kamoulox69: Re-re-tentative de reprise

Ce matin sortie vallonnée au feeling.
Conditions très correctes (pas de pluie, pas trop de vent, pas froid) mais certains passages étaient encore glissants notamment dans les descentes.

Bilan de la sortie :
Distance 16,5 km
Temps 1:27:29 (avec des pauses pour chercher mon chemin )
Allure Moy 5'18"/km soit 11,32 km/h
FC Moy 149 (76%)
FC Max 171 (87%)
Dénivelé +417 m
www.strava.com/activities/1324131727
N'étant pas du tout à l'aise en côtes, j'ai donc choisi les formats dans lesquels je suis le moins à l'aise
à savoir les longues montées et les raidards.

1. 1km en 06'08" : 06'07"/km - FCMoy 135 (68%), FCMax 150 (76%) - 40m D+ | 0m D-
2. 1km en 05'11" : 05'10"/km - FCMoy 145 (73%), FCMax 149 (76%) - 8m D+ | 18m D-
3. 1km en 05'58" : 05'58"/km - FCMoy 152 (77%), FCMax 163 (83%) - 56m D+ | 10m D-
4. 0,06km en 00'33" : 08'28"/km - FCMoy 160 (81%), FCMax 164 (83%) - 4m D+ | 0m D-
5. 0,76km en 04'12" : 05'32"/km - FCMoy 161 (82%), FCMax 166 (84%) - 44m D+ | 0m D-
6. 0,06km en 00'46" : 11'51"/km - FCMoy 160 (81%), FCMax 166 (84%) - 6m D+ | 0m D-
7. 0,71km en 04'10" : 05'53"/km - FCMoy 161 (82%), FCMax 166 (84%) - 45m D+ | 0m D-
8. 0,06km en 00'31" : 09'07"/km - FCMoy 161 (82%), FCMax 166 (84%) - 2m D+ | 0m D-
9. 0,18km en 00'52" : 04'54"/km - FCMoy 163 (83%), FCMax 170 (86%) - 18m D+ | 0m D-
10. 0,1km en 01'01" : 10'11"/km - FCMoy 163 (83%), FCMax 171 (87%) - 2m D+ | 0m D-
11. 1km en 05'09" : 05'09"/km - FCMoy 150 (76%), FCMax 157 (80%) - 15m D+ | 17m D-
12. 1km en 05'20" : 05'20"/km - FCMoy 152 (77%), FCMax 159 (81%) - 23m D+ | 15m D-
13. 0,05km en 00'32" : 09'53"/km - FCMoy 152 (77%), FCMax 156 (79%) - 2m D+ | 0m D-
14. 1km en 05'06" : 05'05"/km - FCMoy 143 (72%), FCMax 150 (76%) - 11m D+ | 14m D-
15. 1km en 06'50" : 06'49"/km - FCMoy 154 (78%), FCMax 161 (82%) - 77m D+ | 0m D- (dont 300m à 13% et plus où j'alterne la marche et la course très lente )
16. 1km en 05'26" : 05'26"/km - FCMoy 144 (73%), FCMax 160 (81%) - 15m D+ | 64m D-
17. 1km en 05'16" : 05'15"/km - FCMoy 147 (75%), FCMax 156 (79%) - 14m D+ | 24m D-
18. 1km en 04'22" : 04'21"/km - FCMoy 152 (77%), FCMax 160 (81%) - 11m D+ | 32m D-
19. 1km en 04'31" : 04'31"/km - FCMoy 145 (73%), FCMax 151 (77%) - 0m D+ | 17m D-
20. 1km en 04'20" : 04'19"/km - FCMoy 148 (75%), FCMax 155 (79%) - 11m D+ | 47m D-
21. 1km en 04'04" : 04'04"/km - FCMoy 150 (76%), FCMax 160 (81%) - 9m D+ | 83m D-
22. 1km en 04'42" : 04'42"/km - FCMoy 150 (76%), FCMax 162 (82%) - 4m D+ | 38m D-
23. 0,52km en 02'30" : 04'48"/km - FCMoy 144 (73%), FCMax 158 (80%) - 0m D+ | 26m D-

