Seskap : semi dans mon coin.

Salut à tous,

j’aimerai commencer un suivi pour recueillir quelques commentaires des forumeurs éclairés que vous êtes tous. J’en ai d’autant plus besoin que mon expérience en CAP pure est quasi nulle.
Vu que j’habite en Autriche il n’est pas forcément aisée pour moi d’avoir des contact (autre que virtuels donc) avec des CAPistes confirmés.

Avant de penser à m’investir dans la CAP je courais de temps en temps sans connaitre ma vitesse ni ma FC. Mon meilleurs temps sur 10 km c’est 49’30 lors d’une course à Madrid le 31 déc. (50’ à l’entrainement).
J’avais une pratique du sport qu’on va qualifier de loisir (foot et VTT intensité moyenne et pratique irrégulière)
J’ai fait un demi Cooper il y a deux semaines résultat 14,5 km/h, mais je pense être parti trop lentement (confirmé à priori par mon premier 30/30).
Poids 79 kg
Taille 185 cm
Age 34
Fcm 188 (selon un test de 3x400m) mais je monte régulièrement à 98-99 % en cote du coup je me demande si il y a pas 2 ou 3 bpm en plus
Fc repos 56 (mesurée il y a un mois)

J’ai commencé mon plan semi-marathon la semaine dernière 8 semaines, 3 séances (la course est le 5 avril). L’idée première etait de commencer ma prépa pour une course de VTT en juillet, mais je sens que je me prends au jeu, alors pourquoi pas un marathon en novembre si tout se passe bien (à vrai dire j’ai déjà regardé les possibilités).
Pour le semi, sur les bases ci-dessus je me suis fixé un objectif de 1h50 que j’espère conservateur pour ne pas être déçu.

Apres 3 séances je commence déjà à me poser des questions sur mon plan (normal vous me direz : c’est le premier), d’où la démarche du suivi.

La première séance (EF 1h) j’avais oublié mon cardio, donc je passe rapidement : bonnes sensations.


La deuxième c’était une séance de VMA 105 : 2x 8x 30/30.

Comme je l’ai écrit dans le sujet que j’avais ouvert pour ma présentation, je me suis un peu planté dans l’organisation.
Difficile de mesurer les distances sur la piste d’athlé si on connais pas les marques… j’ai fait à mon avis 135m (après vérif. sur runtastic) au-dessus de 105% de VMA 15 km/h !
Et comme j’étais empêtré dans mes calculs et mes déboires avec ma montre, je me suis pas rendu compte que je faisais en fait 2x 9x 30/30.
La séance s’est très bien passée, j’ai fait toute mes longueurs avec 1 ou 2 sec d’avance (j’ai même allongé un peu la distance au deuxième bloc). Petite sensation de fatigue à la fin, mais j’étais pas rincé non plus. Je pense que cela vient de mon profil plus explosif (VTT foot) que CAP. À confirmer lors des séances de VMA plus longues (400 m ?) où je devrais bien déguster.
Retour à la maison tranquille à 70-75 % de FCM et entre 6’30 et 7 min au km (ce qui ma cadence normale en EF)


Troisième séance ce weekend : EF 1 h20
Pas de soucis, allure et FC assez constante :
FC moy 73%
Allure moy 6:44
J’ai un peu senti un peu mes jambes au début, je dois penser à m’étirer plus longtemps à la fin des séances VMA.

La prochaine séance va être plus dure à mon avis : VMA 95 2x 5x 400m.
Je vais faire le premier bloc sur la base de 15km/h de VMA et on verra pour le deuxième.
J’attends l’analyse de cette séance pour voir si je dois changer mes allures AS21 (objectif 1h45 ?) : si c’est la séance se passe (trop) bien j’aurai besoin de vos avis. J'ai peur de limiter ma progression si je ne me fait jamais "mal".

