparation de la préparation"
Je ne me fie pas trop aux ratios car j'ai souvent un gros décalage entre le ressenti et les valeurs affichées par le cardio.
J'ai travaillé un peu l'AS10 sur des intervalles courts et ça devrait commencer à monter, sachant que les volumes seront très importants sur la dernière phase (après les 10k de Villeurbanne le 18 Mars).

J'ai beaucoup de "retard" sur la zone autour du seuil lactique et sur la zone VMA/VO2Max.

Aujourd'hui j'avais prévu un bloc long autour du seuil mais le vent m'a une nouvelle fois fait changer d'avis! Je suis allé sur la piste pour une séance "AS10 et au-dessus"
Le format était 1'/2'/3'/2'/1'/2' (etc... ) avec récup= temps d'effort et des allures autour de R-pace pour les 1', I-pace pour les 2' et AS10 pour les 3'. Pour moi ça donne donc autour de 3'15/3'25/3'35 ... sans vent

Bilan de la sortie :
Distance 12,05 km
Temps 55:01 (+ 5-6 min éducatifs...)
Allure Moy 4'34"/km soit 13,14 km/h
FC Moy 145 (76%)
FC Max 168 (88%)
Dénivelé +26 m

1. 1km en 04'44" : 04'44"/km - FCMoy 131 (68%), FCMax 142 (74%) - 0m D+ | 12m D-
2. 1km en 04'41" : 04'40"/km - FCMoy 138 (72%), FCMax 141 (74%) - 12m D+ | 0m D-
3. 1km en 04'19" : 04'19"/km - FCMoy 141 (74%), FCMax 144 (75%) - 4m D+ | 8m D-
4. 0,67km en 02'59" : 04'26"/km - FCMoy 145 (76%), FCMax 153 (80%) - 0m D+ | 5m D-

5. 0,32km en 01'01" : 03'13"/km - FCMoy 156 (82%), FCMax 161 (84%) - 0m D+ | 0m D-
6. 0,18km en 01'02" : 05'40"/km - FCMoy 154 (81%), FCMax 162 (85%) - 0m D+ | 0m D-
7. 0,59km en 02'00" : 03'24"/km - FCMoy 159 (83%), FCMax 164 (86%) - 0m D+ | 0m D-
8. 0,37km en 02'01" : 05'22"/km - FCMoy 151 (79%), FCMax 164 (86%) - 0m D+ | 0m D-
9. 0,84km en 03'01" : 03'34"/km - FCMoy 161 (84%), FCMax 166 (87%) - 2m D+ | 2m D-
10. 0,56km en 03'01" : 05'22"/km - FCMoy 147 (77%), FCMax 165 (86%) - 0m D+ | 0m D-
11. 0,61km en 02'03" : 03'22"/km - FCMoy 160 (84%), FCMax 167 (87%) - 0m D+ | 0m D-
12. 0,37km en 02'02" : 05'30"/km - FCMoy 154 (81%), FCMax 167 (87%) - 0m D+ | 0m D-
13. 0,31km en 01'00" : 03'15"/km - FCMoy 156 (82%), FCMax 163 (85%) - 0m D+ | 0m D-
14. 0,18km en 01'01" : 05'40"/km - FCMoy 159 (83%), FCMax 163 (85%) - 0m D+ | 0m D-
15. 0,57km en 02'00" : 03'30"/km - FCMoy 163 (85%), FCMax 168 (88%) - 0m D+ | 0m D-
16. 0,11km en 01'01" : 09'18"/km - FCMoy 153 (80%), FCMax 168 (88%) - 0m D+ | 0m D- (récup en marchant)
17. 1km en 05'10" : 05'09"/km - FCMoy 137 (72%), FCMax 141 (74%) - 2m D+ | 0m D-
18. 1km en 05'05" : 05'05"/km - FCMoy 138 (72%), FCMax 141 (74%) - 5m D+ | 10m D-
19. 1km en 05'01" : 05'01"/km - FCMoy 136 (71%), FCMax 141 (74%) - 3m D+ | 0m D-
20. 0,38km en 01'51" : 04'51"/km - FCMoy 137 (72%), FCMax 141 (74%) - 2m D+ | 4m D-

Les jambes étaient un peu lourdes, la respiration parfois inconfortable (avec un mini point de côté!!). Le dernier bloc de 2' n'était pas prévu pour cette première séance mais j'ai essayé de voir ce que ça pouvait donner, sachant que la prochaine fois il faudra que je passe un autre 3' ( avant de redescendre la pyramide)
J'ai pu constater à quel point c'était difficile de retrouver des allures plus rapides que l'AS10 (pas étonnant quand on ne le travaille pas!) et ce ne sera pas inutile de repasser par quelques séances de type 1'/1' (avec récup active)

Je confirme qu'il est difficile de courir vite quand on ne l'a pas fait depuis longtemps (... mêmes sensations pour moi ce matin). Tu fais une sacrée belle séance cela dit !!

