kamoulox69: Reprise soft, cardio ressorti

jeanmarc écrit: Je suis d accord avec toi qu'une allure bonne en EF ne veut pas dire qu'un marathon va se passer bien mais ça reste quand même un bon signe de forme.
Moi aussi j avais peur de faire trop de kilomètres pendant ma prepa c est pour ça que je ne cours pas trop vite

Je pars de tellement loin niveau kilométrage que je dois faire attention , et si je cours pas assez vite, je vais passer pour un fainéant

2ème séance de cette semaine allégée, "navette lactates" en prévision du semi.
J'ai choisi d'aller sur la piste pour essayer de mieux contrôler les changements d'allure .. c'est raté!
Ma forme étant sans doute meilleure qu'il y a 15 jours, les températures étant plus basses et la piste ayant un meilleur rendement que les chemins, ça a donné une séance "hors cibles" et souvent trop rapide malgré un cardio relativement bas.

Bilan de la sortie :
Distance 11,74 km
Temps 54:41 ( qui n'inclut pas la partie étirements, éducatifs de foulée en fin d'échauement)
[strike]Allure Moy 4'39"/km soit 12,88 km/h [/strike]
[strike]FC Moy 147 (76%) [/strike]
FC Max 166 (86%)
Dénivelé +10 m

1. 3,89km en 20'04" : 5'09"/km - FCMoy 135 (69%), FCMax 153 (79%) - 3m D+ | 4m D-
2. 0,81km en 03'00" : 3'42"/km - FCMoy 159 (82%), FCMax 163 (84%) - 0m D+ | 1m D-
3. 0,71km en 03'00" : 4'14"/km - FCMoy 156 (80%), FCMax 161 (83%) - 1m D+ | 0m D-
4. 0,77km en 03'00" : 3'54"/km - FCMoy 160 (82%), FCMax 162 (83%) - 1m D+ | 0m D-
5. 0,69km en 03'00" : 4'21"/km - FCMoy 158 (81%), FCMax 161 (83%) - 0m D+ | 1m D-
6. 0,77km en 03'00" : 3'54"/km - FCMoy 161 (83%), FCMax 164 (84%) - 1m D+ | 0m D-
7. 0,68km en 03'00" : 4'25"/km - FCMoy 159 (82%), FCMax 164 (84%) - 0m D+ | 1m D-
8. 0,79km en 03'00" : 3'48"/km - FCMoy 164 (84%), FCMax 166 (86%) - 1m D+ | 0m D-
9. 0,68km en 03'00" : 4'25"/km - FCMoy 158 (81%), FCMax 166 (86%) - 1m D+ | 0m D-
10. 1,97km en 10'38" : 5'24"/km - FCMoy 144 (74%), FCMax 156 (80%) - 2m D+ | 2m D-
lien Garmin (non protégé )

Les cibles "théoriques" étaient 3'55 et 4'35
Normalement je sens que je suis au seuil (respiration) autour de 172 puls
Si j'avais respecté l'allure (comme aux blocs 2 et 3), il m'aurait fallu une dizaine de blocs pour approcher de cette zone d'inconfort (sachant que je n'étais pas à 4'35 sur les efforts seuil aérobie)
La forme était bonne, la séance était peu éprouvante ... donc je ne sais toujours pas si j'ai travaillé convenablement pour en atteindre ses objectifs.

Je vous redonne les "moyennes" de cette même séance il y a 15 jours (5 séries au lieu de 4), sur un terrain moins "performant"

Jolie séance! Ces séances sont difficiles à réaliser. Je pense que d'être un peu trop rapide n'est pas un soucis en soi, tu veux vraiment osciller autour de ton seuil, je pense que t'y es parvenu.

Après pour l'évolution des allures, c'est pas impossible que tu sois en meilleure forme aussi, et que t'es allures cibles soient sous estimées.

Tout m'as l'air plutôt bien!

Pour ton semi que tu feras le 2 octobre, tu le prévois comme une tune up race? (15km allure marathon puis libre) ou bien à fond?

Je prévois de courir le semi normalement ("à fond" ) mais en sachant que je n'ai pas axé ma prépa exclusivement sur cet objectif.
J'ai quand même d'ici là un certain nombre de séances qui sont plus orientées semi que marathon (comme la "navette lactates")

Pour l'état de forme, j'ai pris en compte les 3 semaines de coupure et maintenant je pense être en "bonne" forme et ça va s'améliorer tranquillement. Le seul souci c'est que ça va avoir un impact sur le volume de km

Sur la séance du jour, je me sentais bien, j'ai l'impression d'avoir quand même bossé mais pas au seuil c'est une certitude.

En fait je ne connais pas précisément ma VMA, ma FCMax, encore moins mon IE, je n'ai aucun chrono récent exploitable, et mes maxi sont 1h49 et 21,2 km .... ça fait beaucoup pour essayer de calibrer ses allures et fixer des objectifs

C'est plus que correct tout ça
Le semi d'octobre (si je fais courir pour une fleur) je le ferais à allure marathon (si j'arrive à me refréner ), j'avais quand même mis une dizaine de jours pour récupérer de mon dernier semi...après tu as un potentiel bien supérieur au mien...mais faudra que tu fasses gaffe quand même

J'ai 8 semaines après mon semi pour aller jusqu'au marathon donc ça n'aurait pas beaucoup de sens d'en faire une course préparatoire.
C'est pour ça que le plan s'étale sur 16 semaines et non 13 semaines.
Après le semi, j'aurai encore 2-3 grosses SL (SXL) avec un volume important d'AS42 ( de 15 à 20 km dans chaque)