Suivi Caramb - Masque

Pour ma FCmax elle est basée sur des courses de décembre 2015 et mars 2016
J'ai couru mon dernier semi en 1h56 en mars avec une FCmoy de 167 (une pointe à 178 en fin de course sur le dernier km), soit théoriquement une moyenne autour des 90%FCM sur le semi
J'ai couru un 10 km mi décembre 2015 en 48' avec une FCmoy à 172 (une pointe à 180 en fin de course atteinte progressivement), soit une moyenne théorique autour des 94%FCM. Sur ce 10k je me suis pas fait TRES mal, et je pense que j'aurais pu pousser plus sur le dernier km et donc monter plus haut en FC
Donc en regardant tout ça et les moyennes théoriques de FC atteintes sur ce type de course, on arrive à une FCmax de 185, qui colle de près, dans mon cas le calcul 220-37
Effectivement j'en saurai certainement plus à la fin de mon prochain 10k sur ma FCmax, que je réévaluerai donc à cette occasion ...

Pour la montre j'ai une 220 et effectivement j'ai déjà pensé, sans encore le faire, à programmer des allures cibles, mais je me demande si je vais pas en faisant ça faire le yoyo d'allures (encore plus que je fais déjà) au cours des repet' ... sans parler des bips relous associés (que je me coltine déjà souvent en EF) Peut être à essayer en effet

Kharaez écrit: La 220 fait même le café

je dors avec moi, je vous dis pas ce qu'elle fait d'autre

En fait elle moyennne sur la fraction en cours. Donc mettons que tu partes trop vite (3'30/km pour une cible à 3'40-3'45), elle va te dire de ralentir, ce que tu vas faire progressivement. Mais une fois que tu es dans la zone, comme tout se moyenne, tu peux voir la derive avec l'allure moyenne qui augmente ou diminue. Ca marche plutôt bien!

Par contre avoir la montre qui bipe en EF ça doit être casse pied! Le travail de base doit être une partie de plaisir, on s'en fout d'être 3 bpm plus haut! Je sais pas comment tu fais!

Pour rebondir sur ta FCmax, l'année derniere j'ai terminé une course de 8km en courant ce que je croyais etre à fond. J'ai atteint 185bpm. J'ai utilisé cette valeur toute l'année en entrainement.

En Fevrier sur mon 5km j'ai couru le dernier km en donnant tout ce qui me restant, j'ai atteint 195bpm (pas un spike, je suis resté à cette valeur pendant bien 4-5 secondes, et j'ai couru les derniers 500m au delà de 190). Dans ma tete les deux efforts étaient pas si differents. En passant la ligne d'arrivée sur le 5km par contre j'aurais pas pu courir 20m de plus.

En entrainement je dépasse rarement 180bpm, jamais 182bpm.

Depuis j'ai complètement arrêté de regarder ma FC pour le travail d'AS. Sur semi-marathon je suis à 92% de FCmax en moyenne, en théorie je devrais pas tenir 21km, en pratique je pense que je connais toujours pas ma FCmax.

Vu des chiffres, tu peux être confiant par rapport à une cible de 4'40"/km !
Et vu des FC, c'est bon en théorie puisqu'un 10km se court entre 90 et 95% de FCmoyenne ... mais les sensations sont importantes aussi comme le souligne Alex

Merci à tous pour vos conseils, c'est cool !!

Aujourd'hui EF de récup' de 7.24 km en 51'04", soit une allure de 7'03"/km, le tout à une FCmoy de 130 (70%FCM)
Pour les stats ça donne ça :
Tour 1 - 1.45km : 10:00 (6'53", FC Moy 122 66%FCM, Max 128 69%FCM)
Tour 2 - 1.43 : 10:00 (7'00", FC Moy 127 68%FCM, Max 131 70%FCM)
Tour 3 - 1.42 : 10:00 (7'04", FC Moy 130 70%FCM, Max 134 72%FCM)
Tour 4 - 1.38 : 10:00 (7'14", FC Moy 134 72%FCM, Max 137 74%FCM)
Tour 5 - 1.41 : 10:00 (7'05", FC Moy 137 74%FCM, Max 143 77%FCM)
Tour 6 - 154m : 01:03 (6'52", FC Moy 140 75%FCM, Max 146 79%FCM)

Séance affreuse niveau sensations (surtout physiquement, les mollets again), ratios pourris (s'il fallait une preuve supplémentaire que la chaleur influait fortement sur la FC et donc les allures ...), et je crois commencer à comprendre ce qui me fait mal aux mollets : courir trop lentement !
Je pense avoir remarqué que si je commence mes EF à des FC <70%FCM, forcément je cours plus lentement (soit en général vers les 6'50 à 7'/km) et je sens les douleurs monter dans les mollets, ce que je traîne ensuite tout le long de la séance et les jours suivants .... Hier typiquement, pour prendre le contre exemple, j'attaque ma séance par un échauffement entre 70-75%FCM, soit autour des 6'/km puis j’enchaîne en AS10 et ça sans vraiment de douleurs, ni pendant ni après !

Bon, repos demain, je veux oublier cette séance et faire une belle SL dimanche (je crois de mémoire avec 3 blocs de 10' à 80-85% : utile pour un 10k ?)

A+