kamoulox69: Re-re-tentative de reprise

C'est marrant sur mes runs j'ai déjà remarqué plusieurs fois l'effet contraire : il y a une très sale mais courte montée sur le chemin du retour, et quasiment systématiquement ma cadence baisse suite à cette côte, pour une même allure. Mais bon je suis pas un grand grimpeur non plus...

Moi aussi quand j'ai une côte sur une sortie je galère
Les sprints en côte sont complètement différents: très courts (10") et en allant vite dès les premiers appuis sur une pente raide (10-15%); les récups sont complètes.En faisant une LD juste après les jambes tournent vite et les foulées sont plus longues.

Après avoir annulé la séance d'hier à cause du vent très fort, j'ai eu le "plaisir" de découvrir un vent encore plus fort aujourd'hui
Je suis quand même sorti mais c'était impossible de travailler des allures donc j'ai bricolé une séance avec 4 fois (1km vite vent dans dans le dos et récup 1km vent de face)
Le ventre était encore lourd, la respiration pas terrible mais les jambes tournaient plutôt bien.
www.strava.com/activities/1374866998

J'espère que ce put... de vent va enfin se calmer pour le week-end que je puisse réaliser la séance 8 fois (500-900)

Je ne sais pas si tu as moins de vent par chez toi mais en tout cas la neige pointe son nez ! C'est le déluge à saint etienne

Concernant les séances lactates, tu as un lien intéressant à nous partager ? A chaque fois que je cherche je tombe sur des articles vraiment courts et non approfondis

C'est vrai que les articles ne sont pas très nombreux (quelques-uns sur courseàpied.net avec des commentaires de JP, qui en propose également sur plans-entraînement.net, quelques articles chez des entraîneurs U.S., etc...)
Comme indiqué précédemment, je crois qu'on peut imaginer plusieurs combinaisons possibles selon la distance préparée.
J'avais découvert les "navettes lactates" dans les plans semi de JP à l'occasion du Run in Lyon 2016 (dans le cadre de la prépa marathon): c'était des répétitions de blocs de 3'-3' entre les deux seuils.

Cette fois je vise un 10km et j'ai donc organisé la prépa par rapport à cet objectif.

J'ai prévu ces séances d'abord dans le but de préparer les grosses séance spécifiques qui arriveront en Mars-Avril.
Ce qui m'intéressait, c'est le travail à AS10 très tôt dans la prépa (sur des intervalles courts mais dont la durée augmente progressivement) et avec une forme de récupération différente de celle des séances "classiques" de VMA ( au seuil aérobie voire AS42 mais dont la durée va diminuer)

L'objectif est aussi de ne pas tomber dans une routine avec les mêmes entraînements les mêmes jours de la semaine (VMA mardi, seuil jeudi, côtes samedi, SL dimanche par exemple) sans pour autant choisir les séances qu'on aime bien ou qu'on réussit bien.

Dans la perspective du 10km, je dois travailler en parallèle sur des blocs longs en continu mais je suis loin de ce que j'espérais, en particulier sur les blocs rapides (5 à 8 km à 3'45-3'55)... merci le vent

Après la pluie en continu hier, ce matin c'était plus calme (ciel gris, température fraîche et vent "raisonnable" au départ)
Séance avec un bloc en continu de 7km autour de 4'10-4'15.
Cela correspond à une zone au-dessus du seuil aérobie donc autour de l'AS42 (si l'on fait abstraction du niveau de forme )
Encore le ventre un peu lourd .... et le vent qui a eu la bonne idée de se lever sur la seconde moitié de la séance.

Bilan de la sortie :
Distance 13,01 km
Temps 1:00:00
Allure Moy 4'37"/km soit 13,01 km/h
FC Moy 145 (75%)
FC Max 161 (84%)
Dénivelé +51 m