J'avais donc une longue montée dans la 1ère partie et je l'ai effectuée avec quelques pauses en marchant en côte, puis j'ai fait une partie de la montée du Puy de Paugnat (rando-escalade), ensuite il y avait des longues descentes et quelques passages avec des relances dans des petites bosses ou sur le plat.
Toujours rien de bien nouveau avec les côtes: je n'aime pas ça, je galère, je ne progresse pas mais je continue à penser que ça me servira dans l'optique d'un marathon (patience, ce sera dans 11 mois)

Après 2 footing de Noel l'un le 24 www.strava.com/activities/1326646129 et l'autre le 25 www.strava.com/activities/1326646144 , aujourd'hui c'était une séance avec pour la 1ère fois un bloc juste en dessous du seuil (tempo). Compte tenu de mon état de forme, cette allure sera bien différente de celle calculée par rapport à mes RP :whistle:
Pour ne pas courir de nuit, je pars un peu plus tôt et je vais vite m'apercevoir que la digestion n'était pas terminée!
Le cardio est haut dès le départ (10 puls par rapport à hier pour les amateurs de comparaison au jour le jour ) et j'ai un petit point de côté au bout de 200m
La température est moins basse que les jours précédents mais le vent est plus fort.

Bilan de la sortie :
Distance 10 km
Temps 47:35
Allure Moy 4'46"/km soit 12,61 km/h
FC Moy 148 (75%)
FC Max 168 (85%)
Dénivelé +15 m

1. 1km en 05'13" : 05'12"/km - FCMoy 129 (65%), FCMax 135 (68%) - 0m D+ | 2m D-
2. 1km en 04'55" : 04'54"/km - FCMoy 140 (71%), FCMax 145 (73%) - 0m D+ | 0m D-
3. 1km en 04'48" : 04'48"/km - FCMoy 145 (73%), FCMax 149 (76%) - 2m D+ | 0m D-
4. 1km en 04'44" : 04'43"/km - FCMoy 148 (75%), FCMax 151 (77%) - 0m D+ | 2m D-
5. 1km en 04'01" : 04'01"/km - FCMoy 160 (81%), FCMax 162 (82%) - 2m D+ | 2m D-
6. 1km en 04'00" : 03'59"/km - FCMoy 164 (83%), FCMax 166 (84%) - 3m D+ | 4m D-
7. 1km en 04'01" : 04'01"/km - FCMoy 166 (84%), FCMax 168 (85%) - 2m D+ | 0m D-
8. 0,12km en 01'01" : 08'45"/km - FCMoy 153 (78%), FCMax 168 (85%) - 2m D+ | 0m D- (récup en marchant)
9. 1km en 05'15" : 05'14"/km - FCMoy 145 (73%), FCMax 149 (76%) - 0m D+ | 2m D-
10. 1km en 05'14" : 05'13"/km - FCMoy 146 (74%), FCMax 149 (76%) - 3m D+ | 4m D-
11. 0,88km en 04'25" : 04'59"/km - FCMoy 147 (75%), FCMax 149 (76%) - 2m D+ | 0m D-

J'ai senti que ça commençait à devenir difficile sur la fin du 3ème km (en théorie mon seuil est autour de 171-172 puls et à une allure de 3'46-3'48 ... par rapport à mon RP 10km mais c'était il y a très longtemps)
Comme pour d'autres séances l'objectif sera d'abord d'augmenter le volume à la même allure (jusqu'à 6-8km) et ensuite d'augmenter l'allure (jusqu'à 3'50) sans toutefois dépasser l'intensité du travail au seuil.

Les autres séances avec bloc en continu sont de la forme 12-18km sous le seuil aérobie (autour de 4'20-4'30) ou 10-15 km autour de l'AS42 (4'05-4'15)

Pour ce qui est du programme début 2018:
4 Février: La Montanoise (trail 9.5 km)
3 Mars: Trail de Vulcain (13 km ..... le 22km est déjà complet!!!)
18 Mars: Foulées de Villeurbanne (10 km route à objectif 37'30)
25 Mars: Déci'Jogg (10 km non officiel chemin/route)
22 Avril: Course des 5 Moulins, près de Dreux (10 km officiel et à objectif RP)
12 Mai: V. V. X. (trail 25km 900m D+)

La FC est basse pour du seuil, pas de soucis pour ça, par contre ton ressenti est peut-être du à la perte d'habitude de ce type d'effort.

