Judas68: course semi ce dimanche, yaplukà!

@Patrick: Ça ressemblerait à ça, mais je vais essayer de passer une grosse partie de ma prépa sans indication d'allure, juste le chrono. En tout cas c'est ce que je fais jusqu'à présent, et les allures semblent correspondre!

E-Pace: 5’00/km or slower 10k-pace: 3’50 to 3’45/km
M-Pace: 4’25 to 4’10/km 5k-pace: 3’40 to 3’35/km
T-Pace: 4’05 to 3’55/km [ b]I-pace[/b]: 3'30/km
R-pace: 3'15/km

Retour du froid depuis hier (la séance I-pace de l'autre jour a été faite en shorts....). On avait -15˚C hier, et à nouveau ce matin, pour des ressentis de -20 et -24˚C respectivement. Autant hier soir ça piquait (blizzard et vent), autant ce matin le soleil de Mars rendait le tout plus agréable et moins froid! (mais toujours ce satané vent!).

Hier: 53' easy avec un pote

Ce matin: 3*10', r=2', allures: du semi-marathon au 10km.

Echauffement plus long qu'à l'accoutumée, mais fallait littéralement chauffer le moteur. Je me décide de faire le premier bloc de 10' en mode un peu conservatif sans trop pousser pour voir si la respiration ça allait. Niveau effort ça ressemblait à une easy run courue trop vite sur ce premier bloc, au retour à la maison je suis surpris par l'allure! Pour les 2 blocs suivant l'allure/effort correspond à ce que j'avais (2nd bloc à effort tempo dans la limite basse de la zone, 3e bloc à effort "tempo +", pas tout à fait 10km).

Ça donne:

Echauffement: 20' @ 5'10/km (bug GPS au bout d'un moment, apparemment j'ai couru sur l'eau!
10' @ 4'12/km
2' @ 5'18/km
10' @ 3'59/km
2' @ 5'33/km
10' @ 3'53/km
10' @ 5'00/km retour au calme

Belle séance !!
C'est pas évident du tout avec ces températures

Dans ta liste des X-Pace ... il manque le S-Pace ... ou H-Pace si tu préfères

S-pace?

Petite sortie trail ce matin avec deux potes d'un peu plus d'une heure. C'était sympa!

62' @ 5'20/km

coucou,

-15...
dire qu'ici on se plaint quand il fait -5...

tu enchaines les jolies sorties.4'25"/km en M Pace, ça commence à envoyer !

À suivre, mais j'ai l'impression que la gamme d'allures 4'10-4'30/km s'est considérablement 'adoucie' dernièrement..

Dimanche: sortie easy "trails" avec deux potes, 62' @ 5'20/km (je mets trail entre guillemets, c'est loin d'etre un parcours technique, mais le changement de surface fait du bien). 80' prévus, mais on a fait un peu plus d'une heure, un des mecs s'était pas assez couvert, il commençait à avoir bien froid (-15˚C sur le thermomètre, -23 ressentis).

Hier soir: pyramide avec un pote que je coache pour le semi: 200/400/800/1200/800/400/200. Les 200 @ allure 800m, 400m @ R-pace (allure 1600m), 800m @ I-pace (allure 3000m), 1200 à allure 5km. Récupération longue sur les 200/400, et normalement de la moitié de la durée de l'intervalle sur les 800/1200, mais comme c'était la première séance du type pour mon pote on a fait les récup au feeling pour lui.

La météo était plus clémente, température autour de 5˚C (on s'est pris 20˚C dans la tronche en 24h!).

20' @ 5'26/km échauffement.

200m @ 2'52/km départ un poil trop rapide
200m @ 6'17/km
400m @ 3'11/km
400m @ 6'36/km
800m @ 3'34/km
400m @ 6'49/km
1200m @ 3'40/km
400m @ 6'41/km
800m @ 3'29/km
400m @ 7'10/km
400m @ 3'15/km
400m @ 6'46/km
200m @ 3'00/km

17' @ 6'10/km retour au calme.

On a couru les 200m côte à côte, et les autres intervalles je lui avais conseillé de me laisser filer un peu pour être sûr qu'il reste dans les clous. L'allure des récupérations est faussée, vu qu'en fin d'intervalle je revenais un peu en marche arrière pour le rejoindre. Cette une séance que j'avais faite pour bosser le mile, donc on est dans le haut de la pyramide pour les allures de travail, mais l'idée c'est de reprendre un peu de vitesse avant de passer au long pour le spécifique semi-marathon!

Judas68fr écrit: 200m @ 2'52/km départ un poil trop rapide

tu fais bien préciser, j'y aurais cru sinon