1. 1km en 05'20" : 05'19"/km - FCMoy 124 (64%), FCMax 133 (69%) - 0m D+ | 5m D-
2. 1km en 04'56" : 04'56"/km - FCMoy 135 (70%), FCMax 138 (72%) - 11m D+ | 7m D-
3. 1km en 04'47" : 04'46"/km - FCMoy 136 (71%), FCMax 141 (73%) - 0m D+ | 0m D-
4. 1km en 04'12" : 04'12"/km - FCMoy 150 (78%), FCMax 153 (80%) - 5m D+ | 0m D-
5. 1km en 04'11" : 04'10"/km - FCMoy 153 (80%), FCMax 155 (81%) - 4m D+ | 7m D-
6. 1km en 04'12" : 04'11"/km - FCMoy 155 (81%), FCMax 158 (82%) - 7m D+ | 3m D-
7. 1km en 04'13" : 04'13"/km - FCMoy 156 (81%), FCMax 157 (82%) - 1m D+ | 8m D-
8. 1km en 04'15" : 04'15"/km - FCMoy 157 (82%), FCMax 159 (83%) - 7m D+ | 2m D-
9. 1km en 04'14" : 04'14"/km - FCMoy 158 (82%), FCMax 160 (83%) - 1m D+ | 9m D-
10. 1km en 04'11" : 04'11"/km - FCMoy 158 (82%), FCMax 161 (84%) - 2m D+ | 2m D-
11. 1km en 05'05" : 05'04"/km - FCMoy 145 (75%), FCMax 158 (82%) - 8m D+ | 3m D-
12. 1km en 05'12" : 05'12"/km - FCMoy 139 (72%), FCMax 144 (75%) - 0m D+ | 9m D-
13. 1km en 05'10" : 05'10"/km - FCMoy 136 (71%), FCMax 144 (75%) - 3m D+ | 2m D-
[/color]

C'est en progrès par rapport aux 5km à 4'10 d'il y a un mois, le but étant de passer à 8-10 kms à 4'10-4'15, puis à 8-10kms à 4'-4'05 (en 3 séances ça devrait être jouable) ..... la question n'est pas de savoir si je peux tenir ces 8-10kms à 4'-4'05 mais de le faire en restant au même niveau d'intensité (modérée)

Grand soleil ce matin donc short et T-shirt pour la séance 8 fois (500-900)
Malheureusement le vent était encore assez fort et avec un ressenti très froid!

Dans ces conditions l'objectif est de tourner entre 1'45 et 1'50 sur les 500m (3'30-3'40) et entre 3'52 et 3'58 sur les 900m (4'20-4'30)
Beaucoup de monde dans le parc de Parilly pour assister ou participer aux championnats de cross et donc beaucoup de personnes peu "attentionnées" qui "occupent" la piste.

Bilan de la sortie :
Distance 17,81 km
Temps 1:19:53 (+ 5-6' talons-fesses etc...)
Allure Moy 4'29"/km soit 13,38 km/h
FC Moy 147 (77%)
FC Max 167 (87%)
Dénivelé +16 m

1. 3,13km en 15'39" : 05'00"/km - FCMoy 131 (68%), FCMax 138 (72%)
2. 0,4km en 01'51" : 04'39"/km - FCMoy 139 (73%), FCMax 149 (78%)
3. 0,5km en 01'46" : 03'31"/km - FCMoy 155 (81%), FCMax 160 (84%)
4. 0,88km en 03'53" : 04'23"/km - FCMoy 153 (80%), FCMax 161 (84%)
5. 0,5km en 01'43" : 03'26"/km - FCMoy 160 (84%), FCMax 164 (86%)
6. 0,89km en 03'53" : 04'20"/km - FCMoy 156 (82%), FCMax 165 (86%)
7. 0,5km en 01'48" : 03'35"/km - FCMoy 161 (84%), FCMax 164 (86%)
8. 0,88km en 03'54" : 04'25"/km - FCMoy 156 (82%), FCMax 164 (86%)
9. 0,5km en 01'46" : 03'32"/km - FCMoy 162 (85%), FCMax 165 (86%)
10. 0,87km en 03'56" : 04'30"/km - FCMoy 156 (82%), FCMax 165 (86%)
11. 0,5km en 01'48" : 03'36"/km - FCMoy 161 (84%), FCMax 165 (86%)
12. 0,87km en 03'56" : 04'29"/km - FCMoy 156 (82%), FCMax 165 (86%)
13. 0,5km en 01'48" : 03'36"/km - FCMoy 162 (85%), FCMax 166 (87%)
14. 0,86km en 03'56" : 04'33"/km - FCMoy 157 (82%), FCMax 166 (87%)
15. 0,5km en 01'47" : 03'35"/km - FCMoy 163 (85%), FCMax 167 (87%)
16. 0,89km en 03'59" : 04'27"/km - FCMoy 156 (82%), FCMax 167 (87%)
17. 0,49km en 01'45" : 03'33"/km - FCMoy 163 (85%), FCMax 167 (87%)
18. 0,9km en 04'01" : 04'27"/km - FCMoy 155 (81%), FCMax 166 (87%)
19. 3,23km en 16'41" : 05'09"/km - FCMoy 136 (71%), FCMax 151 (79%)

Plusieurs laps manuels sur les 900m lorsque le décalage GPS devenait trop important, jambes un peu lourdes parfois.
C'est plutôt régulier sur les intervalles et à peu près dans les clous côté allure (sauf pour les 2 dernières récups)
On verra ce que ça donne sur les (600-800), (700-700) et surtout (800-600)