zherg : Pas de plan précis de L'EF et un peu de dénivelé

Merci Franck.
Pas trop le temps d'écrire ici pour mes séances ou commenter les suivis. Je vais essayer de faire un résumé des 3 dernières semaines cet après-midi.

Enfin je trouve un peu de temps pour donner qq nouvelles.
Voici les dernières séances que j'ai faites.

Semaine 9/12 :
Le 13 mars VMA-100 2 * 6 * 300m avec r=45'' et R=3'
Bilan de la sortie :
Distance: 11,79 km
Temps: 01:02:18
Allure Moy: 5'17''/km soit 11.36 km/h
FC Moy: 143 (76%)
FC Max: 170 (90%)
Dénivelé: +77m / -77m


C'était la dernière séance de VMA du plan. J'ai plutôt bien tenu le rythme l'objectif était 1'05'' au 300m. J'aurai surement pu faire quasiment une 3ème série.

Le lendemain une EF Footing 40'
Le samedi une EF de pré-fatigue 1h

Je n'ai pas regardé le cardio pendant la séance. Et j'ai essayé d'être assez haut vers les 75%. Au final ça donne 138 bmp soit 73%

Et pour finir cette 10ème semaine c'était Semi Locronan-Quimper + échauffement et mini RAC
Bilan de la sortie :
Distance: 27,22 km
Temps: 02:19:35
Allure Moy: 5'07''/km soit 11.73 km/h
FC Moy: 147 (78%)
FC Max: 175 (93%)
Dénivelé: +191m / -310m


Le Semi couru à AS42 (4'40''-4'50'') sur 12-15 km puis libre .
Ca donne un semi en 1h37'47''
Il faisait assez froid avec une bonne averse de grêle neige à l'échauffement et au départ puis pendant la course.

Bonne course dimanche !

J'ai pu suivre un peu sur garmin, ça a été sérieux. Tu penses partir sur quelle allure ? Puisque tu trouvais le cardio un peu haut à 4'40

La semaine 10/12 :
Le mardi en récupération du semi EF Footing 1h
un peu trop rapide pour de la récupération.
Suivi le jeudi de AS21 3 * 2000m avec R=2'
Bilan de la sortie :
Distance: 11,84 km
Temps: 01:00:27
Allure Moy: 5'06''/km soit 11.76 km/h
FC Moy: 151 (80%)
FC Max: 199 (105%)
Dénivelé: +118m / -117m


Sensations pas terrible j'ai eu du mal a me mettre dans l'allure. L'impression de ne pas avoir de jambes.

Cette impression c'est confirmée sur le week-end car je couvais une sacrée crève.
Impossible de courir le w-e. J'ai donc fais l'impasse sur une EF et une SL de 1h50 (+10-15 min) avec 2 bloc de 5000m à AS42.

Merci Damien.
Pour répondre à ta question j'y viens un peu après.

Donc le moral était un peu en berne le week-end de crève.
La semaine 11/12 :
Le mardi je tente de placer la "fameuse séance" 40min à AS42 placée à une 10aine de jours de la compétition.

Bilan de la sortie :
Distance: 15 km
Temps: 01:15:45
Allure Moy: 5'03''/km soit 11.88 km/h
FC Moy: 141 (75%)
FC Max: 154 (81%)
Dénivelé: +63m / -60m


J'ai découpé la fraction en 4 blocs de 10 min pour voir s'il y a un peu de dérive cardiaque.
J'ai plutôt programmée la montre à la FC42 max 151 bmp (80%)
Dès le départ, les sensations sont excellentes, avec un cardio bien sage lors de l'échauffement à une allure plutôt correcte.
Et les blocs le confirment. A une allure de 4'45 pour un cardio à 78-79%.
Finalement, la pause m'aura surement fait du bien.
Le reste de la semaine se passe bien EF Footing 45' - 1h le mercredi
Et finalement l'enchaînement Samedi dimanche
EF Footing 1h
SL-AS42 SL 1h30 dont 2 * 12' à AS42

Bilan de la sortie :
Distance: 16,7 km
Temps: 01:32:15
Allure Moy: 5'31''/km soit 10.88 km/h
FC Moy: 138 (73%)
FC Max: 161 (85%)
Dénivelé: +116m / -114m



Les ratios sont plutôt moins bons que le mardi mais ca reste correct.

La stratégie pour la course s'affine, je pense peut-être changer de sas 3h30 au lieu de 3h15 afin de me laisser porter par un meneur d'allure 3h30. Et ensuite aviser au 30-35 km. L'objectif initial des 3h20 me parait un peu trop haut cette année. J'espère faire mieux que mon RP de l'année dernière de 3h29'48''...

4'45 a l'air jouable au vu des dernières séances, avec une bonne phase d'affûtage faut y croire

Et 4'45 c'est 3h20 ... donc tu ne sera pas loin de l'objectif même avec un départ un peu plus prudent