[manooweb] Le retour des dossards :)

Tu as l'air de mieux maîtriser le type d'effort demandé pour du R-pace.

Ce n'est qu'un avis personnel mais quand je fais(ais) du R-pace, l'allure donnée par la VDOT me servait plus de repère ou de base que de cible à la seconde près.
L'essentiel étant de se sentir aussi relâché de la première à la dernière fraction, n'hésite pas non plus à allonger tes récups (2 à 3 fois le temps d'effort), voire à marcher un peu si nécessaire.

Globalement, un séance de R-pace ne doit pas comporter de difficulté ou de courbatures particulières.

La phase II du plan bleu se termine, il ne reste plus que la SL de dimanche matin.

Un petit contre-temps mercredi et hier pour Coconette a fait que j'ai retardé la séance courte E-pace hier et l'ai faite sans Coconette

Vu la flotte qui est tombée ces derniers jours, je suis parti avec les NB aux pieds mais aussi pour varier un peu les chaussures. J'ai bien fait le sol était encore plus imbibé que mardi.
Sinon j'ai bien senti que j'étais trop rapide mais encore une fois je n'ai pas réussi à réduire la cadence, il va falloir que je sois vigilent sur les 2 séances qui restent cette semaine dont la SL. Je reste dans l'E-pace mais tout en haut et le cardio est encore à peu près dans les clous avec 78.3%.
Sinon pas de pluie et un vent qui est bien tombé aussi. Quasiment pas besoin de frontale, les jours commencent à rallonger c'est cool !!

FC moy 141 (78.3%) - FC max 149 (82.8%) - 7.49km - 44'22" - 5'55"/km - ppm - 10.0°C - Couvert - un peu de vent




Aujourd'hui dernière séance avec 20' T-pace + 4 LDs

Parti encore aujourd'hui avec les NB aux pieds. Les chemins étaient encore plus spongieux qu'hier soir. Je suis passé entre les averses. J'avais prévu de le faire dans l'autre sens pour ne pas être pénalisé par le vent - bien moins fort mais très présent et régulier - mais j'avais des lettres à poster donc je me suis arrêté au bureau de poste en passant et j'ai donc fait le parcours dans l'autre sens. J'en ai chié dans les 5 dernières minutes avec le vent de 3/4 face et de face mais curieusement j'ai plutôt bien tenu l'allure à ce moment là - pourtant le cardio est monté à 96.1% . L'allure a plutôt flanché en milieu de bloc. J'ai été plutôt raisonnable par contre sur l'E-pace de démarrage même si çà se cale autour de 6'/km et que c'est trop rapide (77.2% FCM) et les LDs qui ont suivi (4'/km).
En toute fin de RAC le cardio est repassé sous les 80%FCM.
La SL de dimanche va falloir la faire cool pour manger vraiment de l'EF cette semaine.

FC moy 155 (86.1%) - FC max 173 (96.1%) - 10.34km - 57'10" - 5'32"/km - 183ppm - 11.1°C - Couvert entre les averses - Vent




Voilà dimanche dernière SL de la phase II et j'attaque la phase III lundi pour 4 semaines, ce qui devrait m'emmener jusqu'à la semaine de jus juste avant ma première compète de l'année : un trail de 20km sur Saint-Jean-de-Monts, encore du chemin forestier sableux en pinèdes et un passage sur la plage

Passage que je connais assez bien pour y avoir roulé pas mal de fois



Bon week-end
++
Manu

Ce qui m'interpelle un peu (désolé de refaire encore mon chiant, je vais finir par être banni de ton thread) c'est que ta zone 5 est paramétrée il me semble pour la zone 90 à 100% de fcm. Tu me corrigeras si je me trompe évidemment.

Dans ta dernière séance tu es censé faire 20 minutes de seuil et des LD qui ne font pas trop monter le cardio, pourtant tu as 25'02 en zone 5. En théorie tu devrais à peine y rentrer car le seuil est entre 88 et 90% de fcm donc le haut de ta zone 4 dans laquelle tu ne passes que 5'38.

On n'a pas l'information sur tes stats mais à vue d’œil j'ai bien l'impression que tu as fait tes 20 minutes de seuil à 92-93% de fcm (avec un pic à 96%) ce qui ressemble plus à 20 minutes entre AS10 et AS5.

D'ailleurs sur ta première séance aussi j'ai une remarque. Tu prends en compte la fc moyenne à 78% pour dire que tu es "à peu près dans les clous". Le graphique des zones montre 21 minutes sur les 44 (donc près de la moitié de la séance) en zone 3 qui est la zone supérieure à 80% donc en résistance douce.

En tout cas c'est intéressant ça me fait penser à ce que disait Kamel sur certains sujets concernant la difficulté à mettre en relation le ressenti et les relevés cardiaques.

quelle analyse je me fais la même réflexion sur ces zones ou il y a une réelle différence entre le ressenti à l'effort et le cardio enfin parfois.

J'aurais bien voulu montrer une de mes séances mais pas moyen d'afficher le temps dans les zones avec ma montre.

Pourquoi veux-tu être banni de ce sujet Laurent ?

Tu as parfaitement raison, normalement au démarrage du plan je devais faire les séances de T-pace à mon allure AS10 sur la base de mon semi-marathon de septembre.

Là j'ai tourné à 4'37"/km de moyenne soit 17" de moins que cette allure cible. Mi-Décembre j'étais à 4'40"/km. Le 22 décembre à peu près pareil mais sans les LDs, j'ai quasiment les mêmes ratios et le même cardio.

On verra la semaine prochaine avec le H-pace comme çà se passe

78% c'est le pourcentage de moyenne que me donne Garmin sur l'ensemble de la séance.
Attention aussi avec ces zones car par exemple en zone 3 tu peux y être en étant tout proche des 80% donc forcément çà va tirer la moyenne plus vers le bas que si tu flirtes avec les 85%.

Pour l'AS10, c'est le retour du T-pace 2 fois par semaine en phase IV, j'essaierai de travailler sur une allure cible plus cohérente autour de 4'50" - 4'55"/km çà serait pas mal. Je n'aurais qu'à peine 2 semaines pour travailler l'allure avant le 10km. Je ne prévois pas de faire le trail de 20km au taquet mais plus comme une SXL comme je l'évoquais dans mon bilan. Donc avec 4 séances je devrais pouvoir trouver la régularité.

Sinon a priori, mon cardio fonctionne comme çà dans l'effort. Pour rappel, j'ai fait 97% de mon semi-marathon au delà de 90%FCM sur des allures bien moins rapides qu'aujourd'hui. Donc pour le moment cela ne me tracasse pas plus que cela.

Dimanche une SL, où je vais tenter de rééquilibrer un peu çà.

Je n'ai jamais testé les LD après un gros bloc de seuil/seuil+ et je me demandais si on pouvait les comparer à celles réalisées dans une séance easy.

Pour le ressenti d'effort et son lien avec les données cardio .... toujours pas trouvé d'explication
En revanche j'ai constaté qu'avec l'entraînement je n'arrivais plus à atteindre certaines FC (à ressenti équivalent et à allure plus rapide) et je dois en tenir compte dans l'interprétation de certaines données de mes séances ou de mes courses.