Optimiser mon potentiel sur 5km

Séance 45 Minutes EF à 10km/h ce soir , sensations bof, jambes lourdes.
Demain 5KEF, 4K M-Pace, 2K T-Pace et 0,5K I-Pace puis 10 Minutes retour au calme.
Ça va piquer je crois

OLF écrit: Dites AS21, c'est plus simple

En bon français que je suis, à l'aise avec l'anglais, merci l'école je traduis mot à mot

HM-pace = allure semi-marathon oui.

La session 5km - 4km - 2km - 500m Easy/M-Pace/T-Pace/I-Pace est une de mes progression run favorite! De loin une des meilleures séances pour préparer le mental à envoyer en fin de course!

Petit conseil: choisis un parcours où tu peux visualiser les 2km à allure seuil, ça aide beaucoup.

Si il fait chaud ajuste les allures, c'est important! Surtout les 4km @ M-pace. M-pace niveau sensation tu dois vraiment avoir l'impression de faire une easy run où t'es parti vite. Si tu commences à respirer vraiment fort c'est que c'est trop intense, et tu risques d'en baver sévère sur la suite.

Les 500m @ I-pace l'idée c'est de voir ça comme un "kick": à la fin des 2km @ T-pace tu devrais te sentir prêt à ralentir pour récupérer, mais l'idée est de pousser sur jambes fatiguées malgré la respiration courte.

C'est le même genre de kick que tu pourras sortir en fin de 5km le jour de la course.

D'une façon générale, sur toutes les séances du plan, je pense que c'est une excellente idée de viser un "negative split" sur l'ensemble des séances de travail. Ton dernier intervalle devrait toujours être le plus rapide.

Si tu as deux séries similaires (comme par exemple le 800/600/400/200), les allures de la série 2 doivent être plus rapides que sur la série 1.

C'est un bon exercice, ça t'apprend à gérer l'effort et pas partir trop vite, et aussi ça t'apprend à gérer le mental quand l'effort devient difficile.

Je viens de faire la session 5km - 4km - 2km - 500m Easy/M-Pace/T-Pace/I-Pace
Pour les 5km Easy j'étais en 10km/h comme tu m'avais conseillé , le M-Pace tu m'avais conseillé 12-12,2 j'étais bloqué en 11,2-11,4....
Le T-Pace tu m'avais dit 12,6-13,1 j'étais bloqué en 12,2-12,4 et pour le I-Pace tu m'avais dit entre 14,7et 15 j'étais entre 14,5 et 14,6.
Paradoxalement c'était en allure I-Pace et à la rigueur en Easy où je me sentais le mieux.
En M-Pace et T-Pace j'étais comme bloqué...
Ça confirme mon gros déficit d'endurance non??
En M-Pace, j'ai hésité à me faire mal pour augmenter l'allure mais je n'aurais plus été dans une allure tranquille.

Tu aurais pas les allures plutôt que les vitesses? (min/km plutôt que km/h). J'ai du mal à visualiser et pas accès à un convertisseur (je réponds depuis mon téléphone). Effectivement la difficulté à tenir les allures M- et T- est liée à un déficit d'endurance, ton seuil lactique est bas.