Seskap : semi dans mon coin.

Joli chrono pour une course sur laquelle tu as bien géré ta FC vu la moyenne !

Les courses dont on sort content sont les meilleures ! Bien joué !

merci pour vos encouragements et les félicitations

petit retour sur séances de côtes du dimanche, à tête reposée.
Super course et super ambiance avec vraiment énormément de supporters tout le long des 17,1km même en rase campagne. Avec en haut de la côte de la Sonnaz la route qui se rétréci comme en haut des cols du tour de France . Si j’ai bien compris en tout 11.000 participants (toutes courses comprises).

Je m’étais volontairement mis dans le bloc G (1h40) pour ne pas m’emballer et partir à un rythme tranquille. Mon pote le moins rapide part dans le bloc devant moi avec 2 min d’avance, j’espère secrètement le rattraper. (Nath part dans le groupe B…)

Premier km bien trop rapide (4’46/km) j’essaie de trouver mon rythme, mais c’est pas évident tellement je me fais doubler par tout le monde .
Heureusement à la fin du 2ieme km on commence une monté d’environ 4km (130m de D+). La première difficulté assez irrégulière va pas mal calmer mes compagnons de blocs et au milieu je commence déjà à doubler quelques personnes qui ventilent pas mal ! J’essaie de me caler sous les 85% idéalement 80% mais c’est assez dur parce que d’une part ça monte et d’autre part je me fais facilement emporter par l’allure générale. En haut de la cote le ravito et pause pipi de 30 sec , je me sens très bien.
(5’24/82% - 5’/83% - 5’38/85% - 5’49/85% - 5’04/82%).

Jusqu’au km 13 c’est bosselé (60m D+ un peu plus de D-), le parcours est plaisant je tape dans les mains de tous les gamins sur les côtés c’est vraiment sympa comment ambiance. Je m’applique à garder ma stratégie : montées au train sans dépasser les 85%, relances sur le plat pour être à mon AS 42 (ou rester vers 82-83) et dans les descentes allonger la foulée. Je pense pas être beaucoup rester à AS42 tant le parcours et bosselé.
Au km10 je vois mon chrono qui indique 52’ et là je me dis que les 1h30 sont largement atteignables… Je sais qu’il reste la Sonnaz dont tout le monde m’a parlé et décide de ne pas m’emballer. On verra en haut de la côte.
(5’20/85%, 5’07/85%, 4’59/84%, 5’/85%, 4’38/84%, 4’57/85%)

La Sonnaz (l’Alpe d’huez du Morat Fribourg ), 79m de D+ en 1Km, en deux partie avec un faux plat montant au milieu. Parfait pour reprendre son souffle !. Je monte au train sans regarder mon cardio. Je double pas mal de gens à presque à l’arrêt dans la première partie. Dans la deuxième beaucoup marche, mais je continue à mon rythme. Une ambulance arrive et casse un peu l’ambiance malheureusement. Mais j’en profite pour me mettre derrière elle et doubler sans slalomer. Je ne sais pas combien j’ai doublé de personnes sur ce km, mais ça doit se compter avec trois zéros. J’arrive à la fin de la montée assez frais.
(5’52/88%)

Je sais qu’il restent 4 km assez plats voire en faux plat descendant et décide de maintenir une allure AS42 ++ (c’est pas 4km qui vont me mettre sur les rotules). J’espère rattraper mon pote (qui veut faire 1h30) mais en même temps il y a tellement de monde sur la route que je ne le verrais probablement pas. J’arrive en bas de la dernière cote avec un bon état de fraicheur et en ayant doublé encore énormément de monde sur le faux plat. Dernière difficulté (40m de d+ en 500m) dans Fribourg avec tellement de spectateurs que des rambardes ont été installées des deux cotés sur presque 1km !! Je donne tout et j’ai l’impression de sprinter ! Je passe l’arrivée en 1:27:39 suivant ma montre (j’ai décompté la pause Pipi) officiel 1:28:09 2184/5174 hommes
(5’06/88%, 4’52/85%, 4’33/88%, 4’19/92% ).

Finalement mon pote finis 50m devant moi, avec moins de monde on aurait pu avoir un finish épique. Nath fini en 1h06 et le vainqueur en 50’ (sous les 3'/km ) 3min de mieux que la meilleure marque jusqu'alors.

Ouais c'est tout bon ça ! Tu ne marques plus d'arrêt avant Valence ?

Prochain arret : semi de Lucerne dans 3 semaines. Une course toutes les 3 semaines depuis mon 10km .
Mais là ça sera une vraie course préparatoire.

Je suis en train de réfléchir à l'aménagement de mon plan pour les 6 semaines qui restent.
Cette semaine j'ai une séance de VMA jeudi (2x 10x200m 105%). Est-ce bien raisonnable ? Qu'est ce que ça m'apporte ? Je peux peut être faire 1h avec 2x 5 AS10 ?
Le weekend prochain ma première sortie XL : (1h50 3x4000) prévue mais je pensais la rallonger parceque je trouve que je ne fais pas assez de bornes (2h voire 2h05 3x4000).

Sem 10 c'est la semaine allégée avec 3 séances mais une maxi SL (2h15 et 2x 5000m). Un semi est possible dans le plan mais je le ferai la semaine d'après
Sem 11 30/30 et SL (2h25-2h30 avec 12km AS) et un 30/30 prévu.

En fait je ferais bien un mix des deux :
sem 10 : 30/30 (peut être light du coup 2x10 sans forcer au lieu de 2x12) + SL 2h 15 (2x 5000)
sem 11 allégée avec le semi à la fin (semi en 1h50 + 30 min d'achauffement et 10' de RAC pour arriver à 2h30)
Sem 12: as21 (20') et SL 2h05 avec 2x 5000m

J'ai l'impression de commencer le plan marathon cette semaine. Je stresse un peu de ne pas avoir fait assez de KM!
Il faut bien que je m'applique sur les AS42. Niveau vitesse je crois pas que je puisse gagner beaucoup et j'ai peur de me blesser.

Félicitations pour ta course!
Il semblerait que tu as géré cela assez tranquillement et que tu y a pris bien du plaisir et c'est ça l'important. Heureusement que tu n'as pas écouté tes doutes quand à ta participation la semaine passée.
Tu me traitais presque d'inconscient lorsque je te prédisait 1h25' mais finalement tu n'en est pas si loin. La forme semble bien là!
Bonne fin de préparation pour ton marathon et bonne chance pour Lucerne.

Petite correction: Abraham Kipyatich a amélioré le record de Jonathan Wyatt de 50'' (ce qui est déjà énorme) pas de 3'.