Optimiser mon potentiel sur 5km

Bonjour,

Je me présente Anthony 30 ans,25 ans de foot à niveau régional et envie de me mettre à la course à pied car marre des sports collectifs.

Je possède des qualités naturelles d'explosivité et l'endurance n'a jamais été mon fort (je finissais dans la deuxième moitié du classement lors des cross du collège)
Je mesure 1m72 , je suis passé de 73 kilos à 63 kilos de septembre 2016 à janvier 2017 dans le but de me mettre à la course à pied et d'optimiser mon potentiel.

Ma VMA que j'avais évalué au foot il y a deux ans maintenant était de 16,3 (1630 mètres parcourus en 6 minutes)
Pour la course à pied, on peut dire que je m'entraine depuis mars 2017 à raison de 4 fois par semaine.
(2EF,1VMA et une autre séance libre selon mes envies)
Je me suis entrainé deux mois comme ça jusqu'à debut mai 2017 et depuis j'ai enchainé les compétitions tous les 7-10 jours, du coup je ne pouvais plus faire de séance de qualité donc je ne progresse plus.
Mon record est de 20min55 sec sur 5km.
Je vais suivire le plan de Judas68fr pendant 5 semaines puis faire deux courses 5 km.
Ensuite sous les conseils de Judas, j'enchainerai sur un plan endurance/seuil car c'est mon point faible et je ne me suis jamais entrainé véritablement en seuil.

Pour le plan de 5 semaines si tu peux mettre le lien Judas ça serait sympa car j'y arrive pas...
Je suis à ma première semaine, j'ai fait une sortie EF lundi nickel et la séance de qualité échauffement 15 minutes en Endurance Fondamentale puis 7*(400 allure 5km/200 m récup) puis2 minutes de récup puis 200m en 45 secondes et retour au calme
Je tournais les 400 en 1min37 mais sur deux ou trois j'étais un peu en retard, il faisait 40 degrés aussi.

Voilà ce soir repos (enfin salle de muscu gainage abdos et etirement), jeudi EF et vendredi deuxième séance de qualité en progression run.

Voilà pour le plan (allures à ajuster suivant l'objectif, en suivant les tables de Jack Daniel's).

De la même façon, ajuster les allures en fonction de la météo. Perso je décalerai tout de 10"/km pour une météo > 30˚C/indice d'humidité élevé.

Merci beaucoup !!
Je fais ma deuxième séance de qualité (progression run) vendredi et non samedi car je pars en weekend !!
je vous tiens au courant.

Le HMpace c'est vitesse semi marathon ?

Bonne prépa Anthony

Oui il me semble que HM est l'allure semi-marathon mais faut demander confirmation à Judas.

Merci pour les encouragements.

Dites AS21, c'est plus simple