Judas68: course semi ce dimanche, yaplukà!

Hier soir: footing de 45', dont les 32 premières minutes avec ma compagne. Allure détendue, très venteux, content de pas avoir eu autre chose au menu!

Ce midi: 2 blocs de 20', 15 premières minutes @ M-pace (4'20-4'15/km), 5 dernières minutes au seuil (autour de 3'55/km). r = 2'. Toujours venteux, ça s'est bien fait sentir sur les portions à allure seuil! Cette allure M-pace est vraiment agréable, je sais pas pour le marathon encore, mais en tout cas c'est sûr que je suis clairement en deçà de l'intensité semi-marathon!

Un peu difficile de décrire l'activité vu que j'ai fait 2 blocs de 20', et il y avait un gros vent d'Ouest, mais malgré tout j'ai réussi à rester dans les clous!

Lien vers l'activité Strava

Judas68fr écrit:

Hier soir: footing de 45', dont les 32 premières minutes avec ma compagne. Allure détendue, très venteux, content de pas avoir eu autre chose au menu!

Ce midi: 2 blocs de 20', 15 premières minutes @ M-pace (4'20-4'15/km), 5 dernières minutes au seuil (autour de 3'55/km). r = 2'. Toujours venteux, ça s'est bien fait sentir sur les portions à allure seuil! Cette allure M-pace est vraiment agréable, je sais pas pour le marathon encore, mais en tout cas c'est sûr que je suis clairement en deçà de l'intensité semi-marathon!

Un peu difficile de décrire l'activité vu que j'ai fait 2 blocs de 20', et il y avait un gros vent d'Ouest, mais malgré tout j'ai réussi à rester dans les clous!

Lien vers l'activité Strava

Jolie l'allure marathon vers les 4'15/km, ça c'est une valeur symbolique

tu enchaines les belles séances...

moi ce qui me fait halluciner, ce sont les variations de températures...

Judas68fr écrit: S-pace?

S comme Semi (... c'est pour ça que j'ai écrit à la suite ... ou H-Pace si tu préfères )

... et belle allure M-Pace oui !!

En fait là aussi je tente une approche particulière. Dans la première partie de ma prépa, je n'ai pas d'allure semi-marathon à proprement parler.

L'idée est que je suis aussi en reprise, j'ai réaugmenté ma charge hebdo, donc pour l'instant je ne connais pas vraiment mon allure semi-marathon.

Je vais avoir des tests au fur et à mesure qui j'espère m'aideront à la définir, mais pour le moment je me focalise sur les "allures de soutien" comme le mentionne Jack Daniel (les allures de travail autour de l'allure de course visée). Donc dans ce cas l'allure marathon (M-pace) et le seuil (T-pace).

Mon allure de course se situera dans la fourchette entre les deux, mais pour le moment j'ai trop de mal à évaluer.

Contrairement à ma prépa l'an passé, je vais augmenter mon volume de travail relatif autour de M-pace, j'ai l'impression que c'est une excellente allure de travail pour préparer le corps à l'effort semi-marathon.

A suivre donc! Je vais beaucoup au feeling là, j'essaie vraiment de relier mes sensations aux différentes allures de travail. C'est fun!

Hello à tous! Désolé pour la non-régularité de mon suivi en ce moment, mais j'ai des journées très chargées, j'arrive parfois à peine à caser mes sorties, du coup faire un rapport sur le forum...

Je vais donc vous faire un bilan rapide de ma semaine passée. 5 sorties, pour un peu moins de 62km sur 5h13'.

Début de semaine sous une grosse tempête hivernale (oui c'est comme ça le printemps au Canada! ), du coup j'ai du revoir mes ambitions pour ma séance de travail à la baisse. Le 3*1 mile à allure 5km est devenu un fartlek dans 20cm de poudreuse fraiche non tassée avec crampons fixés aux chaussures (je les sorts pas souvent mais c'était nécessaire ce jour là, il y a eu un peu de pluie verglaçante avant la neige).

En gros exercice de levée de genoux sur une bonne partie du parcours, mais j'ai quand même réussi à caser un bloc de 1500m à effort de type seuil (ce qui donne 4'30/km dans ces conditions) et un second de 2km à effort plutôt 10km (autour de 4'15/km). Mon terrain de jeu habituel pour mes sorties de travail en mauvaises conditions (chemin autour de la piste de l'université) était une vraie patinoire...

Rien de bien passionnant le reste de la semaine (sorties "easy", dont une de 75' le jeudi), pour arriver à la sortie d'hier (sortie longue). Courue avec mon pote que je prépare au semi en 90'. Lendemain de raclette, donc démarrage un peu lourd, mais les jambes se sont rapidement mises en route.

Au menu: progression run

40' easy, démarrant autour des 5'40/km pour évoluer vers 5'00/km (tout en papotant, c'est vraiment juste le corps qui se mettait en route).
30' d'effort "contrôlé" (= M-pace) première partie vers 4'30/km évoluant vers 4'20/km à la fin. Toujours en papotant un peu.
15' d'effort plus intense (type semi-marathon), j'avais mis la cible à 4'15/km pour lui, ça a fini vers 4'05/km plutôt, avec un finish fort autour des 3'50/km.

Retour au calme.

Plus de détails sur Strava

Très bonne sortie, qui apprend aux jambes à tourner même sous la fatigue. J'ai bon espoir que mon pote me file la raclée au semi!