Desloughi - Plan VO2Max S3/6

En fait c'était une séance de vitesse,

Cette séance, dite «séance de vitesse» n'est pas du sprint et s'effectue à allure 1500 m, soit généralement à une allure un peu plus rapide que la VMA. La récupération cardiaque entre chaque répétition doit être complète (ne pas hésiter à augmenter les récupérations si nécessaire). La durée de chaque fraction est typiquement comprise entre 15 secondes et 1'30". La vitesse est donnée à titre indicatif, et pour un coureur de fond, l'important est plus dans le relâchement et la gestuelle que dans la vitesse moyenne. Le volume est ajusté en fonction de l'objectif, de la phase de l'entraînement, et du profil du coureur.

Perso, je suis pas hyper fan de ces séances, sauf éventuellement en semaine d'assimilation.

C'est exactement le R-pace de Jack Daniels. Je pense au contraire qu'il est super important d'avoir ces intervalles intégrés de façon tactique dans le reste du programme.

Une seance spécifique (genre 8*1'30 @ R-pace avec recuperation longue) n'est interessante que dans le cadre d'une preparation spécifique à un événement de type 800m-1500m-1600m-mile. Par contre, quelques longueurs (5*20-30") après une seance de seuil ou de travail d'allure spécifique sont sympas pour stimuler le système neuro-musculaire (et habituer l'organisme à changer de vitesse malgré la fatigue, pour une fin de course par exemple). Ou bien 10*20-30" après une sortie easy, pour donner un petit stimulus.

En periode de travail de fond (période "off" où le gros du travail se fait au seuil et plus lent), 6-7*20-30" toutes les deux sorties easy (sauf sortie longue) sont sympas aussi, pour maintenir un stimulus "vitesse" et garder les jambes pretes pour une reprise d'un travail plus intensif.

D'une façon générale, le travail R-pace est vraiment intéressant si pendant les fractions le focus se porte sur la décontraction du haut du corps, la qualité de la posture, le turnover etc...

J'ai commencé à en intégrer seulement depuis 2-3 mois perso (mon coach m'en intègre dans le planning), mais je sens une réelle difference dans le reste de mes runs. Ca dédramatise aussi beaucoup les allures de type AS5. Ca me semblait ridicule au debut ces 5-10*20", mais au final "it goes a long way" comme ils disent!

Mais quoiqu'il arrive, je pense que la recuperation sur ce type de travail ne doit pas être conditionnée par le chrono comme une seance de développement aérobie, mais vraiment au feeling. Tu repars quand tu sens que t'es vraiment 100% rechargé. Suivant la durée de l'intervalle, ça peut être plus long que les 4*durée de l'intervalle préconisés.

Bon retour, ça fait plaisir de retrouver les % de FC avec 2 décimales
Pour la séance de vitesse, c'est fréquent sur de nombreux suivis qu'elle se transforme en séance de VMA "light" et je serais d'avis de bien faire la distinction car comme le dit Alex, on travaille deux aspects différents. Et j'aime bien son idée de rajouter quelques lignes droites en fin de certaines séances d'EF (je pense en intégrer dans mon prochain plan)

Bon retour à toi

Merci BabaRun, j'epère que tu es débarrassé des tes blessures.

Merci messieurs pour toutes ces infos, et effectivement après 30 secondes les batteries étaient assez rechargées pour repartir, mais ça a surment induit une petite fatigue supplémentaire.

kamoulox69 écrit: Bon retour, ça fait plaisir de retrouver les % de FC avec 2 décimales

Ahahah, je ne pensais pas qu'il y avait des gens qui avaient relevés Je sais j'ai des problèmes...

La SL de la première semaine n'ayant pas pu être faite ce weekend, je m'y suis collé ce midi. Au programme des allures seuil aérobie (5'11/km) et marathon(4'58/km). L'allure marathon me fait rire intérieurement car j'en suis juste méga loin et ça se confirme dans les ratios. A noter aussi que l'hygiène de vie l'été n'est pas exemplaire, ça se ressent aussi sur les ratios...

Bilan de la sortie :
Distance : 13,50 kms
Temps : 1:15:08
Allure Moy : 5'34"/km
FC Moy : 166 bpm (82% FCM)
FC Max : 184 bpm (91% FCM)



J'avais déjà remarqué qu'en reprise j'étais assez loin des prévisions de JP, mais qu'au bout d'un moment ça converge. Ca ira donc mieux dans quelques séances.

Les allures vont revenir peu à peu. C'est clair que le calculateur de JP n'a pas été tendre avec toi N'hésite pas à retoucher un peu en attendant, les séances vont être vraiment rudes sinon.