Aujourd'hui, suite aux chutes de neige d'hier, j'ai opté pour une SL vallonnée, enneigée et ... ensoleillée
J'avais l'intention de faire quelques blocs de fartlek en côtes mais c'était trop compliqué (appuis fuyants sur la neige plus ou moins tassée, ce qui sollicite davantage les cuisses ... qui n'ont vraiment pas besoin de ça en côtes )
J'en ai profité pour emprunter quelques portions de mes 2 prochaines CAE (Trail du Vulcain, 13km 500 D+ dans 3 semaines et VVX 25km 900m D+ le 13 Mai), ces deux "épreuves" encadrant mes deux 10km (18 mars et surtout 22 avril)
J'ai donc fait 2 fois la "montée du circuit rouge" (toute première partie du départ du VVX...) et pour le Vulcain j'ai fait 2 fois la "Rousset Climb" version 680m 78m D+ (11.2% ) et le "mur de Tournoël" 330m 47m D+ (14% ).
J'ai pu me rendre compte que lorsque la pente devenait raide, je "courais" complètement sur la pointe des pieds et je pense que cette façon de courir explique (en partie) pourquoi les cuisses chauffent autant et aussi vite. Sur plat j'ai tendance à courir en posant presque le talon en premier et la différence avec la foulée en côtes est très nette. Donc beaucoup de passages en mode rando-escalade
Je n'ai pris aucun risque dans les descentes.
www.strava.com/activities/1400622165

11% ça comme à faire

Je sais que quand je me préparais pour le 42km du mont blanc l'année dernière, sur mes séances de côtes par moment, j'essayais de changer ma façon de poser mes pieds afin de relâcher un peu la tension au niveau des cuisses. Style, je monte normalement sur le même rythme, puis en plein milieu hop je change ma pose de pieds sur 10 à 30m ou entre 2 points de repères.
Du coup en course, lors de la monté au col des Possettes, par moment je changeais mon attaque de pieds comme à l’entraînement. Je ne sais pas si ça vraiment changé qqch, mais comme dit avant ça relâche un peu la tension pour la mettre ailleurs.

Cette façon de faire n'est peut être pas bonne ou déconseillé. Je ne sais pas si vous aussi, vous changez comme ça vos foulées en montant ? (hormis courir/marcher )

J'ai déjà eu d'autres séances où je me posais la question de la pose du pied en montée et c'est certainement une bonne idée de tester d'autres techniques (que ce soit sur toute une montée ou sur quelques portions)
N'étant pas du tout attiré par les trails (notamment les plus longs ou avec de gros dénivelés), je ne cherche pas vraiment à orienter mes entraînements vers un travail spécifique "trail".

La côte à 11.2% n'est pas du tout régulière donc certains passages sont bien raides, celle à 14% est dure tout le temps
Ce matin, sur un sol enneigé, ce n'était pas envisageable de faire le travail prévu.
Même si je n'aime pas les côtes et si je suis toujours mal à l'aise en côtes, je ne refuse pas d'en intégrer dans mon entraînement sous différentes formes:
* sprints courts (8-12") sur côte raide avec récup complète, à la fin d'un footing cool
* fartlek en côtes (1'-1' ou autres en variant aussi la récup - en descente ou en montée-) (pas d'allures à gérer comme sur de la VMA par exemple)
* SL avec ou sans blocs longs sur profil vallonné (durées allongées sans trop augmenter le kilométrage)

Mon objectif chrono au printemps est sur 10km (22 avril) et ensuite je me projetterai vers les objectifs d'automne (semi et marathon) et les sorties avec côtes feront partie du programme entre Mai et Août mais toujours dans le but de servir de "préparation à la préparation de la préparation"

J'ai parfois indiqué qu'un des défis que j'aimerais relever, ce serait de courir les 100km de Millau.
Si je me lance dans l'aventure (pas seulement pour "finir"), je me préparerai en tenant compte du profil du parcours. Je n'imagine pas une prépa pour les 100km de Millau sans une dose importante de travail de côtes (formes à définir)
Le dernier vainqueur, J. Bellanca, a posté une vidéo de sa course sur son blog (il était accompagné par son frère en vélo) et, dans la dernière grosse montée, il s'est souvenu de ses entraînements et en particulier d'une séance où il avait monté 2 fois le plateau de Beille