Salut à tous

Aujourd’hui c’était séance VMA 95 : 2x 5x 400.
Je suis rentré plus tôt du boulot pour pouvoir profiter de la lumière et en passant à la maison j’ai mangé un bout de brioche qui m’a suivi pendant 1h15. On apprend…
Les vingt minutes d’échauffement ne sont pas très enthousiasmantes, je galère un peu à me maintenir en dessous de 75% de FCM. Au final 72% de FCmoy, de 6 ‘53 au km (6’44 pendant 1 :20 ce weekend)

J’arrive à la piste j’ai des renvois lors des longueurs d’échauffement ?
Premier bloc de 5x400, je les fait en 1’41 (qui correspond à vma 15 km/h). Tout se passe bien, ma Fc reste en dessous de 96%, et je fini tous mes 400m en ralentissant pour ne pas avoir une récup plus longue.
Du coup je décide de raccourcir et de passer à 1’37 soit vma 15,5 km/h. C’est un peu plus dur, mais je finis mes 400 dans les temps et reste en dessous à peu près en dessous de 96% de FCM.
Le dernier je donne tout et je regarde pas ma montre. Il est fait à plus de 16,5 km/h et je suis à FCM 99% 10 sec selon mon cardio !!!!

En regardant mes courbes, je pense que 15,5 doit être très proche de ma vma vu que la séance m’a quand même bien cramé. (je suis rentré à plus de 8 min au km pour rester en dessous de 75% de FCM mais j’etais bien fier de ma séance surtout par rapport à mon demi Cooper de 1450m)
J’ai peut-être un peu de marge car la majorité de mes 400m ont eu des démarrages « canon » (pour moi en tout cas) à plus de 16,5 km/h) et après j’ai ralenti. En ayant des allures plus régulières (pas facile je manque d’expérience) je pourrais peut être aller un poil plus vite. Mais 15,5 doit pas être loin de la vérité.

Ce weekend j’ai une sortie e 1h20 avec 2x 10’ de 80-85%.
La semaine prochaine j’ai une sortie AS21 (3x 2000m) que je dois faire en 5’12 au km (objectif 1 :50). Elle me fait beaucoup moins peur que la séance d’aujourd’hui. Quel est l’objectif ? S’habituer au rythme ou est-ce que ça doit faire « mal » ?

Hello

Juste une remarque, la VMA ce n'est pas du sprint, on doit courir toutes les séries a la même allure, ou au plus près et surtout en fin de séance, on doit se demander si on serait capable de refaire une dernière série? Tu comprendras que l'on ne doit pas finir cramer sa séance preuve que l'on a couru au delà de sa VMA. Le RAC est un bon indicateur sur sa séance, si tu traines les pieds, tu as trop donné, repos obligatoire.

Après une séance ne doit jamais faire mal comme tu le dis en fin de ton post, une séance c'est soit pour s'habituer au rythme/allure donc les ASx ou travailler le cardio en résistance douce ou dure mais jamais dans le rouge.

Sinon on a le même profil: poids/taille

Au plaisir de te suivre

Merci de me lire et de me répondre surtout!
Les conseils sont toujours les bienvenus surtout que je manque pas mal de repères.

Pour l'allure et à part le dernier (j'ai un peu forcé) je voulais être plus ou moins régulier (c'est raté). Mais j'avais tendance à partir vite car 400m pour moi c'est long et je voyais le chrono défiler. J'imagine que ca vient avec l'experience.

petit qestion c'est quoi le RAC ?

seskap écrit:

petit qestion c'est quoi le RAC ?

RAC : Retour Au Calme, c'est-à-dire les 10' minimum de footing qu'il faut réaliser après les séances de qualité (VMA, côtes, spécifique...)


Bonne continuation chez les Autrichiens !

Aujourd'hui je me sens super bien, je sens que j'ai un peu moins de force dans les jambes, mais pas de douleurs et une légère fatigue bien agréable. J'ai super envie d'y retourner ne serais-ce que pour faire une EF.
Petite question, quel impact sur mon plan si je me sens bien et que je veut rajouter une petite séance pour me faire plaisir suivant mon emploi du temps ? Est ce que cela doit forcément être de l'EF ? Quand est ce que je doit la caser. Je voudrais pas manquer de temps de récup et ne pas etre sufisament en forme pour les seances du plan.

Par exemple cette semaine il me reste une séance de EF (vendredi) et une SL 80-85 (dimanche surement). Et j'irai faire un saut au foot en salle jeudi (c'est des vétérents, pas de panique).

C'est vraiment adictif votre truc de la CAP, je sens que je vais avoir des problèmes avec ma femme .

Encore merci pour votre aide, je me sens moins seul parmis tous ces casques à pointes.