Effectivement, pour cette zone d'effort comme pour d'autres, j'ai besoin de réapprendre le ressenti notamment sur des blocs plus longs... mais il faut bien un début à tout
Pour la FC, l'objectif est clairement de rester en dessous du seuil (et pas autour) donc je peux ajuster un peu l'allure si je veux allonger la durée des blocs à ce niveau d'intensité.

Après les vents violents et les chutes de neige d'hier, j'ai profité d'une accalmie dans l'après-midi pour un footing.
Les chemins du parc étaient très gras et il a fallu slalomer pour éviter les grosses flaques, quelques plaques de glace, les promeneurs, les chiens et les vélos.
Le ventre était encore un peu lourd mais moins que mardi (je ne suis pas fait pour courir à 16h ....)

J'ai casé un bloc de 5 km en continu autour de 4'10-4'15 (soit l'AS42 "d'avant" ) et la dérive a été nette sur la deuxième partie du bloc même si le ressenti est resté presque" confortable".

Bilan de la sortie :
Distance 13,31 km
Temps 1:03:23
Allure Moy 4'46"/km soit 12,60 km/h
FC Moy 147 (76%)
FC Max 166 (86%)
Dénivelé +15 m

1. 1km en 05'04" : 05'03"/km - FCMoy 129 (67%), FCMax 135 (70%) - 0m D+ | 3m D-
2. 1km en 04'58" : 04'57"/km - FCMoy 137 (71%), FCMax 140 (72%) - 4m D+ | 4m D-
3. 1km en 04'57" : 04'56"/km - FCMoy 141 (73%), FCMax 144 (75%) - 3m D+ | 0m D-
4. 1km en 04'55" : 04'55"/km - FCMoy 143 (74%), FCMax 147 (76%) - 0m D+ | 1m D-
5. 1km en 04'11" : 04'10"/km - FCMoy 156 (81%), FCMax 159 (82%) - 2m D+ | 0m D-
6. 1km en 04'10" : 04'09"/km - FCMoy 161 (83%), FCMax 162 (84%) - 2m D+ | 0m D-
7. 1km en 04'14" : 04'14"/km - FCMoy 162 (84%), FCMax 164 (85%) - 0m D+ | 2m D-
8. 1km en 04'11" : 04'10"/km - FCMoy 163 (84%), FCMax 165 (85%) - 2m D+ | 2m D-
9. 1km en 04'11" : 04'11"/km - FCMoy 165 (85%), FCMax 166 (86%) - 0m D+ | 0m D-
10. 0,1km en 01'01" : 10'02"/km - FCMoy 148 (77%), FCMax 164 (85%) - 0m D+ | 0m D- récup en marchant
11. 1km en 05'11" : 05'11"/km - FCMoy 143 (74%), FCMax 148 (77%) - 0m D+ | 0m D-
12. 1km en 05'10" : 05'10"/km - FCMoy 145 (75%), FCMax 147 (76%) - 2m D+ | 2m D-
13. 1km en 05'05" : 05'04"/km - FCMoy 143 (74%), FCMax 144 (75%) - 0m D+ | 0m D-
14. 1km en 05'05" : 05'04"/km - FCMoy 142 (73%), FCMax 144 (75%) - 3m D+ | 3m D-
15. 0,2km en 01'00" : 04'55"/km - FCMoy 141 (73%), FCMax 143 (74%) - 0m D+ | 0m D-

Le corps avait oublié ce que c'était de courir à cette allure .... au-delà de 10 minutes
Après la récup en marchant, les derniers kms se sont terminés avec des sensations plutôt bonnes, notamment par rapport à d'autres séances.
C'était donc encore une 1ère : bloc en continu autour de l'AS42. L'objectif sera de monter à 40-45' environ, d'abord à une allure autour de 4'15 (en essayant de revenir plus près des 160 puls), puis d'arriver à 40-45' à 4'05.

Tu n'es pas loin de la FC42 sur ton bloc de 5km, c'est pas mal tout de même à ce stade
Nul doute que tout ça va rentrer dans le rang progressivement

Un calendrier bien rempli déjà pour les premiers mois (même si toutes les courses ne sont pas à objectif)